러닝을 하다 보면 처음에는 괜찮았는데 시간이 지나면서 갑자기 힘이 빠지고 목이 마르는 순간이 있습니다. 계속 달리는 동안 에너지를 사용하고 땀을 흘리기 때문입니다. 오래 달리는 날에는 물뿐 아니라 스포츠음료 들을 활용하여, 탄수화물과 전해질을 함께 보충하는 방법도 쓰입니다. 게토레이나 파워에이드 같은 스포츠음료가 운동할 때 자주 등장하는 이유도 여기에 있습니다.
러닝 시간이 길어지면 운동에 사용하는 탄수화물도 계속 소모됩니다. 평소 식사를 잘했다면 짧은 러닝에서는 따로 먹을 필요가 없는 경우가 많지만, 오래 달릴 때는 중간에 탄수화물을 보충하는 방법이 도움이 될 수 있습니다. 게토레이나 파워에이드 같은 스포츠음료는 탄수화물과 수분을 함께 섭취할 수 있고, 제품에 따라 나트륨 같은 전해질도 들어 있어 장시간 러닝에서 이용됩니다.
탄수화물뿐 아니라 전해질·카페인·비트루트·단백질 등 러닝과 관련된 성분은 러닝 보충제 성분 가이드 에 함께 정리되어 있습니다.
오래 달릴수록 탄수화물 보충이 필요한 이유
탄수화물은 달릴 때 사용하는 중요한 에너지원입니다. 식사로 먹은 탄수화물은 포도당으로 이용되거나 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장됐다가 운동할 때 에너지를 만드는 데 사용됩니다.
밥이나 빵, 감자, 고구마, 과일 같은 음식으로 평소 탄수화물을 충분히 먹었다면 짧은 러닝 도중에 별도의 탄수화물을 먹지 않아도 되는 경우가 많습니다.
문제는 달리는 시간이 길어질 때입니다. 운동이 계속되면 저장된 탄수화물도 계속 사용됩니다. 장거리 러닝이나 오랜 시간 운동하는 사람들이 중간에 스포츠음료, 바나나, 에너지젤 같은 탄수화물 식품을 먹는 것도 달리는 동안 사용할 에너지를 보충하기 위해서입니다.
장시간 지구력 운동에서는 시간당 탄수화물 섭취량을 계획하는 방법도 사용됩니다. 다만 선수나 장거리 대회에서 사용하는 섭취량을 평소 가볍게 뛰는 러너에게 그대로 적용할 수는 없습니다. 운동시간과 강도, 운동 전 식사 상태에 따라 필요한 양이 달라집니다.
1시간 정도 뛰어도 스포츠음료를 마셔야 할까요?
한 시간을 뛰었다는 이유만으로 스포츠음료가 꼭 필요한 것은 아닙니다. 식사를 충분히 한 뒤 편한 속도로 달리는 한 시간과 공복 상태에서 빠른 페이스로 달리는 한 시간은 몸에서 사용하는 에너지와 체감 강도가 다릅니다.
식사를 잘했고 운동시간이 길지 않으며 땀을 많이 흘리지 않았다면 물만 마셔도 충분한 경우가 많습니다.
달리는 시간이 길어지고 운동량이 많아지면 스포츠음료처럼 탄수화물과 수분을 함께 먹을 수 있는 방법이 편할 수 있습니다.
특히 여름철 야외 러닝처럼 땀을 많이 흘리는 환경에서는 탄수화물뿐 아니라 수분과 나트륨도 함께 신경 쓰게 됩니다. 반대로 러닝머신처럼 실내에서 짧게 달리는 날이라면 같은 시간이더라도 필요한 음료의 양이 달라질 수 있습니다.
스포츠음료 게토레이·파워에이드는 왜 운동할 때 마실까요?
게토레이나 파워에이드처럼 운동할 때 마시는 스포츠음료에는 보통 물과 탄수화물, 전해질이 함께 들어 있습니다.
그래서 물만 마실 때와 역할이 조금 다릅니다. 수분을 마시는 동시에 음료에 들어 있는 탄수화물을 섭취하고, 나트륨 같은 전해질도 함께 먹게 됩니다.
호주스포츠연구원(AIS)은 스포츠음료를 운동 전후와 운동 중에 연료, 수분, 전해질을 함께 공급하기 편한 형태의 스포츠푸드로 분류하고 있습니다.
다만 게토레이와 파워에이드라고 해서 모든 제품의 영양성분이 같은 것은 아닙니다. 같은 브랜드에서도 일반 제품과 제로 제품이 나뉘고 제품 종류와 용량에 따라 탄수화물과 나트륨 함량도 달라집니다.
러닝 중 탄수화물을 보충하려고 스포츠음료를 고른다면 제품 앞면보다 영양정보를 보는 편이 정확합니다. 탄수화물, 당류, 나트륨, 한 병 전체 용량 정도만 봐도 제품의 성격을 파악할 수 있습니다.
스포츠음료의 탄수화물·나트륨과 용량 확인하기
1병 용량과 총 구성 수량, 탄수화물·당류·나트륨 등 영양정보와 원재료를 실제 판매 페이지에서 확인하세요. 가격과 제품 구성은 판매 시점에 따라 달라질 수 있습니다.
쿠팡에서 제품 정보 보기물과 스포츠음료는 언제 다르게 마실까요?
평소 식사를 충분히 하고 짧게 달리는 날에는 물이 가장 간단합니다. 스포츠음료는 운동 중 에너지와 수분을 함께 보충해야 하는 상황에서 장점이 생깁니다.
짧고 가볍게 달리고, 운동 전 식사를 충분히 했으며, 땀을 많이 흘리지 않는 환경이라면 물을 중심으로 수분을 챙길 수 있습니다.
오래 달리거나 날씨가 덥고 땀을 많이 흘릴 때, 달리는 중간에 탄수화물과 수분을 함께 섭취하고 싶다면 스포츠음료를 이용할 수 있습니다.
야외 러닝에서는 바람과 기온, 노면과 경사가 계속 달라지고 러닝머신에서는 비교적 일정한 환경에서 페이스를 유지하게 됩니다. 러닝머신과 야외러닝 차이 에는 두 환경에서 달릴 때 달라지는 페이스와 운동 조건이 정리되어 있습니다.
제로 스포츠음료는 탄수화물 보충 역할이 다릅니다
최근에는 당이나 열량을 줄인 제로 스포츠음료도 쉽게 볼 수 있습니다. 제로 제품에도 제품에 따라 전해질이 들어갈 수 있지만 탄수화물이 거의 없다면 러닝 중 탄수화물을 공급하는 역할은 일반 스포츠음료와 다릅니다.
운동 중 갈증을 해소하고 수분을 마시려는 경우와 오래 달리면서 탄수화물까지 함께 먹으려는 경우에는 필요한 음료가 같지 않을 수 있습니다.
러닝 중 에너지 보충까지 생각하고 있다면 `제로`라는 표시만 볼 것이 아니라 영양정보의 탄수화물 함량을 함께 보는 것이 좋습니다.
바나나나 에너지젤도 탄수화물을 공급합니다
탄수화물을 꼭 스포츠음료로 먹어야 하는 것은 아닙니다. 평소에는 밥과 빵, 감자, 고구마, 과일 같은 음식에서 충분히 섭취할 수 있습니다.
달리기 전에는 바나나나 빵처럼 평소 먹었을 때 속이 편한 음식을 이용할 수 있습니다. 오래 달리면서 중간에 먹어야 할 때는 휴대하기 쉬운 스포츠음료나 에너지젤 같은 제품이 사용됩니다.
에너지젤은 적은 부피로 탄수화물을 섭취할 수 있어 장거리 운동에서 많이 사용됩니다. 반면 스포츠음료는 마시면서 탄수화물과 수분을 함께 섭취할 수 있다는 차이가 있습니다.
러닝 중 탄수화물을 먹는 방법
- 평소 식사에서는 밥·빵·감자·고구마·과일 등으로 충분히 섭취합니다.
- 러닝 전에는 평소 먹었을 때 속이 편한 음식이 좋습니다.
- 오래 달릴 때는 스포츠음료로 탄수화물과 수분을 함께 섭취할 수 있습니다.
- 장거리 러닝이나 대회에서는 휴대가 편한 에너지젤도 사용됩니다.
스포츠음료와 에너지음료는 다릅니다
게토레이와 몬스터에너지는 같은 종류의 음료가 아닙니다
게토레이나 파워에이드는 탄수화물과 수분, 전해질을 공급하는 스포츠음료에 가깝고, 몬스터에너지 같은 에너지드링크는 카페인이 주요 특징입니다.
편의점 냉장고에서는 비슷한 위치에서 판매되지만 러닝할 때 마시는 목적은 다릅니다. 특히 카페인이 들어 있는 에너지드링크를 갈증이 날 때 스포츠음료처럼 계속 마시는 방식은 피하는 것이 좋습니다. 카페인과 당류, 한 캔의 전체 용량을 따로 봐야 합니다.
몬스터에너지의 제품별 카페인과 당류 차이는 몬스터에너지 종류 및 제품 정보 에 정리되어 있습니다.
편의점에는 스포츠음료 외에도 아르기닌이나 비타민 등을 넣은 작은 에너지샷 제품도 있습니다. 아르포텐 에너지샷 후기 처럼 이런 제품은 스포츠음료와 성분 구성이 다르기 때문에 같은 용도로 생각하지 않는 것이 좋습니다.
스포츠음료 라벨에서는 네 가지를 보면 됩니다
제품마다 이름과 강조하는 문구는 다르지만 실제로 마시는 양은 영양정보에서 확인하는 것이 가장 정확합니다.
- 탄수화물: 한 병에 실제 몇 g이 들어 있는지
- 나트륨: 한 병 또는 100mL 기준으로 얼마나 들어 있는지
- 용량: 영양정보가 100mL 기준인지 한 병 전체 기준인지
- 일반·제로: 탄수화물이 필요한 상황에서 제로 제품을 고른 것은 아닌지
게토레이나 파워에이드도 제품 종류와 용량이 바뀌면 영양성분이 달라질 수 있습니다. 온라인에 적혀 있는 오래된 수치보다 지금 마시는 제품의 라벨을 기준으로 보는 것이 정확합니다.
개인적으로 러닝하면서 스포츠음료를 마시는 이유
개인적으로 러닝을 하다 보면 목이 엄청 마르고 갈증이 심해지는 순간이 있습니다. 처음에는 괜찮다가 어느 순간 숨도 많이 차고 다리에 힘이 빠지는 느낌이 들 때가 있는데, 그럴 때 편의점에 들러 게토레이나 파워에이드 같은 스포츠음료를 사 마시곤 합니다.
편의점에서 1+1 행사를 할 때도 자주 사 마시는 편입니다. 스포츠음료 특유의 맛은 호불호가 있겠지만 저는 꽤 맛있게 마시는 편이고, 러닝하다 갈증이 심할 때 시원하게 마실 수 있다는 점도 좋습니다. 최근에는 설탕이나 열량을 줄인 제로 제품도 많이 보여 선택지가 꽤 다양해졌습니다.
스포츠음료 한 병을 마셨다고 몸이 갑자기 획기적으로 달라지는 것은 아닙니다. 그래도 땀을 많이 흘리고 힘이 빠진 상태에서 마시면 물만 마셨을 때와는 조금 다르게 다시 움직이기 편하다고 느낀 적이 있습니다. 갈증이 심하더라도 한 번에 많은 양을 들이켜기보다는 조금씩 마시는 편입니다.
이런 경험이 쌓이면서 게토레이나 파워에이드에는 왜 당과 나트륨이 들어 있는지 궁금해졌습니다. 러닝하면서 사용하는 에너지를 탄수화물로 공급하고, 땀을 흘리면서 잃은 수분과 전해질을 함께 보충할 수 있도록 만들어진 음료라는 점을 알고 나니 운동할 때 스포츠음료를 마시는 이유도 납득이 됐습니다.
그렇다고 짧게 뛰는 날마다 스포츠음료를 챙기지는 않습니다. 밥을 잘 먹고 물을 충분히 마신 날에는 그냥 뛰는 경우도 많습니다. 오래 뛰거나 날씨가 덥고 땀을 많이 흘린 날에는 마실 것과 먹을 것을 챙기는 것도 운동의 일부라고 생각합니다.
축구선수들도 경기와 훈련 중에 스포츠음료를 마시거나 바나나 같은 탄수화물 식품을 먹는 모습을 볼 수 있습니다. 계속 뛰면서 많은 에너지를 쓰는 운동인 만큼 러닝도 운동량이 늘어나면 달리는 것만큼 잘 먹고 잘 마시는 것이 중요하다고 생각합니다.
오래 달리는 날에는 먹고 마시는 것도 러닝의 일부입니다
평소 식사에서 탄수화물을 잘 먹고 물을 충분히 마셨다면 짧은 러닝에 특별한 음료가 필요하지 않을 수 있습니다.
달리는 시간이 길어지고 땀을 많이 흘리기 시작하면 상황이 달라집니다. 바나나나 다른 음식으로 탄수화물을 먹을 수도 있고, 게토레이·파워에이드 같은 스포츠음료로 탄수화물과 수분을 함께 섭취할 수도 있습니다.
스포츠음료를 고를 때는 브랜드보다 영양정보를 먼저 보는 것이 좋습니다. 한 병에 들어 있는 탄수화물과 나트륨, 전체 용량, 일반 제품인지 제로 제품인지 정도만 봐도 지금 달리는 상황에 맞는 음료인지 판단하는 데 도움이 됩니다.
참고 자료
Australian Institute of Sport, Sports Drinks
Healthyst Editorial Team은 건강, 운동, 영양 및 회복 관련 정보를 공신력 있는 자료와 실제 경험을 바탕으로 정리하고 있습니다. 콘텐츠는 해외 의학기관 및 연구자료를 참고하여 작성됩니다.