현실적인 다이어트 식단 만드는 7가지 원칙에 관련된 정보들을 살펴볼 수 있습니다.
다이어트에 꼭 필요한 식단관리는 실생활에 적용하기 어렵지만 현실적인 다이어트식단으로 구성하면 적절하게 내 생활을 하면서 다이어트를 할 수 있습니다.
1. 다이어트 식단
다이어트 식단이란 다이어트를 위해서 식이요법을 위해서 적정한 칼로리 섭취를 제한하고, 다이어트에 적합한 영양성분을 적절하게 섭취하는것을 말합니다.
다이어트에 있어서 먹는것, 식단관리는 대부분을 차지한다고 표현할 정도로 매우 중요한데요.
실제로 다이어트에 있어서 식단관리 80% 그외에 운동등이 20%를 차지한다고 할 정도로 살을 빼기 위해서는 식단관리가 기본이 되며, 살이 빠지는데 있어서 먹는것이 제일 중요합니다.
이처럼 살을 빼는 다이어트에 정말 중요한 식단관리이지만 실제로 적용하기에는 쉽지 않은데요.
핑계라고 할 수 있지만 우리 주변에는 정말 맛있는 것들이 많으며 유혹에 빠지기 쉽고 우리의 식욕은 우리의 다이어트를 방해하기 때문에 꾸준하게 먹는것을 관리하는 것은 쉽지 않습니다.
그렇지만 다이어트를 위해서는 적절하게 식욕을 제한해야 하고, 적정 칼로리 섭취를 위해서 칼로리를 제한해야 하며, 조금 맛이 없어도 건강한 식단을 만들어야 합니다.
그렇지만 현실적인 부분에서 연예인들이나 운동선수들과 같은 식단을 만들고 다이어트를 잘 하기 위해서 만드는 식단을 구성하기는 정말 어려운데요.
이러한 현실적인 부분을 생각해 보았을 때 우리의 실 생활에서 현실적인 다이어트 식단을 만들기 위한 원칙들을 알아보고, 이를 바탕으로 현실적인 다이어트 식단을 구성하는 방법에 대해서 알아보려고 합니다.
아래와 같은 현실적인 다이어트 식단에 관련된 원칙과 정보들을 바탕으로 적절하게 현실적인 다이어트를 위해서 꼭 실천해보시길 바랍니다.
2. 현실적인 다이어트 식단 만드는 7가지 원칙
연예인식단 부터 운동선수의 식단처럼 식단관리를 하기에는 일반인이 실생활에서는 매우 어렵습니다.
다만 적절하게 절제하고 적절하게 구성한다면 충분히 현실적인 다이어트 식단을 만들고 충분히 지켜나갈 수 있을 것입니다.
다이어트를 위해서 다음과 같은 원칙들을 지켜보시길 바랍니다.
1) 칼로리 체크하기
다이어트식단의 기본은 칼로리를 체크하는 것입니다.
우리가 먹는 모든 음식들을 칼로리를 가지고 있으며, 우리 몸에 소비되지 못한 칼로리들은 지방으로 형태로 저장이 되어 살이 찌게됩니다.
따라서 적정한 칼로리를 섭취하는 것은 식단관리의 기본이라고 할 수 있는데요.
또한 우리의 몸은 기본적으로 숨을 쉬고 생활하면서 기본적으로 기초대사량에 따른 칼로리를 소모하며, 운동을 통해서 추가적으로 칼로리를 소비할 수 있습니다.
이처럼 칼로리를 적절하게 체크하면서 식단관리를 하고 소모하는 칼로리를 높이면 당연히 다이어트가 되어 살이 빠질 수 있는 셈인데요.
여러 연구에 따르면 다이어트를 위해서는 여성의 경우에 800~1200칼로리, 남성의 경우 1200~1400칼로리로 제한하면 체중감량프로그램을 성공적으로 이끌 수 있다고 합니다.
이와 같은 기본적인 사항을 체크하고 내가 현재 먹는 것들에 대한 칼로리를 적절하게 체크하고 칼로리에 대해서 신경을 쓰도록 해야할 것입니다.
2) GI 지수가 낮은 음식 먹기
GI 지수는 혈당지수로 탄수화물이 몸에 들어왔을 때 얼마나 빨리 혈중에 섞여 인슐린을 유발하는가를 나타내는 지표입니다.
GI지수가 높은 음식은 혈당을 빠르게 높여 인슐린 분비를 과도하게 하는 반면에 당지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 높여서 인슐린이 혈당을 안정적으로 조절하게 해주는데요.
혈당이 높다면 혈중의 높은 포도당이 지방으로 축적되기 쉬우며, 혈당이 급격하게 떨어지는 반응성 저혈당 (혈당스파이크) 이 발생하여 극심한 공복감 및 음식섭취에 대한 욕구가 강해지도록 합니다.
따라서 혈당지수가 높은 탄수화물 음식들을 먹는것에 주의를 해야하는데요.
같은 칼로리의 식품이라고 해도 GI지수가 낮은 음식을 먹는 것은 인슐린 분비를 최소화하고 극심한 공복감등을 느끼지 않도록 하여 식욕억제등을 적절하게 조절할 수 있다는 점에서 매우 중요합니다.
GI지수가 낮은 음식들을 먹는다는 것은 흰밥 보다는 잡곡밥을 먹고, 채소류, 해조류등 식이섬유소가 함량이 높은 음식을 선택하는 것이라고 이해할 수 있습니다.
여기에 더해서 당류가 높은 음식들 (특히 설탕) 을 주의하며, 과당등 당이 높은 음식들을 줄여야 한다고 이해하고 식단에 적용할 수 있을 것입니다.
3) 식이섬유와 단백질 위주의 식단구성
다이어트를 하는데 있어서 칼로리 섭취를 제한하는 것도 중요하지만 어떤 것을 먹는가도 매우 중요합니다.
특히 현실적인 다이어트 식단은 우리가 실생활을 하면서 충분히 움직이고 에너지를 낼 수 있도록 영양소를 섭취하면서도 다이어트에 도움이 되는 방향으로 먹어야 하는데요.
이를 위해서 탄수화물의 식단을 식이섬유와 단백질위주의 식단 구성으로 바꾸는 노력을 한다면 충분히 성공적인 다이어트 식단을 만들 수 있을 것입니다.
특히 절식과 같은 방식으로 안먹고 빼는것이 아니라 야채와 닭가슴살, 소고기등 고기를 적절하게 먹는 방향으로 탄수화물 식단을 식이섬유와 단백질로 구성하여 바꾼다면 충분히 먹으면서도 살을 뺄 수 있는 수준으로 변경할 수 있을 것입니다.
4) 식사의 50%를 야채로 먹어보기
식사를 하다보면 포만감을 느끼고 배부름을 느껴야 식사를 중단할 수 있습니다.
다만 다이어트를 하게되면 이처럼 식사의 포만감을 느끼기 어려워 스트레스를 받고 힘든 경우도 있는데요.
이러한 부분을 해결하기 위해서 식사의 50%를 생야채로 충분히 구성한 식단을 만드는것도 다이어트에 큰 도움이 될 수 있습니다.
우리 주변에서 흔하게 구할 수 있는 오이, 당근, 양상추, 시금치, 배추, 케일, 청경채, 치커리등을 식사의 50%까지 늘려서 먹는다면 많은 양을 먹어도 부담없이 포만감을 느끼면서도 적정한 칼로리를 섭취할 수 있습니다.
따라서 다이어트를 하는 기간동안에는 야채와 친해지고 야채들을 잘 활용하는 방식으로 현실적인 다이어트 식단을 만들 수 있을 것입니다.
이러한 야채들은 마트나 시장에서도 손쉽게 구할 수 있으며 간단하게 씻고 생으로 먹을수도 있는 만큼 현실적인 다이어트를 위해서 쉽게 활용할 수 있을 것입니다.
5) 먹는 양을 줄이기
다이어트를 한다는 것은 결론적으로 말씀드리면 먹는양을 조금은 줄여야 한다는 것을 의미합니다.
여러가지 방법들이 먹는 것을 다른 것으로 대체하고 적절한 포감만을 위해서 야채들을 섭취하고 하는 방법들도 결국에는 일정수준에서 먹는양을 조절하기 위한 방법이라고 볼 수 있는데요.
결론적으로 살을 빼려면 먹는양을 줄여야 합니다.
간단하게 질문하면 대표적인 소식좌들이 살이 찌는것을 본적이 있습니까?
네 결론적으로 살을 빼려면 먹는양을 조금 줄어야 하고 그것을 위해서 식단을 관리하여야 합니다.
이것을 위해서는 칼로리를 체크하고 적절한 포만감을 느낄 수 있는 야채들을 섭취하고 적절하게 먹는 식습관을 만들고 평소의 식습관을 전반적으로 체크해보셔야할 것입니다.
6) 밤 8시 이후에 금식하기
적절한 공복시간을 유지하는 것은 건강에도 좋다고 알려져 있으며, 신체리듬을 정상적으로 유지하는데도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
현대의 시대는 먹을 것이 너무 많고 쉬지 않고 먹기 때문에 지방대사가 퇴화되고 호르몬불균형등 여러 부작용등을 겪게 되는데요.
이러한 이유 때문에 간헐적 단식, 1일 1식과 같은 여러 개념들이 등장하였고 다이어트의 방법으로도 널리 알려져 있습니다.
다만 현실적으로 공복시간을 유지하는 것은 쉽지는 않겠지만 그래도 퇴근 이후에 저녁을 간단하게 챙겨먹고 8시 이후에는 금식을 통해서 야식과 폭식과 같은 위협만 없앤다고 해도 충분히 다이어트에 도움이 될 수 있을 것인데요.
8시라는 시간의 문제라기 보다는 저녁을 먹은 이후에 다른 것들을 먹지 않는다고 하는 개념에서 그리고 공복시간을 적절하게 유지하면 건강에 도움이 된다는 측면에서 이 원칙을 이해하고 현실적인 다이어트 식단관리에 활용하시길 바랍니다.
7) 식단에 스트레스 받지 않기
마지막으로 다이어트 식단관리에 있어서 제일 중요한 것은 스스로 의지를 지켜내며 노력하는 것입니다.
이를 위해서는 식단에 너무 스트레스를 받지 않아야 합니다.
다이어트는 단 하루, 몇일만에 안먹는다고 살이 확 빠지는 것도 아니며 지속적으로 적정한 식습관을 만들어내지 못한다면 손쉽게 요요현상이 발생하고 다시 살이찌게될 수 있습니다.
우리 몸은 하루 많이 먹는다고 해서 바로 몇 kg의 살이 찌는것도 아니고 반대로 적게 먹는다고 하루만에 몇kg의 살이 빠지는것도 아닙니다.
따라서 식단관리 자체에 스트레스를 느끼고 부담을 가지고 포기하지 말고, 꾸준하게 지켜나갈 수 있는 식습관을 만들도록 노력하시길 바랍니다.
꾸준하게 실천하고 내 생활습관이 되는 식단관리, 매일매일 스트레스 받으면 절대로 꾸준하게 유지할 수 없습니다.
꾸준하게 건강한 식단관리를 유지하기 위해서는 스트레스 받지 않고 오늘 하루 열심히 하고, 내일 또 열심히 할 수 있도록 마인드 컨트롤을 잘 해나가야할 것입니다.
3. 현실적인 다이어트 식단 으로 다이어트하기
다이어트는 쉽지 않습니다.
살이 처음부터 찌지 않았다면 좋겠지만 우리 몸은 아주 정직하게 어떤 것들을 많이 먹게되면 지속적으로 살이 찌게되는 경우가 있습니다.
그렇게 살이 졌다면 본인의 건강을 위해서 다이어트를 해야 하며, 다이어트를 하는데 있어서 기본인 식단관리를 하여 식습관을 다시 조절하고 만들어나가야 하는데요.
현실적으로 출근을 하고 퇴근을 하고 (학생은 등교와 하교) 하는 생활에서 다이어트 식단을 철저하게 지켜나가기는 정말 어렵습니다.
또한 사회생활을 하다보면 회식이나 술자리등 모임도 있고 현실적인 문제들이 다이어트 식단관리를 어렵게도 하는데요.
그런 부분들을 당장 개선하기 어렵다면 위에 언급된 7가지 다이어트 식단관리 원칙들을 적절하게 현실에 적용하여 다이어트를 위해서 노력할 수 있도록 해야할 것입니다.
그리고 다이어트 식단관리 뿐만 아니라 적절한 운동과 활동을 통해서 칼로리를 소모하고 건강을 위해서 노력한다면 다이어트도 성공적으로 이뤄낼 수 있을 것입니다.
마지막으로 너무 스트레스 받지 마시고 절대 포기 하지 않고 꾸준하게 노력할 수 있는 생활습관을 만들도록 노력해보세요.
하루정도 치킨에 피자에 족발까지 먹어도 됩니다. 치팅데이라는 말이 있을 정도로 그렇게 한끼 정도 먹는다고 바로 뚱뚱하게 되는것은 아닙니다.
다음날 조금 덜 먹고 운동하고 노력하면 됩니다. 그렇게 또 포기하지 않고 힘내보시길 바랍니다.
화이팅입니다 !!