크레아틴과 비트뿌리, BCAA는 운동 보충제를 소개하는 SNS와 헬스 콘텐츠에서 자주 언급되는 성분입니다. 근력 향상과 지구력, 근육 회복에 도움이 된다는 이유로 운동영양제 3대장이라고 불리기도 합니다.
하지만 운동영양제 3대장은 공식적으로 정해진 분류가 아닙니다. 세 성분은 사용하는 목적과 작용 방식이 다르며, 실제로 기대할 수 있는 효과와 연구 근거에도 차이가 있습니다.
크레아틴은 근력운동과 짧고 강한 반복 운동에서 활용도가 높은 성분입니다. 비트뿌리는 식이 질산염을 통해 지구력과 반복 운동을 보조하는 목적으로 사용됩니다. BCAA는 운동 후 근육통과 회복을 위해 섭취하지만, 평소 단백질을 충분히 먹고 있다면 추가 섭취의 필요성이 크지 않을 수 있습니다.
결국 세 가지를 모두 챙기는 것보다 자신의 운동 목적과 평소 식단을 체크하고 다음과 같은 정보들을 바탕으로 참고해보시길 바랍니다.
1. 운동영양제
운동영양제는 부족한 영양을 보충하거나 운동 수행과 회복을 보조하기 위해 사용하는 식품과 보충제를 말합니다. 다만 운동을 시작했다고 해서 여러 보충제를 반드시 챙겨야 하는 것은 아닙니다. 운동 효과를 높이기 위해 가장 먼저 갖춰야 할 것은 규칙적인 운동, 충분한 식사, 수면과 휴식입니다.
근육을 늘리고 싶다면 꾸준한 근력운동과 함께 하루 동안 필요한 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 운동할 에너지를 공급하기 위해 탄수화물도 필요하며, 운동 후 몸이 회복할 수 있도록 충분히 쉬어야 합니다.
단백질 보충제 역시 필수품은 아닙니다. 닭가슴살과 달걀, 생선, 고기, 두부, 콩, 우유와 같은 식품으로 필요한 양을 채울 수 있다면 일반 식사만으로도 충분합니다. 다만 운동량이 많거나 식사 시간이 불규칙해 음식으로 단백질을 채우기 어렵다면 단백질 보충제를 활용할 수 있습니다. 이때 보충제는 식사를 대신하는 제품이 아니라 부족한 단백질을 간편하게 채우는 수단으로 보는 것이 좋습니다.
크레아틴과 비트뿌리, BCAA 같은 성분은 이러한 기본적인 식사와 운동 계획을 갖춘 뒤에 검토해야 합니다. 운동영양제는 운동과 식단을 대신해 주는 핵심 수단이 아니라, 목적에 따라 일부 도움을 더하는 보조 수단입니다.
2. 운동영양제 3대장
크레아틴과 비트뿌리, BCAA는 모두 운동과 관련해 사용되지만 같은 효과를 내는 성분은 아닙니다.
크레아틴은 근력과 고강도 반복 운동에 초점이 맞춰져 있습니다. 비트뿌리는 질산염을 이용한 지구력과 반복 운동 보조에 가깝습니다. BCAA는 근육을 구성하는 필수아미노산이지만, 평소 단백질을 충분히 먹는 사람에게는 우선순위가 낮을 수 있습니다.
이런 기본적인 내용을 바탕으로 아래와 같이 각각 운동영양제 3대장이라고 불리는 것들에 대한 정보들을 정리하였습니다.
1) 크레아틴
크레아틴은 L-아르기닌, 글리신 및 메티오닌을 이용해 체내에서 만들어지는 아미노산 유사물질입니다. 육류와 생선에도 들어 있으며, 체내 크레아틴의 대부분은 근육에 저장되어 짧고 강한 운동을 할 때 필요한 에너지를 빠르게 공급하는 과정에 관여합니다.
크레아틴을 이해하려면 먼저 웨이트트레이닝에서 무거운 중량을 들거나 스프린트와 점프처럼 순간적으로 강한 힘을 반복해서 내는 운동에서는 ATP라는 에너지가 빠르게 사용된다는 점을 알아야 합니다.
근육에 저장된 인산크레아틴은 사용된 ATP를 다시 만드는 과정에 도움을 줍니다. 이 때문에 크레아틴은 운동 중 갑자기 힘을 끌어올리는 자극제라기보다, 꾸준히 섭취해 근육 안의 크레아틴 저장량을 높이는 보충제에 가깝습니다.
무거운 중량과 짧은 전력 운동에서 에너지가 빠르게 소모됩니다.
근육에 저장된 인산크레아틴이 ATP 재생 과정에 관여합니다.
짧고 강한 운동을 반복하는 능력을 보조하는 방향으로 활용됩니다.
기대할 수 있는 부분
크레아틴은 웨이트트레이닝, 스프린트, 점프처럼 짧고 강한 동작을 반복하는 운동에서 활용도가 높습니다. 꾸준한 근력운동과 함께 섭취하면 운동량과 훈련 적응을 보조하고, 결과적으로 근력과 제지방량 증가에 도움이 될 가능성이 있습니다.
가장 일반적인 형태
가장 많이 연구되고 일반적으로 사용되는 형태는 크레아틴 모노하이드레이트입니다. 여러 혼합 성분이 들어간 부스터보다 원료와 1회 제공량이 명확한 단일 제품이 비교하기 쉽습니다.
섭취량과 시간
일반적으로 하루 3~5g을 운동하는 날과 쉬는 날에 관계없이 꾸준히 섭취합니다. 운동 1시간 전에 반드시 먹어야 하는 성분은 아니며, 식사나 단백질 음료와 함께 편한 시간에 섭취해도 됩니다.
체중 변화와 주의사항
섭취 초기에는 근육 안의 수분량이 늘면서 체중이 증가할 수 있습니다. 이는 체지방 증가와는 다릅니다. 한 번에 많은 양을 먹으면 복부 불편이나 설사가 나타날 수 있으며, 신장질환이 있거나 관련 약물을 복용 중이라면 먼저 의료진에게 확인해야 합니다.
크레아틴은 즉각적인 각성 효과를 내는 운동 부스터가 아니라, 근육의 에너지 재생 체계를 보조해 짧고 강한 운동의 반복 수행을 돕는 성분입니다. 세 성분 가운데 근력운동과 고강도 반복 운동을 꾸준히 하는 사람이 가장 먼저 검토해 볼 수 있는 운동 보충제입니다.
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2) 비트뿌리
비트뿌리는 붉은색을 띠는 뿌리채소입니다. 운동 분야에서는 비트에 포함된 여러 영양소 가운데 식이 질산염이 주로 주목받습니다.
식이 질산염은 체내에서 아질산염을 거쳐 산화질소 생성에 관여합니다. 산화질소는 혈관을 이완하고 혈류를 조절하는 과정에 관여하며, 운동 중 산소 이용과 근육 수축 효율에 영향을 줄 가능성이 있습니다.
비트뿌리와 비트루트 주스는 주로 달리기, 사이클, 반복 스프린트처럼 지구력과 반복 수행이 중요한 운동에서 활용됩니다. 일부 사람은 운동 지속시간이나 반복 능력에서 도움을 받을 수 있지만, 모든 사람에게 같은 변화가 나타나는 것은 아닙니다.
비트뿌리와 비트루트 제품을 통해 질산염을 섭취합니다.
질산염은 체내에서 아질산염을 거쳐 산화질소 생성에 관여합니다.
혈류와 산소 이용을 통해 반복 수행과 지구력을 보조할 수 있습니다.
기대할 수 있는 부분
비트뿌리는 달리기, 사이클, 반복 스프린트처럼 지구력과 반복 수행이 중요한 운동에서 주로 활용됩니다. 일부 사람에게는 운동 지속시간이나 반복 능력을 보조할 수 있지만, 운동 종류와 훈련 수준에 따라 차이가 나타날 수 있습니다.
제품에서 확인할 부분
비트 분말이 몇 그램 들어 있는지만 보기보다 1회 섭취량에 실제 질산염이 얼마나 포함되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 제품마다 원료와 가공 방식이 달라 같은 양의 비트 분말이라도 질산염 함량은 다를 수 있습니다.
섭취 방법과 시간
운동용 비트루트 제품은 운동하기 약 2~3시간 전에 사용하는 경우가 많습니다. 처음부터 중요한 운동이나 대회 전에 먹기보다 평소 훈련에서 먼저 사용해 몸의 반응을 확인하는 편이 좋습니다.
개인차와 주의사항
비트를 먹은 뒤 소변이나 대변이 붉게 보일 수 있으며, 제품에 따라 위장 불편이 생길 수도 있습니다. 저혈압이 있거나 혈압을 낮추는 약을 복용하고 있다면 섭취 전 주의가 필요합니다.
비트뿌리는 근육을 직접 만드는 기본 보충제가 아니라, 식이 질산염을 통해 달리기와 사이클, 반복 스프린트처럼 지구력과 반복 수행이 중요한 운동을 보조하는 성분입니다. 제품을 선택할 때는 비트 원료의 양보다 실제 질산염 함량을 확인하고, 평소 훈련에서 자신의 반응을 먼저 살펴보는 것이 중요합니다.
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쿠팡에서 제품 정보 보기3) BCAA
BCAA는 류신, 이소류신, 발린이라는 세 가지 분지사슬아미노산을 말합니다. 이들은 몸에서 충분히 만들어지지 않아 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산입니다.
시중의 BCAA 제품은 류신과 이소류신, 발린을 2:1:1 비율로 배합한 경우가 많습니다. 다만 2:1:1은 제품에서 흔히 사용하는 배합 비율일 뿐, 모든 BCAA가 반드시 이 비율이어야 하는 것은 아닙니다.
BCAA 가운데 류신은 근육 단백질 합성과 관련된 신호에 관여합니다. 하지만 실제로 새로운 근육 단백질을 만들기 위해서는 BCAA 세 종류뿐 아니라 다른 필수아미노산도 함께 필요합니다.
류신과 이소류신, 발린 세 가지 필수아미노산을 섭취합니다.
류신은 근육 단백질 합성과 관련된 신호를 자극하는 과정에 관여합니다.
실제 근육 단백질을 만들려면 나머지 필수아미노산도 함께 필요합니다.
기대할 수 있는 부분
BCAA는 강한 운동 뒤 나타나는 근육통과 회복을 보조하는 목적으로 사용됩니다. 일부 사람은 운동 후 불편함이 줄었다고 느낄 수 있지만, 근력이나 근육량, 실제 운동 수행을 크게 높이는 성분이라고 단정하기는 어렵습니다.
단백질과의 차이
닭가슴살과 달걀, 생선, 고기, 유제품, 대두식품과 유청단백질에는 BCAA를 포함한 여러 필수아미노산이 들어 있습니다. 평소 단백질을 충분히 먹는다면 BCAA를 별도로 추가했을 때의 이점은 제한적일 수 있습니다.
고려할 수 있는 경우
공복 운동이 잦거나 식사량이 부족한 경우, 운동 전후에 단백질 식품을 먹기 어려운 상황에서는 BCAA를 선택할 수 있습니다. 다만 근육 증가가 목적이라면 하루 단백질 섭취량을 먼저 확인하는 것이 우선입니다.
섭취량과 제품 선택
BCAA에는 모든 사람에게 동일하게 적용되는 공식적인 하루 권장량이 없습니다. 제품마다 함량과 배합이 다르므로 1회 섭취량과 원료 구성을 확인하고, 여러 보충제를 함께 먹는 경우 중복 섭취 여부도 살펴봐야 합니다.
BCAA는 류신, 이소류신, 발린으로 구성된 필수아미노산이지만 근육을 만들기 위해서는 다른 필수아미노산도 함께 필요합니다. 단백질 식단이나 단백질 보충제를 충분히 섭취하고 있다면 별도 BCAA의 우선순위는 낮으며, 먼저 하루 전체 단백질 섭취량을 확인하는 것이 좋습니다.
세 가지 중 무엇을 고르면 될까?
크레아틴과 비트뿌리, BCAA를 모두 챙길 필요는 없습니다. 자신의 운동 종류와 평소 단백질 섭취 상태를 먼저 확인한 뒤, 필요한 성분이 있는지를 판단하는 것이 좋습니다.
크레아틴을 먼저 검토
웨이트트레이닝과 스프린트처럼 짧고 강한 운동을 반복한다면 크레아틴을 우선적으로 검토할 수 있습니다. 여러 성분을 혼합한 제품보다 크레아틴 모노하이드레이트 함량과 1회 섭취량이 명확한 제품이 비교하기 쉽습니다.
비트루트는 목적에 따라 선택
러닝과 사이클, 반복 스프린트처럼 지구력과 반복 수행이 중요한 운동에서는 비트루트 제품을 시험해 볼 수 있습니다. 비트 분말의 총량보다 실제 질산염 함량을 확인하고, 중요한 운동 전에 처음 사용하지 않는 것이 좋습니다.
BCAA보다 단백질부터 확인
평소 단백질을 충분히 먹고 있다면 BCAA를 추가로 구매할 우선순위는 높지 않습니다. BCAA가 필요한지 고민된다면 하루 동안 먹는 단백질 식품과 단백질 보충제의 양부터 확인하는 것이 좋습니다.
근력과 고강도 반복 운동에는 크레아틴, 지구력 운동에는 질산염 함량이 확인되는 비트루트 제품을 목적에 따라 검토할 수 있습니다. BCAA는 별도로 구매하기 전에 단백질 식단이 충분한지부터 확인하는 것이 우선입니다.
3. 잘 먹고 건강하게 운동하기
근력운동으로 몸을 만들기 위해서는 잘 먹고 꾸준히 운동하는 것이 가장 중요합니다.
운동할 때는 근육과 에너지가 계속 사용되기 때문에 충분히 먹지 않거나 제대로 쉬지 않으면 쉽게 지칠 수 있습니다. 근육을 만들고 회복하려면 단백질이 포함된 식사를 잘 구성하고, 부족한 경우에는 단백질 보충제를 활용하는 것이 현실적인 방법입니다.
개인적으로도 운동을 많이 할 때 크레아틴이나 BCAA 같은 제품을 챙겨본 적이 있습니다. 다만 이런 운동영양제가 모든 사람에게 반드시 필요한 것은 아니며, 식단과 운동, 휴식이 먼저 갖춰져야 한다고 생각합니다.
부스터나 크레아틴, 비트루트 제품처럼 운동 수행을 보조하는 제품도 본인의 운동 목적과 몸 상태에 잘 맞는다면 활용할 수 있습니다. 사람에 따라 운동을 조금 더 반복하거나 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수도 있지만, 체감 정도에는 차이가 있습니다.
제품을 선택할 때는 광고 문구만 보기보다 어떤 성분이 얼마나 들어 있는지, 1회 섭취량과 섭취 방법은 무엇인지 확인해야 합니다. 해외직구 제품도 원료와 함량, 주의사항을 꼼꼼하게 살펴보는 것이 좋습니다.
결국 운동영양제는 운동 효과를 대신 만들어 주는 필수품이라기보다, 잘 먹고 꾸준히 운동하며 충분히 쉬는 과정에 필요에 따라 더하는 보조 수단으로 생각하시고 적절하게 섭취하는게 중요하다고 말씀드릴 수 있겠습니다.
Healthyst Editorial Team은 건강, 운동, 영양 및 회복 관련 정보를 공신력 있는 자료와 실제 경험을 바탕으로 정리하고 있습니다. 콘텐츠는 해외 의학기관 및 연구자료를 참고하여 작성됩니다.