필수아미노산 이란 우리 몸에서 충분히 만들어지지 않아 음식으로 섭취해야 하는 중요한 영양 성분입니다. 단백질을 구성하며 근육과 피부, 효소, 호르몬, 항체를 만드는 데 사용되기 때문에 평소 식단에서 꾸준히 챙기는 것이 중요합니다.
이번 글에서는 성인에게 필요한 9가지 필수아미노산과 특정한 상황에서 필요량이 증가할 수 있는 조건부 필수아미노산인 아르기닌까지 총 10가지를 함께 정리했습니다. 각각 어떤 역할을 하는지, 어떤 음식에 많이 들어 있는지, 단백질 섭취를 통해 어떻게 보충할 수 있는지 살펴보겠습니다.
필수아미노산을 챙긴다는 것은 각각을 영양제로 따로 섭취한다는 뜻이 아닙니다. 육류, 생선, 달걀, 유제품, 콩, 두부처럼 다양한 단백질 식품을 충분히 섭취하면 여러 필수아미노산을 함께 보충할 수 있습니다.
1. 아미노산 및 필수아미노산 의미
아미노산은 우리 몸을 구성하는 단백질의 기본 재료입니다. 음식으로 섭취한 단백질은 소화 과정에서 여러 아미노산으로 분해되고, 흡수된 아미노산은 다시 근육과 피부, 장기, 효소, 호르몬, 항체 등 몸에 필요한 단백질을 만드는 데 사용됩니다.
아미노산은 아미노기와 카복실기를 함께 가진 물질이며, 각각 다른 구조의 곁사슬에 따라 종류와 성질이 달라집니다. 이러한 차이에 따라 소수성 아미노산, 친수성 아미노산, 산성 아미노산, 염기성 아미노산 등으로 구분하기도 합니다.
우리 몸에서 아미노산은 조직의 성장과 유지, 손상된 조직의 회복, 에너지 대사와 면역 기능 등 다양한 과정에 관여합니다. 아미노산마다 맡은 역할도 조금씩 다릅니다. 류신은 근육 단백질 합성과 관련된 신호 전달에 관여하고, 이소류신은 에너지 대사와 근육에서의 포도당 이용 등에 사용됩니다.
단백질을 구성하는 아미노산은 체내에서 필요한 양을 만들 수 있는지에 따라 필수아미노산 그리고 비필수아미노산으로 나눌 수 있습니다. 필수아미노산은 인체에서 필요한 양만큼 합성할 수 없어 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 아미노산입니다.
성인에게 필요한 필수아미노산 이란 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린의 총 9가지입니다. 아르기닌까지 포함해 필수아미노산 10가지로 설명하는 경우도 있지만, 일반적인 건강한 성인을 기준으로 아르기닌은 조건부 필수아미노산으로 분류합니다.
조건부 필수아미노산 이란 평소에는 체내에서 만들어지지만 성장기나 회복기, 질병이나 강한 신체적 스트레스처럼 필요량이 증가하는 상황에서는 음식이나 외부 섭취가 중요해질 수 있는 아미노산입니다.
필수아미노산 챙긴다는 것은 각각의 아미노산을 영양제로 따로 먹는다는 뜻은 아닙니다. 육류, 생선, 달걀, 우유와 유제품, 콩, 두부 등 다양한 단백질 식품을 섭취하면 단백질이 소화되는 과정에서 여러 필수아미노산을 함께 공급받을 수 있습니다.
이번 글에서는 성인에게 필요한 9가지 필수아미노산과 조건부 필수아미노산 아르기닌까지 총 10가지 아미노산의 특징과 역할, 많이 들어 있는 식품을 차례로 살펴보겠습니다.
2. 필수아미노산 9가지 및 아르기닌
성인에게 필요한 필수아미노산 이란 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린의 총 9가지입니다. 이번 글에서는 여기에 조건부 필수아미노산으로 분류하는 아르기닌을 더해 총 10가지 아미노산을 살펴봅니다.
각 아미노산은 단백질의 재료라는 공통점이 있지만, 체내에서 맡는 역할과 많이 들어 있는 음식에는 차이가 있습니다. 다만 특정 아미노산 하나가 질병을 예방하거나 건강 문제를 직접 해결한다고 보기보다는, 다양한 단백질 식품을 통해 전체 필수아미노산을 고르게 섭취하는 것이 기본입니다.
필수아미노산 종류
히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 + 아르기닌
1) 발린
발린은 류신, 이소류신과 함께 BCAA라고 부르는 가지사슬아미노산입니다. 세 가지 아미노산의 분자 구조에 나뭇가지처럼 갈라진 부분이 있어 이러한 이름이 붙었습니다. 발린은 체내에서 만들 수 없으므로 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다.
발린은 단백질을 구성하며 근육을 비롯한 신체 조직을 만들고 유지하는 과정에 사용됩니다. 운동 중에는 근육에서 에너지원으로 이용될 수 있어 류신과 이소류신을 함께 담은 BCAA 보충제에도 자주 들어갑니다.
다만 발린만 따로 많이 섭취한다고 근육이 만들어지는 것은 아닙니다. 근육을 유지하고 회복하려면 발린뿐 아니라 다른 필수아미노산과 충분한 열량, 운동과 휴식이 함께 필요합니다.
발린은 육류, 생선, 달걀, 우유와 유제품, 콩과 두부, 견과류 등 다양한 단백질 식품에 들어 있습니다. 평소 여러 종류의 단백질 식품을 충분히 먹고 있다면 발린을 별도로 보충해야 할 필요는 크지 않습니다.
2) 류신
류신은 근육과 운동을 이야기할 때 가장 자주 언급되는 필수아미노산 중 하나입니다. 발린, 이소류신과 함께 BCAA에 속하며, 근육 단백질 합성과 관련된 신호 전달 과정에 관여합니다.
류신이 들어오면 우리 몸은 단백질을 만들 수 있는 영양소가 공급됐다는 신호를 받게 됩니다. 이 때문에 근력운동을 하는 사람이나 근육량 유지가 중요한 중장년층을 위한 단백질 제품에서 류신 함량을 강조하는 경우가 많습니다.
그러나 류신은 근육 합성을 시작하는 신호에 관여할 뿐, 류신 하나만으로 새로운 근육을 완성할 수는 없습니다. 실제 근육 단백질을 만들려면 나머지 필수아미노산도 함께 공급되어야 합니다. 류신 함량만 높은 제품보다 전체 단백질과 필수아미노산 구성을 함께 살펴보는 것이 중요한 이유입니다.
류신은 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀, 우유, 치즈와 같은 동물성 단백질 식품에 풍부합니다. 콩과 두부, 땅콩과 여러 견과류 같은 식물성 식품으로도 섭취할 수 있습니다.
3) 이소류신
이소류신은 아이소류신이라고도 하며, 류신과 같은 분자식을 가지지만 원자의 배열이 다른 이성질체입니다. 발린, 류신과 함께 BCAA를 구성하는 필수아미노산으로, 단백질 합성과 에너지 대사에 사용됩니다.
이소류신은 골격근에 존재하면서 운동 중 에너지를 만들고 포도당을 이용하는 과정에 관여합니다. 근육 조직을 구성하고 운동 후 손상된 조직을 회복할 때도 필요한 단백질의 재료가 됩니다.
원문에서는 이소류신이 인슐린 저항성을 예방하거나 면역 기능을 활성화한다고 표현했지만, 일반적인 식품 섭취만으로 특정 질환을 예방한다고 단정하기는 어렵습니다. 이소류신은 대사 과정에 참여하는 필수 영양소로 이해하는 편이 적절합니다.
이소류신은 육류, 생선, 달걀, 유제품, 콩, 두부, 땅콩, 아몬드 등에 들어 있습니다. 일반적인 식사를 통해 단백질을 충분히 섭취하고 있다면 이소류신만 별도로 보충하기보다 전체 단백질 섭취량을 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.
4) 메티오닌
메티오닌은 황을 포함하고 있는 필수아미노산입니다. 우리 몸에서 새로운 단백질이 만들어질 때 단백질 합성을 시작하는 아미노산으로 사용되며, 여러 체내 대사 과정에 필요한 물질을 만드는 데에도 참여합니다.
메티오닌은 체내에서 시스테인과 같은 다른 황 함유 물질을 만드는 데 사용됩니다. 또한 메틸기를 전달하는 대사 과정에 관여하며, 단백질과 여러 생리활성 물질을 만드는 데 필요한 재료가 됩니다.
손톱과 피부, 모발도 단백질로 이루어져 있으므로 메티오닌을 포함한 여러 아미노산이 필요합니다. 다만 메티오닌만 많이 섭취한다고 손톱이나 모발이 바로 좋아지거나 간의 해독 능력이 높아진다고 표현하는 것은 피해야 합니다.
메티오닌은 달걀, 육류, 생선, 우유와 유제품에 풍부하며 참깨, 견과류, 곡류 등에도 들어 있습니다. 식물성 식단에서는 콩류만 먹기보다 곡류와 견과류 등 여러 단백질 공급원을 함께 섭취하면 아미노산 구성을 보완할 수 있습니다.
5) 트레오닌
트레오닌은 우리 몸에서 만들 수 없어 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산입니다. 단백질을 구성하는 기본 재료이며, 피부와 결합조직에 존재하는 콜라겐과 엘라스틴을 비롯한 여러 단백질에도 포함됩니다.
트레오닌은 세포 표면과 점막에 존재하는 당단백질을 구성하는 데에도 사용됩니다. 단백질에 당이 결합하는 과정에 참여하면서 세포의 구조와 신호 전달, 점막을 구성하는 여러 물질의 재료가 됩니다.
원문에서는 트레오닌이 간에 지방이 쌓이는 것을 막거나 성장을 촉진한다고 설명했지만, 트레오닌을 별도로 먹는 것만으로 이러한 효과를 기대하기보다는 정상적인 성장과 단백질 합성에 필요한 영양소로 이해하는 것이 좋습니다.
트레오닌은 육류, 생선, 달걀, 우유와 유제품에 들어 있으며 콩과 두부, 견과류 등에서도 섭취할 수 있습니다. 일부 식물성 단백질은 특정 필수아미노산의 비율이 상대적으로 낮을 수 있으므로 다양한 식품을 조합해 먹는 것이 좋습니다.
6) 페닐알라닌
페닐알라닌은 단백질을 구성하는 필수아미노산으로, 체내에서 티로신으로 전환될 수 있습니다. 티로신은 다시 도파민, 노르에피네프린, 에피네프린과 같은 신경전달물질을 만드는 과정에 사용됩니다.
이러한 관계 때문에 페닐알라닌을 기분이나 집중력과 직접 연결해 설명하기도 합니다. 그러나 페닐알라닌이 들어 있는 음식을 먹는 것만으로 도파민이 크게 증가하거나 기분이 바로 달라진다고 단정할 수는 없습니다. 우리 몸은 여러 효소와 영양 상태에 따라 필요한 양을 조절하며 사용합니다.
페닐알라닌은 고기, 생선, 달걀, 우유와 유제품, 콩, 견과류 등 대부분의 단백질 식품에 들어 있습니다. 감미료인 아스파탐을 구성하는 성분이기도 합니다.
페닐케톤뇨증이 있는 사람은 페닐알라닌을 정상적으로 대사하지 못하므로 섭취량을 엄격하게 관리해야 합니다. 이러한 이유로 아스파탐이 들어 있는 식품에는 페닐알라닌 관련 주의 문구가 표시됩니다. 일반인이 페닐알라닌을 지나치게 두려워할 필요는 없지만, 고용량 보충제를 임의로 섭취하는 것도 피하는 것이 좋습니다.
7) 트립토판
트립토판은 단백질의 구성 성분이면서 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 과정에 사용되는 필수아미노산입니다. 세로토닌은 기분과 식욕 등 여러 신체 기능에 관여하고, 멜라토닌은 수면과 생체리듬을 조절하는 데 사용됩니다.
트립토판은 체내에서 비타민 B3인 나이아신을 만드는 과정에도 일부 사용됩니다. 이 때문에 트립토판은 수면, 기분, 신경전달물질과 관련된 아미노산으로 자주 소개됩니다.
다만 트립토판이 들어 있는 음식을 먹었다고 바로 졸음이 오거나 불면증과 우울증이 치료되는 것은 아닙니다. 음식 속 트립토판이 뇌에서 이용되기까지는 다른 아미노산과의 경쟁, 식사의 구성, 개인의 대사 상태 등 여러 조건이 영향을 줍니다.
트립토판은 육류, 생선, 달걀, 우유와 유제품, 콩과 두부, 견과류 등에 들어 있습니다. 바나나에도 들어 있지만 단백질 식품과 비교하면 함량이 많은 공급원으로 보기는 어렵습니다. 수면을 목적으로 고함량 트립토판 보충제를 이용하려는 경우에는 복용 중인 약과의 상호작용도 살펴볼 필요가 있습니다.
8) 라이신
라이신은 리신이라고도 부르는 필수아미노산입니다. 근육 단백질과 여러 효소, 호르몬을 구성하는 데 사용되며 성장과 조직 유지에 필요한 단백질의 재료가 됩니다.
라이신은 콜라겐을 비롯한 단백질 구조를 만드는 과정과 카르니틴 합성에도 관여합니다. 카르니틴은 지방산이 세포의 미토콘드리아로 이동해 에너지원으로 사용되는 과정에서 필요한 물질입니다.
원문에서는 라이신이 혈중 중성지방을 낮추고 골다공증을 예방한다고 표현했지만, 일반적인 라이신 섭취만으로 이러한 질환을 예방한다고 단정하기는 어렵습니다. 라이신은 뼈와 근육을 포함한 신체 조직의 단백질을 만드는 데 필요한 필수 영양소로 보는 것이 좋습니다.
라이신은 육류, 생선, 달걀, 우유와 유제품에 풍부하며 콩과 두부에도 많이 들어 있습니다. 반면 일부 곡류 단백질에는 라이신이 상대적으로 적습니다. 곡류를 주식으로 먹을 때 콩, 두부, 유제품, 달걀 등을 함께 섭취하면 부족한 아미노산 구성을 보완할 수 있습니다.
9) 히스티딘
히스티딘은 과거에는 성장기 어린이에게만 중요한 아미노산으로 설명되기도 했지만, 현재는 성인에게도 필요한 9가지 필수아미노산 중 하나로 분류합니다.
히스티딘은 단백질을 구성하며 혈액의 헤모글로빈과 근육에 존재하는 카르노신 등의 재료로 사용됩니다. 또한 체내에서 히스타민으로 전환될 수 있습니다. 히스타민은 면역반응뿐 아니라 위산 분비와 신경 신호 전달 등 여러 생리 과정에 관여하는 물질입니다.
히스타민이 알레르기 반응에 관여한다고 해서 히스티딘을 섭취하면 알레르기가 생긴다는 의미는 아닙니다. 반대로 히스티딘을 먹으면 알레르기나 관절염이 개선된다고 단정할 수도 없습니다. 음식으로 섭취한 히스티딘은 체내 필요에 따라 여러 단백질과 물질을 만드는 데 사용됩니다.
히스티딘은 육류, 생선, 달걀, 유제품, 콩, 곡류, 견과류 등 다양한 단백질 식품에 들어 있습니다. 일반적인 균형 식사를 하고 있다면 히스티딘을 단독 보충제로 섭취해야 할 경우는 많지 않습니다.
10) 아르기닌 (준 필수아미노산)
아르기닌은 일반적인 건강한 성인에게는 필수아미노산이 아니라 조건부 필수아미노산으로 분류합니다. 평소에는 체내에서 만들 수 있지만 성장기나 회복기, 질병이나 심한 신체적 스트레스처럼 필요량이 증가하는 상황에서는 체내 합성만으로 부족할 수 있습니다.
아르기닌은 체내 암모니아를 요소로 바꾸어 배출하는 요소 회로에 참여합니다. 또한 혈관의 이완과 혈류 조절에 관여하는 일산화질소를 만드는 재료로 사용됩니다. 이 때문에 아르기닌은 혈행, 운동 중 펌핑감, 남성 활력과 관련된 보충제에 자주 들어갑니다.
아르기닌이 일산화질소 생성에 관여하는 것은 체내에서 실제로 일어나는 작용입니다. 그러나 보충제를 먹는 모든 사람이 혈류나 운동 능력, 발기 기능의 변화를 똑같이 느끼는 것은 아닙니다. 아르기닌은 의약품이 아니며 특정 질환을 치료하거나 즉각적인 효과를 보장하는 성분으로 볼 수 없습니다.
아르기닌은 고기, 생선, 유제품, 콩과 두부, 견과류와 씨앗류 등 여러 단백질 식품에 들어 있습니다. 평소 단백질 식품을 충분히 섭취한다면 음식으로도 공급받을 수 있습니다. 운동이나 개인적인 목적 때문에 보충제를 선택할 수 있지만, 섭취량과 체감 효과에는 개인차가 큽니다.
3. 10가지 필수아미노산 어떻게 섭취해야 할까?
필수아미노산을 챙긴다고 해서 발린, 류신, 라이신 같은 성분을 각각 영양제로 구입할 필요는 없습니다. 우리가 먹는 단백질 식품에는 여러 아미노산이 함께 들어 있으며, 음식을 통해 단백질을 충분히 섭취하면 필수아미노산도 자연스럽게 보충할 수 있습니다.
고기, 생선, 달걀, 우유와 유제품에는 9가지 필수아미노산이 모두 들어 있습니다. 콩과 두부를 비롯한 식물성 단백질 식품에서도 필수아미노산을 섭취할 수 있습니다. 식물성 식품을 중심으로 먹는 경우에는 한 가지 식품에만 의존하기보다 곡류, 콩류, 견과류, 씨앗류 등을 다양하게 섞어 먹는 것이 좋습니다.
예를 들어 밥과 콩, 두부와 곡류, 견과류와 콩류를 함께 섭취하면 서로 부족할 수 있는 아미노산 구성을 보완하는 데 도움이 됩니다. 중요한 것은 특정 음식 하나를 많이 먹는 것이 아니라, 여러 단백질 식품을 식사에 꾸준히 포함하는 것입니다.
운동을 하거나 근육량을 늘리고 싶은 경우에도 류신이나 BCAA처럼 특정 아미노산 하나만 챙기기보다 하루 전체 단백질 섭취량을 먼저 살펴봐야 합니다. 근육을 만드는 데에는 여러 필수아미노산이 함께 필요하며, 운동과 충분한 휴식도 같이 이루어져야 합니다.
평소 식사를 통해 단백질을 충분히 섭취하기 어렵거나 바쁜 일정 때문에 식사를 자주 거르는 경우에는 단백질 보충제를 활용할 수 있습니다. 운동량이 많거나 특정한 목적으로 아미노산을 추가로 섭취하려는 경우에는 EAA나 BCAA, 아르기닌 같은 제품을 선택하기도 합니다.
4. 직접 단백질과 아미노산을 챙겨본 경험
저도 예전에는 식사를 할 때 밥이나 면처럼 탄수화물 위주로 먹는 경우가 많았습니다. 사실 한국사람의 식단에 단백질 보다는 원래 탄수화물이 참 많기도 하고 그렇게 식사습관들을 만들었는데요. 배는 금방 불렀지만 시간이 지나면 다시 허기가 생기거나, 운동을 한 뒤 회복이 더디게 느껴질 때도 있었습니다.
이후 식사에서 단백질을 조금 더 신경 쓰기 시작했습니다. 닭가슴살만 반복해서 먹기보다는 콩과 두부, 달걀, 생선, 고기처럼 여러 음식을 번갈아 먹으려고 했습니다. 식사마다 단백질 식품을 하나씩 넣는 방식으로 바꾸니 생각보다 어렵지 않았고, 식사 후 포만감도 이전보다 오래가는 느낌이 있었습니다.
특히 운동과 다이어트를 함께 할 때 단백질을 챙기는 것이 중요하게 느껴졌습니다. 체중만 줄이는 데 집중하면 식사량을 지나치게 줄이기 쉬운데, 단백질까지 부족해지면 힘이 떨어지고 운동을 이어가기 어려울 수 있습니다. 그래서 적게 먹는 것보다 어떤 음식을 먹는지가 더 중요하다고 생각하게 됐습니다. 그리고 실제로 운동 후에 단백질을 꼭 챙겨야 하는 이유는 근육에 영양을 공급하는 것이라는 점에서도 매우 중요한 부분이라고 생각했는데요.
그래서 단백질 식품을 챙기면 필수아미노산도 함께 섭취할 수 있습니다. 처음에는 아미노산을 각각 따로 챙겨야 하는 것처럼 느껴졌지만, 평소 식사에서 단백질을 다양하게 먹는 것이 기본이었습니다. 음식 섭취가 부족한 날에는 단백질 보충제를 활용하기도 했고, 아르기닌처럼 개인적으로 필요하다고 느낀 성분은 별도로 섭취하기도 했습니다.
보충제를 먹는다고 평소 식사가 중요하지 않은 것은 아니었습니다. 오히려 기본 식사가 제대로 갖춰져 있을 때 보충제를 활용하기도 편했습니다. 식사는 탄수화물만 채우는 방식에서 벗어나 단백질과 채소를 함께 구성하고, 부족한 부분만 보충제로 더하는 방식이 저에게는 잘 맞았습니다.
필수아미노산을 챙긴다는 것은 복잡하게 여러 제품을 사서 먹는 것이 아니라, 내가 평소 어떤 음식을 먹고 있는지부터 살펴보는 일이라고 생각합니다. 고기와 생선, 달걀, 콩, 두부 같은 단백질 식품을 다양하게 섭취하고, 식사만으로 부족한 상황에서 보충제를 활용하는 정도면 충분합니다.
결국 몸은 평소 먹는 음식의 영향을 꾸준히 받습니다. 한 번에 특별한 성분을 많이 먹는 것보다 매일 식사에서 단백질을 놓치지 않는 것이 더 중요했습니다. 저도 완벽하게 관리하는 것은 아니지만, 탄수화물 위주의 식사에서 벗어나 단백질을 함께 챙기는 습관을 만들면서 식사와 운동을 조금 더 안정적으로 이어가는데 이런 정보들을 미리 챙겨두시면 좋을 것 같습니다. 감사합니다.
Healthyst Editorial Team은 건강, 운동, 영양 및 회복 관련 정보를 공신력 있는 자료와 실제 경험을 바탕으로 정리하고 있습니다. 콘텐츠는 해외 의학기관 및 연구자료를 참고하여 작성됩니다.