포화지방 불포화지방 의미와 건강한지방 챙기기에 관련된 건강정보들을 정리하였습니다.
잘 알지 못했던 지방들의 개념 그리고 건강한 지방섭취를 위해 알아두어야 하는 건강정보들을 살펴볼 수 있습니다
1. 지방
지방 (Fat) 이란 탄수화물 단백질과 함께 3대 영양소중의 하나이며 생체 내에서 이용할 수 있는 에너지원이자 여분의 에너지를 저장하는 역할을 수행하는 영양소입니다.
지방은 세개의 지방산이 글리세롤 하나와 결합한 에스터이며 이러한 구조적인 특징으로 트라이글리세라이드 (triglycerid) 라고도 불리기도 합니다
지방은 우리 몸을 이루는 기본 단위인 세포를 둘러싸고 있는 세포막의 구성성분이기도 하며 지용성 비타민의 운반과 흡수를 돕는등 생체기능유지에 매우 중요한데요.
인간은 기본적으로 지방을 생산하고 분해하는 생화학적 작용을 가지고 있지만 몇몇 종류의 필수지방산은 이렇게 만들어지지 않기 때문에 꼭 음식을 통해서 섭취를 해야 하기도 합니다. (알파리놀렌산, 감마리놀렌산등)
반면에 지방은 너무 많이 섭취하거나 건강에 좋지 않다고 하는 포화지방을 섭취하는 경우에는 건강을 해칠 수 있다고 하는데요.
이런 부분에서 지방에 대한 분류인 포화지방과 불포화지방 그리고 지방의 정확한 개념들을 적절하게 이해하고 적절하게 지방을 섭취하도록 해야할 것입니다.
2. 포화지방
포화지방은 보통 4~36개의 탄소원자를 가지고 있으며 탄소간 이중결합이 없는 지방산을 말합니다.
일명 나쁜지방으로도 불리우는 이 포화지방은 체내에서 합성이 가능한 동물성 지방을 주로 말하는데요.
실온에서 고체형태로 존재하며 상온에서 딱딱하게 굳어있는 기름으로 살펴볼 수 있습니다.
포화지방은 피하지방층의 일부로 적정량의 피하지방에는 꼭 필요하지만 콜레스테롤과 합성하여 체내 혈관에 쌓여 사람의 몸에 문제를 만들기도 하는데요.
특히 포화지방산을 과다하게 섭취하는 경우에는 혈중 LDL콜레스테롤 수치가 상승될 수 있다는 점이 큰 문제가 되기도 합니다.
이러한 이유 때문에 포화지방은 나쁜지방으로 불리우며 만성질환 그리고 암과 심혈관 뇌혈관질환 그리고 비만과 당뇨의 주요 원인으로 꼽히고 있기도 합니다.
실제로 많은 연구에서 포화지방과 불포화지방산 식사에 관련된 섭취에서 포화지방 섭취 참가자들의 건강에 악영향을 미쳤다는 결과들이 있습니다.
다만 포화지방도 우리 몸에서 피하지방층의 일부를 이루고 있으며 콜레스테롤을 만드는데 필요한 영양소로 적절하게 섭취하여야 하며 과다섭취에 대한 부분을 주의하면 된다고 알려져 있습니다.
3. 불포화지방
불포화지방산은 탄소간에 이중결합이 있는 지방산을 말하며 우리 몸에서 자연합성되지 않기 때문에 필수 지방산이라고 불리기도 합니다.
이러한 불포화지방에서도 특별히 더 필요한 필수지방산은 오메가3지방산과 오메가6지방산등이 있는데요.
이러한 필수지방산은 몸의 세포막을 형성하고 뇌에 가장 많이 분포되어 있으며 콜레스테롤수치를 떨어트리고 혈액순환 및 혈관질환예방에 도움이 될 수 있는 착한지방이라고 불리웁니다.
포화지방산과는 다르게 LDL콜레스테롤을 증가시키지 않기 때문에 포화지방을 대체하여 먹는 지방산이라고 볼 수 있기도 한데요.
포화지방산과 비교하여 불포화지방산은 건강에 악영향을 적게 준다고 알려져 있습니다.
불포화지방산이 풍부한 음식에는 오메가3가 풍부한 고등어등과 같은 등푸른 생선 그리고 해조류와 견과류 그리고 푸른책 새소등이 있습니다.
또한 오메가6가 풍부한 해바라기유, 콩기름등이 대표적인 불포화지방산 음식으로 살펴볼 수 있습니다.
불포화지방산은 우리 몸에 꼭 필요하며 특히 오메가3와 오메가6와 같은 필수지방산들은 꼭 음식등으로 섭취을 해주어야 한다고 알려져 있는 만큼 적절하게 챙겨야 합니다.
다만 포화지방과 마찬가지로 과다섭취는 좋지 않으며 적절한 섭취량을 조절하여 섭취하는것이 필요할 것입니다.
4. 포화지방 그리고 불포화지방 어떻게 먹을까?!
지방은 단순지질, 복합지질, 유도지질로 분류되며 지방자체로는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이기도 합니다.
뇌와 신경세포를 구성하는 주요 성분으로 모든 세포막을 구성하며 체온유지에도 관여하는 것이 지방인데요.
실제로 지방을 전혀 먹지 않고 결핍이 되는 경우에는 피부가 건조해지고 집중력이 떨어지며 쉽게 피로를 느끼고 면역력이 약해지는 증상들이 발생할수도 있습니다.
따라서 적절하게 지방을 섭취해야 하며 특히 우리 몸에 좋은 필수지방산들을 섭취하고 되도록이면 불포화지방산으로 섭취할 필요가 있는데요.
다만 지방을 과다섭취시에는 건강을 위협하는 해로운 영양소가 될 수 있기도 하며, 특정한 경우에는 포화지방과 같이 LDL콜레스테롤 수치를 올려 건강에 악영향을 줄 수 있기도 합니다.
또한 중성지방과 같이 물에 녹지 않는 지방은 에너지원으로 사용되지만 과잉 축적시에는 비만 및 고혈압 그리고 동맥경화증의 발병위험을 높이는 만큼 과다섭취에 주의해야 합니다.
5. 건강한지방 챙기기
건강한 지방을 챙기는 방법은 다음과 같은 방법들이 있습니다.
불포화지방산이 많은 등푸른생선등을 섭취하고 식물성 지방으로 분류되어 불포화지방산이 많은 견과류와 콩기름, 참기름, 들기름, 올리브유등과 같은 건강한 기름을 챙기는 것입니다.
그리고 육류 및 유제품등 포화지방산이 많은 제품들은 적절하게 관리하며 섭취할 필요가 있는데요.
특히 트랜즈지방 (마가린등) , 빵이나 과자 같은 포화지방이 과다한 식품들을 되도록이면 적게 먹도록 해야합니다.
또한 식품의약안전처에서 권고하는 1일 포화지방 적정섭취량 15g 을 체크하고 되도록이면 불포화지방산으로 그리고 적절하게 지방을 섭취하는 것을 신경쓰도록 해야할 것입니다.
몰론 세상에는 지방이 들어간 음식들이 가장 맛있고 괜찮은 경우가 많지만 너무 많이 먹으면 몸에 안좋다는 사실을 인식하고 체크해서 건강을 신경쓰도록 하시길 바랍니다.