집밥다이어트 를 하시는 분들을 위해서 집에서 손쉽게 구할 수 있는 다이어트 음식 식재료들을 정리해봤습니다.
5가지 정도 집밥다이어트를 위해서 활용하면 좋은 식재료들 정보를 살펴볼 수 있습니다.
1. 집밥다이어트
다이어트를 위해서는 기본적으로 식단관리 및 운동을 해야 합니다.
그중에서도 특히 다이어트 식단 관리는 체중감량의 핵심 요소인데요.
사실 다이어트에 있어서 80% 는 식단이라는 이야기가 있을 정도로 식단이 매우 중요하다는 점은 모두가 공통적으로 강조하는 부분입니다.
다이어트 식단 관리는 음식 종류 선택부터 섭취량 조절, 칼로리 관리까지 여러가지 준비가 필요합니다.
다만 꾸준하게 실천하고 생활습관을 바꿔나가야 한다는 점은 어려운 부분인데요.
또한 사회생활을 하거나 여러가지 개인적인 환경에 따라서 꼼꼼한 식단을 준비하기 어려운 경우도 있습니다.
실제로 직장생활이나 사회생활을 하면서 매번 다이어트 음식을 따로 준비하는 것은 현실적으로 쉽지 않기도 한데요.
별도로 구매하는 다이어트 도시락이나 별도의 식단을 지속적으로 유지하는 것도 부담이 되는 경우들도 있습니다.
이러한 이유로 일상생활 속에서 실천할 수 있는 집밥다이어트 식단을 구성할 수 있는 부분들을 체크해보려고 하는데요.
부담없이 시장등에서 손쉽게 구할 수 있으며, 집에서도 자연스럽게 밥먹으면서 구성할 수 있는 음식 및 식재료를 체크해보려고 합니다.
우선 집밥으로 다이어트가 될까요?!
집밥으로 다이어트가 정말 될까요?
라고 물어보신다면 된다고 말씀을 드릴 수 있습니다.
식단관리를 한다고 먹는 닭가슴살과 방울토마토, 계란, 고구마등등 과 같은 음식들이 집밥과 멀리 떨어져있는 메뉴들이 아닙니다.
집밥으로 먹는 시금치, 양배추, 양상추, 배추, 무, 현미밥, 두부, 계란, 생선, 굴등등 다양한 집밥 메뉴들 모두 각각 영양소도 충분하게 가지고 있으며,
양을 조절하고 칼로리만 조절한다면 충분히 집밥으로도 다이어트를 할 수 있습니다. (몰론 양조절이 제일 어렵지만 말이죠.)
집밥으로 다이어트를 한다는 것이 가능한지 여부는 식단관리 및 칼로리 관리에 따라 달라집니다.
다음과 같이 집밥에서 다이어트에 도움이 될 수 있는 식재료를 활용한다면 기존의 집밥보다는 조금 더 건강하고 다이어트에 도움이 될 수 있을 것이라고 생각합니다.
또한 다이어트를 한다고 해서 여러가지 방법들을 찾고 식단을 위해서 특별히 어떤 것들을 사지 않아도
우리 주변에서 흔하게 구할 수 있는 식재료들이므로 이러한 식재료를 바탕으로 식단을 구성해보시길 바랍니다.
2. 집밥다이어트 식재료 베스트 5
집밥으로 다이어트를 하면서 충분히 활용할 수 있는 대표적인 식재료 5가지를 선정해봤습니다.
다이어트를 위해 무조건 특별한 음식만 먹어야 하는 것은 아니며, 기존에 먹던 집밥에서 식재료의 종류를 조금만 바꾸는 것만으로도 칼로리 섭취를 줄이고 체중감량에 도움이 되는 식단을 구성할 수 있는데요.
특히 탄수화물의 질을 개선하고 식이섬유 섭취를 늘리는 것은 집밥 다이어트 식단 구성에서 매우 중요한 요소라고 할 수 있습니다.
아래에서는 집밥다이어트 식재료 베스트로 현미 귀리 두부 양배추 닭가슴살 같은 재료들을 우선 살펴볼 수 있습니다.
1) 현미
현미는 일반적인 흰쌀밥(백미) 에 비해서 식이섬유소가 풍부하고 다이어트에 좋은 식재료로 알려져 있습니다.
정제된 탄수화물인 흰쌀밥보다는 현미밥을 먹는 것은 당분이 서서히 흡수되게 하여 다이어트에 매우 효과적이라고 알려져 있는데요.
백미는 도정 과정에서 쌀겨와 배아가 제거된 정제된 탄수화물이기 때문에 소화와 흡수가 빠르고 혈당을 빠르게 상승시키는 특징이 있습니다.
반대로 현미는 백미에 비해서 소화 속도가 상대적으로 느리고, 당분이 서서히 흡수되어 혈당의 급격한 상승을 억제하는 데 도움이 되어 혈당관리에 도움이 될 수 있습니다.
또한 현미에는 쌀겨와 배아가 그대로 남아 있어 식이섬유, 비타민 B군, 마그네슘, 미네랄과 같은 영양소가 풍부한데요.
특히 현미에 포함된 토코트리에놀 성분은 항산화 작용과 혈관 건강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있어 체중감량과 건강관리를 동시에 고려하는 식단에서 매우 적합한 식재료라고 할 수 있습니다.
이외에도 특히 집밥 다이어트 식단에서는 기존 백미밥을 현미밥으로 바꾸는 것만으로도 포만감을 더 오래 유지할 수 있으며, 자연스럽게 전체 식사량을 줄이는 데 도움될 수 있는데요.
집밥에서 쉽게 활용하는 방법으로는 백미와 현미를 7대3 또는 5대5 비율로 섞어 현미밥을 만드는 것이 가장 부담 없이 시작할 수 있는 방법으로 활용해볼 수 있습니다.
현미밥에 콩이나 귀리를 함께 넣어 잡곡밥으로 구성하면 식이섬유와 포만감을 더욱 높일 수 있는 팁으로 살펴볼 수 있기도 합니다.
2) 귀리
귀리는 대표적인 다이어트 곡물 식재료로, 집밥 다이어트 식단에서 매우 활용도가 높은 식품입니다.
귀리는 밥에 함께 넣어 잡곡밥으로 섭취할 수 있으며, 오트밀 형태로 간편하게 식사대용으로 활용도 가능한 식재료인데요.
실제로 보면 귀리 영양밥, 귀리 고구마밥, 귀리 칼국수, 오트밀 죽, 귀리 누룽지탕, 귀리빵, 오트밀 시리얼, 오트밀 쿠키등 다양하게 활용이 가능합니다.
귀리는 세계 10대 슈퍼푸드라고 선정될 정도로 6종 아미노산을 함유하고 있으며 불포화 지방산과 리놀렌산이 심장순환계 질환을 예방하고 혈액 속 콜레스테롤을 낮춰주기도 합니다.
또한 풍부한 수용석 식이섬유소 베타 글루칸이 있으며, 다른 곡류에 비해 혈당지수가 낮아 인슐린 분비가 적고 다이어트에 도움이 되며, 변비예방식품이기도 합니다.
특히 베타글루칸은 위장에서 수분을 흡수하여 점성이 있는 형태로 변하면서 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되는데요.
과식을 예방하고 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있기도 합니다.
이외에도 귀리는 백미에 비해 동일한 양을 섭취하더라도 포만감이 더 오래 유지되는 특징이 있어 다이어트 식단에서 탄수화물 대체 식품으로 매우 효과적인 선택이라고 할 수 있는데요.
섭취한 열량이 쌀밥(백미)에 비해서 매우 적고, 혈당지수까지 낮은 만큼 천천히 흡수되어 체지방으로 거의 전환되지 않는다는 장점이 있습니다.
다만 맛이 없다는 단점이… 있습니다 ^^;;
그래서 살펴보면 집밥에서 활용하는 방법으로는 백미에 귀리를 함께 넣어 귀리밥으로 조리하는 방법이 가장 일반적인데요.
오트밀에 물이나 우유를 넣고 전자레인지로 2~3분 정도 조리하여 간단한 식사로 활용할 수 있기도 합니다.
이외에도 오트밀에 견과류나 과일을 소량 추가하면 포만감과 영양 균형을 동시에 확보할 수 있는 간단한 집밥 다이어트 식단으로 활용될 수 있습니다.
3) 두부
두부는 콩으로 만든 대표적인 식물성 단백질 식품으로, 밭에서 나는 쇠고기라고 불릴 만큼 영양가가 높은 음식입니다.
우리 식탁에서 흔하게 접할 수 있으며 가격이 저렴하고 구하기 쉬워 집밥 다이어트 식단에 매우 적합한 식재료라고 할 수 있는데요.
두부는 단백질 함량이 높으면서도 칼로리가 낮은 것이 가장 큰 특징인데요.
100g 에 75 kcal 정도로 낮은 칼로리를 자랑하고 있으며, 식물성 단백질로 텝타이드 성분이 혈압억제에 도움을 주고, 리롤레산 성분이 콜레스테롤 수치를 낮게 하여 혈관 질환 예방 을 위해서도 좋은 식재료입니다.
또한 두부에는 이소플라본과 같은 항산화 성분이 포함되어 있으며, 식물성 펩타이드 성분은 혈압 조절과 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있는것으로 알려져 있는데요.
이러한 특성은 단순한 체중감량뿐만 아니라 건강한 다이어트 식단 구성에도 중요한 역할을 할 수 있기도 합니다.
이외에도 두부가 다이어트 식재료로 특히 효과적인 이유는 높은 포만감에 있는데요.
단백질은 소화 과정이 상대적으로 느리고 포만감을 오래 유지하는 특성이 있어 식사량 조절에 도움이 될 수 있으며, 전체 칼로리 섭취를 자연스럽게 줄일 수 있습니다.
집밥에서 활용하는 방법으로는 두부를 그대로 섭취하거나, 끓는 물에 1~2분 정도 데친 후 간장이나 소량의 양념과 함께 섭취하는 방법이 가장 간단한 방법입니다.
이외에도 채소와 함께 볶거나 하는 방법들도 있는데요.
이런 방법들 이외에도 두부를 그냥 드셔도 되기도 하며 다양한 취향에 따라서 집밥다이어트 식단으로 추가할 수 있습니다.
4) 양배추
양배추는 비닐하우스에서 사계절 내내 접할 수 있는 친숙한 채소로 우리의 밥상에 다이어트 식재료로 손쉽게 활용할 수 있는 음식입니다.
양배추는 집밥 다이어트 식단에서 매우 활용도가 높은 대표적인 저칼로리 채소로 알려져 있는데요.
양배추의 가장 큰 특징은 낮은 칼로리와 높은 식이섬유 함량이라고 할 수 있습니다.
양배추 100g 기준 약 20~30kcal 수준으로 매우 낮은 열량을 가지고 있어 체중감량 식단에서 부담 없이 드실 수 있습니다.
또한 양배추에는 비타민 C, 비타민 K, 엽산과 같은 다양한 영양소가 포함되어 있으며, 위 점막 보호에 도움이 되는 성분이 포함되어 있어 위 건강 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있는데요.
이런 부분에서 식단관리와 체중감량을 동시에 고려하는 집밥 다이어트 식단에서 매우 적합한 채소라고 할 수 있습니다.
또한 양배추는 식재료의 부피 대비 칼로리가 매우 낮기 때문에 식사량을 줄이지 않으면서도 총 칼로리 섭취를 줄일 수 있다는 장점들도 있는데요.
다이어트 과정에서 가장 어려운 부분인 공복감과 식사 만족도를 동시에 해결하는 데 도움이 될 수 있기도 합니다.
양배추의 경우에는 적당하게 저렴한 가격대로 주변 마트등에서 손쉽게 구할 수 있으며, 식재료의 양을 늘리고 포만감을 주는데도 도움이 될 수 있습니다.
집밥에서 활용하는 방법으로는 양배추를 삶아서 쌈 형태로 섭취하거나, 얇게 채 썰어 샐러드로 먹는 방법이 가장 간단한 방법인데요.
프라이팬에 기름 없이 가볍게 볶아 양배추 볶음으로 섭취하는 것도 있으며, 이외에도 다양한 재료들과 함께 볶는 방법들을 활용해볼 수 있습니다.
다만 샐러드 형태 또는 요리 형태로 섭취시에는 당이 많은 소스류등을 주의해야 할 필요가 있기도 합니다.
5) 닭가슴살
닭가슴살은 닭의 가슴 부위에 해당하는 살코기로 지방 함량이 낮고 단백질 함량이 높은 것이 특징으로 합니다.
다이어트를 하는 분들의 필수 식재료로 알려져 있으며 퍽퍽한 살로 인한 식감 및 맛이 단점이기는 하지만 단백질이 풍부하다는 장점을 가지고 있습니다.
닭가슴살은 100g 기준 약 120kcal 내외의 낮은 열량을 가지고 있으며, 단백질 함량이 매우 높아 체중감량 과정에서 근육 손실을 최소화하는 데 중요한 역할을 합니다.
특히 다이어트 하면서 근손실등 여러 부분에서 꼭 챙겨야 하는 단백질로 닭가슴살은 정말 훌륭한 단백질공급원이라고 할 수 있는데요.
특히 닭가슴살은 가격 대비 단백질 함량이 높은 식재료로, 집밥 다이어트 식단에서 지속적으로 활용하기에도 적합하기도 합니다.
보면 최근에 냉동닭가슴살을 비롯하여 온라인에서 손쉽게 구할 수 있는 여러 형태의 닭가슴살들도 있어서 섭취를 편리하게 할 수 있는데요.
집밥에서 활용하는 방법으로는 닭가슴살을 끓는 물에 삶아 간단히 섭취하거나, 프라이팬에 기름 없이 구워 닭가슴살 구이 형태로 활용할 수 있습니다.
또한 샐러드에 추가하거나 채소와 함께 볶아 섭취하면 포만감이 높은 균형 잡힌 다이어트 식단 구성이 가능할 것입니다.
다만 꼭 이것을 100% 이것이다 라고 하는것이 아니라 본인의 취향에 따라서 소고기 / 연어 같은 여러 단백질 식품들을 적절하게 구성할 수 있을 것입니다.
6) 이외에도 집밥다이어트 를 위한 식재료들
이외에도 집밥다이어트를 위해서 다양한 식재료들을 활용할 수 있습니다.
당장 마트에 가보셔도, 시장에 나가보셔도 이런것들 손쉽게 구해서 집밥다이트 식재료로 활용해볼 수 있습니다.
사실 보면 기본적으로 채소종류, 야채종류들은 대부분 다이어트에 큰 도움이 될 수 있습니다.
아래에서는 여러가지 다양한 우리 주변 식재료들을 찾아볼 수 있습니다.
- 브로콜리 : 식이섬유와 비타민 C가 풍부한 대표적인 저칼로리 채소로 포만감을 높이고 체중감량 식단에 효과적인 집밥 식재료. 데치거나 볶아서 반찬으로 활용하기 쉬워 다이어트 집밥 구성에 적합
- 시금치 :철분과 엽산, 식이섬유가 풍부하여 영양 균형 유지와 체중관리 식단에 적합한 녹색 채소. 나물, 국, 볶음 등 집밥 반찬 활용도가 높은 식재료
- 당근 : 베타카로틴과 식이섬유가 풍부하여 포만감 유지와 건강 관리에 도움이 되는 저칼로리 채소. 생식, 볶음, 반찬 등 다양한 조리 활용이 가능한 집밥 기본 식재료
- 고구마 : 복합 탄수화물과 식이섬유가 풍부하여 혈당 상승이 완만하고 포만감 유지에 효과적인 다이어트 탄수화물 식재료. 삶기, 굽기 등 간편 조리가 가능한 집밥 탄수화물 대체 식품
- 양파 : 항산화 성분과 식이섬유를 포함한 저칼로리 채소로 체중감량 식단 구성에 적합한 기본 식재료. 볶음, 국, 반찬 등 거의 모든 집밥 요리에 활용 가능한 필수 채소
- 마늘 : 항산화 성분과 대사 활성에 도움을 주는 대표적인 향신 채소로 집밥 조리 필수 식재료. 소량 사용으로 풍미 증가와 식단 만족도 향상에 효과적인 건강 식재료
- 버섯 : 저칼로리 고식이섬유 식품으로 포만감 유지와 체중감량 식단에 적합한 대표적인 다이어트 채소. 볶음, 국, 반찬 등 다양한 집밥 조리 활용이 가능한 식재료
- 콩나물 : 칼로리가 낮고 수분과 식이섬유가 풍부하여 체중관리 식단에 적합한 대표적인 집밥 채소. 국, 무침 등 간단한 조리로 활용 가능한 경제적인 식재료
- 달걀 : 단백질과 필수 영양소가 풍부하고 가격 대비 영양 효율이 높은 대표적인 집밥 단백질 식재료. 삶기, 구이 등 간편 조리가 가능한 다이어트 식단 기본 식품
- 고등어 : 단백질과 오메가3 지방산이 풍부하여 건강한 지방 섭취와 체중관리 식단에 적합한 생선 식재료. 구이 형태로 집밥 반찬 활용도가 높은 단백질 공급원
- 요거트 : 단백질과 유산균이 풍부하여 장 건강과 체중관리 식단에 적합한 발효 식품. 간식 및 식사 보조 식품으로 활용 가능한 간편 집밥 식재료
- 오이 : 수분 함량이 높고 칼로리가 낮아 포만감 유지와 체중관리 식단에 적합한 채소 식재료. 생식, 무침 등 간편 반찬 활용이 가능한 집밥 기본 채소
- 토마토 : 비타민과 항산화 성분이 풍부하고 칼로리가 낮아 체중감량 식단에 적합한 과채류 식재료. 생식 및 반찬 활용이 가능한 집밥 식단 구성 식품
- 검은콩 : 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하여 포만감 유지와 체중관리 식단에 적합한 콩류 식재료. 잡곡밥 활용이 가능한 집밥 단백질 공급 곡물
이러한 다양한 종류들로 집밥다이어트를 해낼 수 있습니다.
우리 주변에서 보는 흔한 식재료들 건강하게 섭취할 수 있는 것이라면 무엇이든 좋습니다.
특히 브로콜리, 시금치, 당근, 고구마, 콩류, 달걀, 요거트 등은 식이섬유와 단백질, 비타민이 풍부하면서,
가격이 저렴하여 집밥 다이어트 식단 구성에 매우 적합한 식재료라고 할 수 있는데요.
이러한 식재료를 활용하면 특별한 다이어트 식품 없이도 집에서 충분히 체중감량 식단을 구성해보실 수 있을 것입니다.
3. 집밥다이어트 를 위해 필요한 것들
다이어트 살빼는 법의 기본은 당연하게도 칼로리 섭취를 줄이고, 사용하는 칼로리를 늘려야 한다는 것입니다.
그렇지만 이 당연한것은 사실 실생활에 적용하기가 매우 어려운데요.
저도 마찬가지이지만 여러가지로 새롭게 식단을 구성하고 또 만들고 적용하고 꾸준하게 지켜나가는게 어렵습니다
다만 조금 더 쉽게 하려고 하신다면 집에서 손쉽게 시작할 수 있는 방법들로 집밥다이어트를 활용한 식재료를 바꾸는 방법들을 활용해볼 수 있는데요.
집밥 다이어트를 시작할 때 가장 먼저 이해해야 하는 것은 특별한 다이어트 음식이 반드시 필요한 것은 아니라는 점을 살펴볼 수 있습니다.
우리가 평소에 먹는 집밥 식재료들만으로도 충분히 체중감량 식단을 구성할 수 있다는 것인데요.
중요한 것은 음식의 종류와 조리 방법, 그리고 섭취량을 적절하게 조절하는 것이라고 할 수 있습니다.
집밥으로 다이어트를 하기 위해서는 기본적으로 건강한 식재료를 선택하고, 적당한 양을 섭취하려는 노력이 필요한데요.
대부분 집밥으로 다이어트를 실패하는 이유는 튀긴음식, 기름진음식, 짠음식, 설탕들어간 음식들을 적당하게 먹지 못하기 때문에 실패를 하게 됩니다.
이러한 부분에서 다이어트를 한다는 것을 이해하고 적당하게 먹는 방법을 이해하고 다이어트를 위해 좋은 야채들과 탄수화물 섭취를 줄이는 노력을 해야할 것입니다.
우선은 밥을 현미나 귀리를 넣어서 바꿔보고 여러 다이어트 식재료들을 활용해서 설탕과 소스들이 적은 음식들을 만들어먹는 방법들로 노력을 해볼 수 있습니다.
그외에도 아래와 같이 양배추와 계란을 활용한 간단한 요리 음식등 다양한 활용도 가능합니다.
결론적으로 집밥 다이어트를 실천하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 기존 식단을 완전히 바꾸는 것이 아니라 일부 식재료를 건강한 식재료로 바꾸는 것이라고 할 수 있는데요.
예를 들어 백미밥을 현미밥이나 귀리밥으로 바꾸고, 기름진 반찬 대신 두부, 채소, 생선과 같은 식재료를 활용하는 것만으로도 전체 칼로리 섭취를 줄이고 더 건강한 식단을 만들 수 있습니다.
이러한 방법은 기존 식습관을 크게 바꾸지 않으면서도 다이어트를 시작할 수 있는 현실적인 방법인데요.
우리가 주변 마트나 시장에서 쉽게 구할 수 있는 식재료들만으로도 충분히 효과적인 체중감량 식단을 구성할 수 있는 방법으로 위와 같은 여러 재료들을 찾아보실 수 있을 것입니다.