운동단백질 BCAA 섭취가 필요한 경우 및 정보에 대한 것들을 정리해봤습니다.
류신, 이소류신, 발린의 3가지 필수 아미노산 BCAA 섭취에 관련된 정보를 살펴볼 수 있습니다.
1. 운동단백질 BCAA
BCAA (Branched-chain acid) 는 가지사슬아미노산이라고 하며, 인체에 꼭 필요한 필수 아미노산 가운데서도 발린(Valine) – 류신 (Luecine) – 이소류신 (Isoleucine) 을 말하는 용어입니다.
정확하게는 류신 2 : 이소로이신 1 : 발린 1 의 비율로 묶인 단백질을 말합니다. 단순하게 필수아미노산 3개 결합체입니다.
아미노산의 곁사슬 부분의 탄소골격이 돌연변이 형태의 구조를 가진 것으로 동일한 기반을 가지는 기질 및 대사경로가 공통적인 기질적 경로를 보여주는 것들입니다.
운동단백질 BCAA는 신체에서 근육을 포함하는 신체부위 및 요소의 주요 생성 단백질로 알려져 있습니다.
이러한 이유로 운동하는 분들이 꼭 찾는 단백질 보충제중에 BCAA가 꼭 들어가고는 하는데요.
필수 아미노산이기 때문에 체내 합성이 불가하여 음식등으로 꼭 섭취를 해주어야 하기도 합니다.
아래와 같이 특징 및 여러 운동단백질 BCAA 에 관련된 정보들을 살펴볼 수 있습니다.
2. 운동단백질 BCAA 효능 및 특징
헬스를 하거나 운동을 하는 경우에 많이 찾는 BCAA는 다음과 같은 특징이 있으며, 여러 효능들을 가지고 있습니다.
1) BCAA의 효능
BCAA를 섭취하는 경우에는 다음과 같은 효능들을 살펴볼 수 있는데요.
BCAA 섭취시에 운동시에 더 강한 운동을 지원할 수 있으며, 단백질 합성을 높이고 근육단백질 분해를 감소시킬 수 있습니다.
게다가 단백질 합성을 촉진하여 손상된 근육회복에 도움이 될 수 있으며, 더 장기간 운동을 위한 지방산화 증진에도 도움이 된다고 하는데요.
아래와 같이 BCAA의 효능적인 것들을 살펴볼 수 있습니다.
- 단백질 합성 촉진 : 특히 류신 근육성장
- 단백질 합성 및 근육단백질 분해 감소 : 크레아틴 감소
- 근육 손상 및 근육통 감소
- 운동능력 향상
- 다양한 대사 경로에 역할함
몰론 근육을 더 기르고 만들어내기 위해서는 운동 그리고 BCAA 뿐만 아니라 적정한 양의 단백질을 전체적으로 더 섭취를 해주셔야 합니다.
2) BCAA 특징
BCAA 특징은 근육성장에 도움이 되며, 근육통 감소 및 근육회복에 도움이 되는 효능들을 가지고 있습니다.
그리고 가장 특징은 바로 간이 아니라 근육에서 에너지대사를 한다는 점에 있는데요.
원래 아미노산이 간에서 대사과정을 거쳐야 하는데 BCAA의 경우에는 간으로 가지 않고 바로 골격근에서 힘을 낼 수 있도록 하는 특징이 있는데요.
이러한 이유 때문에 단백질을 너무 많이 먹거나 간이 안좋은 분 또는 신장이 좋지 않은 경우에 단백질 섭취가 부담이 될 수 있는데요.
이런 경우에는 간이 아니라 근육에서 활성이 되는 BCAA를 섭취하는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다.
아래와 같이 BCAA의 특징을 간단하게 정리하면 다음과 같습니다.
- 간이 아니라 주로 근육에서 에너지대사
- 근육성장에 도움
- 근육통 감소
- 운동 시 피로를 감소
3. BCAA 부작용
BCAA의 부작용으로는 소화 장애 유발, 알레르기 반응, 혈압 변화, 신장 부작용, 약물 상호작용에 의한 부작용등이 보고되고 있다고 합니다.
만약 BCAA를 보충제로 섭취하는 경우에는 과도한 양을 섭취할 수 있으며 주의가 필요하고, 과다하게 섭취하는 경우에는 신체의 혈장 암모니아를 증가시키는 등으로 인하여 발작유발 및 무기력, 케톤산증과 같은 다양한 부작용을 유발할 수 있습니다.
기본적으로 BCAA는 식품을 통해서 섭취하며 아래와 같이 적정한 운동수준을 유지하는 경우에 BCAA보충제로 특별하게 섭취하는 것이 좋을 것입니다.
4. BCAA 섭취가 필요한 경우
BCAA 보충제를 특별하게 섭취할 이유가 있는 경우는 다음과 같습니다.
- 고강도 운동이 필요한 보디빌더등
- 장기간 에너지소비가 필요한 마라통등 운동을 하는 경우
- 운동 전 충분한 영양소 섭취가 어려운 경우 – 단백질 섭취로 대체
- 간질환이 있는 경우에 단백질 섭취를 하려고 하는 경우
BCAA는 필수 아미노산으로 이미 단백질 보충제를 드시는 경우 이미 BCAA 성분들이 들어가 있으므로 추가적으로 섭취하는 것은 주의가 필요할 수 있습니다.
5. 운동단백질 BCAA 섭취시기
BCAA를 섭취하는 것은 운동 전, 운동 후에 따라서 섭취를 할 수 있으며 각각의 경우에 따라 약간의 차이가 있을 수 있습니다.
다만 대부분 아무때나 섭취를 해도 되지만 가장 추천하는 시간은 운동 30분 전후를 가장 추천하는 경우가 많습니다.
아래와 같이 살펴보시고 적절한 시기에 섭취하시길 바랍니다.
- 운동 전 : 운동 전 음식섭취가 없었던 경우 적절함
- 운동 직후 : 근육 회복을 위해 적절함
6. 운동단백질 BCAA 고르는 방법
BCAA를 고르는 방법을 체크하기 위해서는 먼저 아미노산이 어떤 원료인지를 알아두시는 것이 좋습니다.
아미노산은 동물성 원료 및 식물성원료로 나뉘며 동물성 원료는 화학 공정을 통해 만들어지고, 식물성은 식품을 발효하여 만들어집니다.
두번째로 BCAA의 이상적인 배합은 류신2 : 이소류신1 : 발린 1이므로 이를 확인해야 하며, 대부분의 보충제들은 이 배합에 따라서 제조된 경우가 많습니다.
마지막으로 운동단백질 BCAA 를 고르기 위해서는 첨가물이 덜 들어간 것을 먹는것이 좋다고 하는데요.
첨가물이 너무 많이 들어간 BCAA의 경우에는 너무 달고 합성향료 및 감미료등 신체에 부정적인 영향을 줄수 있는 것들이 많으므로 첨가물이 없는 것을 드시는것이 좋을 것입니다.
7. 운동은 끝나고 먹는것 까지가 운동이다.
운동은 운동으로 끝나지 않습니다.
근육을 만들고 멋진 몸을 만들기 위해서는 잘 먹고 회복하는 것도 매우 중요합니다.
김종국님의 말씀대로 운동은 끝나고 먹는 것 까지가 운동이다 라는 말이 정말 중요한데요.
강도높은 근육운동등을 하면 신체가 글리코겐을 사용하고 근육의 일부 단백질고 손상될 수 있습니다.
이때 몸이 글리코겐 저장소를 다시 만들고 근육 단백질을 재생시키기 위해서는 적절한 영양소 섭취를 반드시 해야 합니다.
특히 새로운 근육성장에 관심이 많다면 잘 챙겨드시는게 정말 중요한 것인데요.
적절한 단백질 섭취를 한다면 내 몸을 회복하고 근육을 생성하는데 필요한 아미노산을 적절하게 섭취할 수 있고 신체의 회복에도 큰 도움이 될 것입니다.
정리하면 운동하고 잘 드시는것 정말 중요한 만큼 적절하게 BCAA 또는 단백질과 같은 것들 잘 챙겨드시도록 이야기를 드리고 싶었습니다.