단백질을 이루는 아미노산 중에서 가장 우리 몸에 중요하고 건강에도 중요한 10가지 필수아미노산 단백질 정보들을 담아봤습니다.
10가지 필수아미노산에 대한 건강정보를 살펴보세요.
1. 아미노산 (Amino Acid)
아미노산은 생물의 몸을 구성하는 단백질의 기본 구성단위를 말합니다.
단백질을 가수분해 하는 경우에는 암모니아와 아미노산이 생성되며, 아미노기와 카복실기를 포함한 모든 분자를 지칭하여 아미노산이라고 합니다.
아미노산은 아미노기와 카복실기를 모두 포함하고 있으며, 곁사슬에 따라서 무슨 아미노산인지가 결정됩니다.
아미노산에는 소수성 아미노산, 친수성 아미노산, 염기성 아미노산, 산성 아미노산들이 있습니다.
아미노산은 내 몸에서 조직의 성장과 유지에 관여하며, 호르몬과 효소, 항체등의 주요 구성성분이 되기도 합니다.
또한 각각 고유의 기능을 가지고 있으며, 인체대사 조절에 영향을 미치는 만큼 매우 중요합니다.
특히 우리 몸에서는 단백질을 구성하는 아미노산들이 매우 중요합니다.
단백질을 구성하는 아미노산의 종류에는 “필수 아미노산”과 “비필수 아미노산”으로 나눌수 있으며, 아래와 같이 다양한 종류들이 있습니다.
그 중에서도 가장 중요하게 여겨지는 필수 아미노산들에 대한 정보들을 담아봤습니다.
2. 필수아미노산 종류와 효능정보
필수 아미노산은 음식을 통해 직접 먹어야 하는 아미노산으로 신체에 꼭 필요한 아미노산입니다.
반드시 음식물로 섭취해야 하며 먹지 않으면 안될 정도로 우리 몸에 매우 중요한 필수 아미노산 입니다.
발린, 류신, 이소류신, 메티오닌, 트레오닌, 라이신, 페닐알라닌, 트립토판에 더해서 히스티딘과 아르기닌까지 10가지 정도가 있습니다.
만약 특정한 경우에 효능이 있다면 해당 필수 아미노산을 음식 또는 보충제등의 형태로 섭취해야할 수 있습니다.
1) 필수아미노산 발린
발린은 Valerian 이라는 허브에서 유래했으며, 전체 단백질 구성에서는 큰 비율을 차지 하지 않지만 씨앗등에 많이 들어 있는 필수 아미노산입니다.
성장에 중요한 필수 아미노산의 하나로 가지사슬 아미노산으로 포도당을 생성하는 아미노산입니다.
단백질에서 분리하기 어려우며 발린은 류신과 이소류신과 성질이 매우 비슷하고 셋을 묶어서 BCAA (Branched-chain amino acid) 라고 부르기도 합니다.
기본적인 효능 및 식품들은 다음과 같습니다.
- 근육을 형성하는 주 재료, 근육의 35% 구성하는 성분
- 대사 조절 및 조직의 성장 회복에 중요한 역할을 함
- 겸상 적혈구 증후군과 관련된 물질
- 정신적 활력 촉진을 담당함
- 대사 촉진으로 인슐린 저항성 예방에 도움이 됨
- 콩가루, 현미, 물고기, 견과류, 두류에 많이 들어 있음
- 주로 영양강화제 및 근육보충제등의 형태로도 볼 수 있음
2) 필수아미노산 류신
류신은 인체의 근육합성 과정에서 신호전달 역할을 하는 필수 아미노산 입니다.
발린과 성질이 매우 비슷하며, 이소류신과는 이성질체의 관계로 세가지를 묶어서 BCAA라고 하기도 합니다.
무산소 운동을 하는경우에는 꼭 필요한 물질로 알려져 있습니다. 다음과 같이 살펴볼 수 있습니다.
- 근육 유지 및 합성에 중요한 역할을 함
- 노인들의 근력을 향상시켜준다는 연구결과들이 있음
- 근육량, 운동수행능력등의 근감소증 지표를 개선함
- 근력향상 효과, 근손실 방지
- BCAA 보충제 또는 웨이트 트레이닝 보충제로 섭취가능
- 육류 고기에 많이 들어 있음, 소고기, 돼지고기, 유제품, 견과류등등
3) 필수아미노산 이소류신
이소류신은 아이소류신이라고도 하며 류신의 이성질체에 있는 필수 아미노산입니다.
당을 에너지로 변환하는 반응인 구연산 회로에 관여하며, 옥시토신, 파시트라신, 피브린등의 구성물질로도 사용됩니다.
발린-류신과 함께 BCAA라고 부르며, 근육형성등에 매우 중요한 역할을 하기도 합니다.
- 이로류신 부족은 근육 조직 분해 및 무기질 대사에 문제가 될 수 있음
- 면역기능 활성화, 혈중 당 농도 유지, 인슐린 저항성등 예방을 위해 필요
- 단백질 합성의 기질로 에너지원, 생체성분의 전구물질로도 중요함
- 골격근중에 풍부히 존재하고 있음
- 아미노산 수액, 종합 아미노산 제제로 의약품으로도 활용됨
- 일부 알레르기 반응 있을 수 있으므로 주의 필요
- 육류, 생성, 대두, 땅콩, 아몬드등에 풍부함
4) 메티오닌
메티오닌은 메씨이오닌이라고도 하며 황이 들어간 필수 아미노산입니다.
모든 단백질 합성에서 맨 처음 부분에 위치하고 칼슘 흡수를 돕고, 손톱 및 콜라겐의 재료로도 활용됩니다.
이외에도 항체 및 호르몬, 효소를 만드는데도 필수적인 아미노산입니다. 부족한 경우에는 성장지연, 빈혈, 탈모등의 발생가능성이 있습니다.
- 생체 내에서 메틸기전이반응에 관여하는 중요한 아미노산
- 항체 및 호르몬, 효소를 만드는데 필수적인 아미노산
- 성인의 1일 L-메티오닌 필요량은 2.2g 이며, 지방과 친화성을 지님
- 간 기능을 도와 해독력을 증진함
- 난알부민, 혈정알부민, 카제인등에 많이 포함되어 있음
- 간질환 및 각종 중독증에 내복하는 의약품으로도 활용됨
- 달걀, 깨, 닭고기등에 많이 함유되어 있음
5) 트레오닌
트레오닌은 발린에서 중간 부분의 메틸기 하나를 알코올기로 바꾼 형태로 4탄당인 트레오스와 연관성이 있는 필수 아미노산입니다.
고기와 콩에 풍부하며 성장을 촉진하고 간에 지방이 끼는 것을 막기도 합니다. 게다가 포도당을 글리코겐으로 합성하는 일에도 관여합니다.
특징적인 것은 우유-고기등 동물성 단백질에는 많이 함유되어 있지만 식물성 단백질에는 함유량이 적어서 채식주의자들에게 꼭 필요한 아미노산으로 알려져 있습니다.
- 동물성 단백질에 풍부한 필수 아미노산
- 성장을 촉진하고 성장에 꼭 필요한 아미노산
- 콜라겐 – 엘라스틴 치아의 에나멜질을 만드는데 사용
- 포도당을 글리코겐으로 합성하는 일에 관여
- 세린과 함께 O-당결합을 하는 아미노산 – 세포 내외의 다양한 역할 수행에 필요
- 식품 첨가물로 영양 강화에 많이 사용됨
- 우유등 유제품, 고기, 계란등에 풍부함
6) 페닐알라닌
페닐알라닌은 여러가지 단백질 속에 약 2~5% 함유되어 있으며, 콩과 식물의 종자나 어린 눈 속에 유리상태로 존재합니다.
소수성의 벤질 곁사슬을 가지고 있어 비극성의 필수 아미노산으로 분류되며, 짙은 알칼리에 의하여 라세미화 한다고 합니다.
페닐알라닌은 전환되어 티로신으로 변하고 뇌에서 도파민 및 아드레날린등의 여러 물질로 변환됩니다.
- 아스파탐을 구성하는 주요 성분 – 페닐케톤뇨증환자 섭취 주의
- 식물 및 동물 단백질에 널리 존재함
- 초콜릿, 포도주, 굴, 새우, 콩등의 고단백 음식에 풍부
- 페닐알라닌 -> 페닐에틸아민 (사랑 호르몬)
- 뇌 혈관 장벽을 넘을 수 있으므로 과다섭취 주의 (반대로 소량도 주의)
7) 트립토판
트립토판은 생화화적 적구체로 작용하며, 세로토닌과 같은 신경전달물질과 멜라토닌과 같은 신경호르몬의 합성에 매우 중요한 필수 아미노산입니다.
L-트립토판이 구조단백질 혹은 효소로 사용되며, 트립토판은 대장균 분해로 인해서 일명 똥냄새의 원인으로 알려져 있기도 합니다.
- 신호전달물질 세라토닌, 멜라토민, 비타민B3의 전구물질로 이용
- 세로토닌 합성으로 인해 우울증, 불면증, 비만등의 치료에 활용됨
- 과다하게 섭취하는 경우 유당불내증 유발 가능성 있음 주의
- 비타민 B6 결핍시 섭취는 당뇨병등 악화할 수 있음 주의
- 고기, 생선, 우유, 계란, 바나나, 견과류등에 풍부함
- 간혹 잠을 유도하는 영양제로 시중에 볼 수 있음 (멜라토닌 전환)
8) 라이신
라이신은 리신이라고도 하며, 염기성을 띄는 필수 아미노산입니다. 히스톤, 알부민, 근육단백질등에 많습니다.
당과 반응하여 갈색으로 염색시키는 성질이 있어 발색제 및 식품 가공용으로 많이 활용됩니다.
혈중 중성지방을 줄여주고 골다공증을 예방하는 효과가 있으며 동물성 단백질에 많이 들어 있는 특징을 가지고 있습니다.
- 성장과 발육에 중요함
- 혈중 중성지방 줄여줌
- 골다공증 예방
- 식품 첨가물의 영양 강화제로 활용
- 필수 아미노산으로 보조영양제로도 활용
9) 히스티딘
히스티닌은 성장기 아동에게 꼭 필요한 조건부 필수 아미노산으로 알려져 있습니다.
특히 헤모글로빈 중에 많다고 하며, 구고적으로는 이미다졸 고리를 가지는 것이 특징이며, 아르기닌, 라이신과 함께 이미다졸 작용기로 염기성을 띕니다.
근육을 구성하는 성분 중 하나인 카르노신에 쓰이며 단백질 보충제로 많이 활용되며, 히스티딘이 존재해 효소반응에 중심적인 역할을 하기도 합니다.
- 인체 내에서 히스타민의 전구물질로 사용 – 면역반응, 혈액순환, 소화등의 생리작용에 참여
- 근육을 구성하는 성분 중 하나인 카르노신에 사용
- 위액분비촉진, 혈구생성, 관절염 및 알레르기증상 개선, 신경세포 보호, 방사선 저항력등 기능
- 어린이에게 필수적인 필수 아미노산 ( 성인의 경우에는 최근에 필수아미노산으로 불리기도 함)
- 육류 생선 곡류 견과류등 다양한 식품에 함유
10) 아르기닌
아르기닌은 아르지닌, 알기닌이라고도 하며, 강한 염기성을 띄는 조건부 필수 아미노산입니다.
체내의 암모니아를 요소로 변활할 때 쓰이는 요소회로의 필수 요소이며, 세포, 일산화질소등을 만들 때에도 많이 활용됩니다.
제약 및 식품 첨가물에 널리 사용되며, 최근 많은 아르기닌 보충제등의 제품들이 건강식품중의 하나로 각광을 받고 있기도 합니다
- 혈액의 흐름, 혈압, 면역체계의 기능을 조절하는 일산화질소의 합성
- 생리학적 과정에서 핵심적인 역할 – 단백질, 호르몬, 중요화합물 합성
- 혈행개선 – 혈관이완등의 효과 있음
- 심혈관질환, 상처치유, 발기부전등의 이점이 있다고 함
- 고기, 어류, 유제품, 식물성단백질등 다양한 단백질 공급원에 풍부함
- 별도의 영양제로 챙길 수 있음 ( 아르기닌 영양제등)
- 정력에 좋다고 함 ^^:;
3. 개인적으로 챙기셨으면 하는 필수아미노산 경험담
단백질을 구성하는 아미노산들에 대한 내용들을 담아봤습니다.
개인적으로 이런저런 다양한 방법으로 단백질을 섭취하기 위한 노력을 꽤 많이 하고 있습니다.
근손실 근력과 관련된 부분 뿐만 아니라 다이어트에 관련된 부분에서 단백질은 정말 매우 중요한 영양소입니다.
다만 단백질이 실제로 어떤 것인지에 대해서는 잘 모르는 경우가 많은데요.
위와 같은 단백질을 구성하는 아미노산들이 있고, 이러한 아미노산들을 섭취하는 경우에 어떤 효능 및 기능성들이 있는지를 간략하게 살펴봤습니다.
이러한 단백질들을 섭취하시면 건강에 좋은 효과들을 만들어낼 수 있습니다.
특히 한국식단에서 부족한 것이 바로 단백질이라고 하며, 이로 인해서 단백질을 여러 방법으로 챙겨야하는 이유들이 있습니다.
저도 마찬가지이며 탄수화물만 먹던 식단들을 되도록이면 콩과 두부, 닭가슴살등등 다양한 방식으로 단백질을 챙기고 있습니다.
이외에도 아르기닌과 같은 경우에는 몇몇 필요에 의해서 추가적으로 챙기는 경우도 있기도 합니다.
결론적으로 말씀드리면 건강한 음식섭취, 특히 단백질에 대한 신경을 쓰고 섭취해야 한다는 점을 알아두시면 좋을 것 같습니다.
건강하게 먹는 만큼 먹는대로 또 내 몸의 상태가 결정될 수 있기도 하는 만큼 먹는것에 신경쓰고 만약 부족하다면 보충제와 같은 형태로도 여러가지 생각해볼 수 있습니다.
필수 아미노산을 챙긴다는 것은 어떤 것이고 단백질을 챙기면 어떻게 아미노산들을 챙길 수 있는지에 대한 정보들을 정리했습니다.