건강한 식습관 의 의미와 식습관에 대한 이야기들을 정리해봤습니다.
우리는 살기 위해서 늘 먹어야 하고, 그것에 영향을 받습니다. 건강을 위한 식사라는 의미에 대해서 살펴볼 수 있습니다.
1. 건강한 식습관
건강한 식사는 우리의 건강을 지키는 기본이라고 할 수 있습니다.
어떤 것을 먹느냐에 따라서 우리 몸은 어떤 반응을 하고 어떤 영양상태에 따라서 건강에도 큰 영향을 받게 되는데요.
건강한 식사습관으로 질병 위험을 낮출 수도 있으며, 건강한 식사습관으로 건강을 지킬 수 있기도 합니다.
건강한 식습관이라고 하는 것은 균형잡힌 식사를 하는 것으로 시작할 수 있는데요.
균형잡힌 식사는 칼로리를 적당하게 섭취하며, 표준체중을 유지하고, 탄수화물-단백질-지방의 섭취비율을 적절하게 하며, 칼슘과 식이섬유를 충분하게 섭취하는 것을 말합니다.
또한 균형잡힌 식사를 위해서는 염분과 과당등의 당류를 줄이는 노력도 필요할 수 있습니다.
이를 위해서 곡류, 고기, 생선, 달걀, 콩류, 채소류, 우유-유제품등의 5가지 식품군을 골고루 섭취하여야 합니다.
여기에 충분한 수분섭취와 신체활동까지도 우리의 건강을 위해서 필요한 습관이라고 할 수 있습니다.
또한 건강한 식사와 더불어서 건강한 식습관은 천천히 먹기, 꼭꼭 씹어먹기등과 같은 것들이 있기도 합니다.
식사를 하는 모든것에 관련되어 있는것이 바로 식습관이라고 할 수 있는데요.
질병관리청의 국가건강정보포털에는 다음과 같은 것들이 한국일 위한 식생활 지침으로 안내가 되어 있기도 합니다.
기본적으로 이러한 식습관을 지키는 것은 우리의 건강을 위해서 좋은 방법이라고 할 수 있는데요.
그 중에서도 가장 중요한 식사와 관련되어 식사요법, 잘먹는 방법에 대한 내용을 살펴볼 수 있을 것입니다.
2. 건강한 식습관 을 위한 식사요법
건강한 식사가 필요한 이유는 사람들이 자신만의 식사습관이 있으며, 이 때문에 지속적으로 특정 영양소를 부족하거나 과잉 섭취할 수 있기 때문입니다.
매일 모든 영양소를 섭취하기에는 어렵지만 어떤 필요한 영양소들에 대한 식사패턴(습관)을 만들어내는 노력을 해야 합니다.
식사에 따라서 질병에 대한 위험도를 낮출 수 있으며, 건강을 챙기는데 도움이 될 수 있습니다.
1) 건강한 식습관 의 기본 : 균형잡힌 식사하기
건강한 식습관을 위해서는 균형잡힌 식사를 해야 합니다.
균형잡힌 식사라는 것은 우리 몸에 필요한 영양소를 골고루 포함하는 식사를 하고, 양이 적절한 식사를 하는 것을 말합니다.
이를 위해서는 다양한 음식들을 적절하게 섭취하도록 노력해야 합니다.
또한 적당한 칼로리 섭취로 표준체중을 유지하도록 하는 노력이 함께 필요합니다.
2) 탄수화물 – 단백질 – 지방 을 적절한 비율로 섭취하기
칼로리에 기여하는 기본적인 3대 영양소는 바로 탄수화물, 단백질, 지방입니다.
이러한 3대 영양소를 적절한 비율로 섭취하는 것은 건강한 식생활을 만드는데 매우 중요한 기본요소입니다.
탄수화물의 경우에는 55~65%, 단백질은 7~20%, 지방은 15~30% 섭취할 것을 기본적으로 권고하고 있는데요.
만약 다이어트를 하신다거나, 혹은 체중조절 및 감량, 근육생성등의 경우에는 단백질의 섭취비율을 늘리는 방법으로 식단조절을 할 수 있습니다.
이 경우에는 탄수화물 25~30% 단백질 35~40% 지방 25~30% 정도 섭취를 통해서 단백질 비중을 높여야 합니다.
특히 단백질의 경우에는 모든 연령층에서의 조직의 발달, 성장, 근육등을 유지하기 위한 필수 영양소이기도 합니다.
고기 및 생선, 콩등의 양질의 단백질 식품을 먹는것은 우리 건강에 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
3) 짜게 먹지 않기 (염분 섭취 줄이기)
한국사람들의 식습관에 특히 주의해야 될 부분은 바로 염분의 섭취에 관련된 부분입니다.
소금의 성분인 나트륨은 체내 대사에 꼭 필요한 무기질이지만 너무 많은 나트륨은 만성질환의 원인이 될 수 있습니다.
너무 많은 염분은 우리의 몸을 붓게하고, 위장관 점막 손상, 고혈압 유발등등 여러 문제들을 만들 수 있습니다.
적정한 하루 나트륨 섭취 권고량은 2000mg 이며, 하루 5g 정도의 소금이라고 하는데요.
우리 주변에 수많은 음식들이 대부분 소금간을 하거나 나트륨이 과다하게 들어간 경우도 많이 있으므로 이런 부분을 꼼꼼하게 체크하고 줄여나갈 필요가 있습니다.
4) 식이섬유가 풍부한 식사
식이섬유는 변비에도 도움이 되며, 이상지질혈증, 담성증, 게실증, 대장암등에도 도움이 된다고 합니다.
이러한 식이섬유가 풍부한 식재료들에는 채소, 과일, 잡곡, 콩류, 해조류등이 있습니다.
전반적으로 식이섬유 섭취가 부족한 경우가 많이 있기 때문에 꼭 채소들을 챙겨먹으려는 노력을 하신다면 건강한 식사를 구성할 수 있습니다.
5) 특별한 상황에 따른 식사요법
만약 당신이 고혈압, 암등과 같은 질병이 있는 경우에는 식사요법에 있어서 더 많은 주의가 필요할 수 있습니다.
고혈압과 같은 경우에는 나트륨이 원인이 되는 경우가 많기 때문에 소금 섭취량을 줄이는 방법으로 혈압을 낮춰야 합니다.
또한 적정한 체중을 유지할 수 있는 식사요법을 만들어야 합니다.
다양한 식품을 골고루 섭취하며 탄수화물 단백질 지방의 비율을 적절하게 조절하면서 체중감량을 위한 식사를 진행해야 합니다.
또한 건강한 식사패턴을 만들기 위해서 에너지 제한, 염분제한, 지방제한, 지중해식 시사등등 다양한 방법으로 패턴을 만들어내야 할 것입니다.
3. 건강한 식습관 으로 건강을 위해 노력
건강한 식사를 한다는 것은 사실 모두가 알지만 쉽게 지키기 어려운 부분이기도 합니다.
매번 식사를 하지만 그것을 어떻게 해야하는지 건강한 식사라는 것은 무엇인지에 대해서 잘 모르고 지나가기도 하는데요.
간단하게는 다양한 먹거리들을 적절한 양을 먹는 것부터 시작해보시길 바랍니다.
너무 많이 먹고 있다면 양을 줄이고, 너무 양이 부족하다면 단백질과 같은 근력에 도움이 되는 음식을 먹는것처럼 말이죠.
또한 위에 언급한 내용대로 탄수화물-단백질-지방의 섭취비중을 적절하게 조절하고, 식이섬유가 풍부한 음식들도 식단을 구성해볼 수 있습니다.
마지막으로 최대한 짜게 먹지 않도록 소금 (나트륨) 섭취를 줄이도록 신경써서 먹는것도 필요할 것입니다.
건강은 미리미리 지켜야 합니다.
이미 어떤 발병이 시작되면서 바꾸려고 한다면 잘 바뀌지도 않을 뿐더러 건강을 잃고 난 뒤에 회복하기란 참 어렵습니다.
몰론 회복할 수 있습니다 그때라도 열심히 바꾸고 해나간다면 우리의 몸이 회복할 수 있으니까요.
다만 미리미리 챙기고 건강을 위해서 조금 만 더 식사에 대한 것들에 대해서 생각해보시길 바랍니다.
건강한 식습관을 만들어내면 내 몸을 위해서 내 건강을 위해서 좋은 것이니까요.