수용성 식이섬유 불용성 식이섬유 차이 : 음식과 제품원료 비교

식이섬유를 찾아보면 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유라는 표현을 자주 접하게 됩니다. 이름만 보면 한쪽은 물에 녹고 다른 쪽은 녹지 않는다는 차이처럼 보이지만, 실제 식품과 몸속에서 나타나는 성질은 조금 더 복잡합니다.

귀리에는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 들어 있지만 귀리의 식이섬유가 모두 수용성인 것은 아닙니다. 콩과 과일, 채소에도 수용성과 불용성 식이섬유가 함께 들어 있습니다. 따라서 두 종류 중 하나만 고르기보다 각각의 차이를 이해하고 여러 식품군으로 섭취하는 것이 중요합니다.

수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 차이

수용성 식이섬유는 물에 녹거나 분산되는 식이섬유입니다. 일부는 물과 만나 점성이 생기거나 젤 형태를 만들며, 장내 미생물에 의해 발효되는 종류도 많습니다. 대표적인 성분으로 베타글루칸, 펙틴, 이눌린과 일부 검류가 있습니다.

불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않는 식이섬유입니다. 식물의 세포벽을 이루는 셀룰로스와 리그닌, 일부 헤미셀룰로스 등이 포함됩니다. 통곡물의 겨층과 여러 채소, 견과류와 씨앗류에서 확인할 수 있습니다.

물에 녹는 것과 발효되는 것은 같은 의미일까?

수용성 식이섬유는 물에 녹고 발효되며, 불용성 식이섬유는 대변의 부피만 늘린다고 설명하는 경우가 많습니다. 이해하기 쉬운 설명이지만 모든 식이섬유에 그대로 적용되지는 않습니다.

예를 들어 이눌린은 수용성이며 발효성이 높은 편이지만 강한 점성을 만드는 식이섬유는 아닙니다. 차전자피는 물과 만나 점성 있는 젤을 형성하지만 모두 빠르게 발효되는 원료는 아닙니다. 이처럼 수용성 여부만으로 점도와 발효성까지 단정할 수는 없습니다.

수용성·불용성 식이섬유는 어떤 음식에 들어 있을까?

자연식품을 수용성 또는 불용성 식이섬유 음식으로 완전히 나누기는 어렵습니다. 대부분의 식물성 식품에는 두 종류가 함께 들어 있으며, 식품에 따라 특정 성분의 비중이나 특징이 다릅니다.

식품별 전체 식이섬유 함량과 실제 섭취량은 식이섬유 많은 음식 100g당 함량과 실제 섭취량 비교에서 확인할 수 있습니다.

제품에서 자주 보이는 식이섬유 원료

편의점 음료나 식이섬유 제품의 원재료명을 살펴보면 음식에서 접하던 이름과 다른 식이섬유 원료가 표시되어 있습니다. 모든 원료를 자세히 구분할 필요는 없지만, 어떤 성질의 원료인지 정도는 알아두면 제품 라벨을 이해하는 데 도움이 됩니다.

프락토올리고당과 이소말토올리고당 같은 올리고당도 식이섬유 원료와 함께 사용되는 경우가 있습니다. 다만 원재료명에 올리고당이 적혀 있다는 이유만으로 표시된 양 전체를 식이섬유라고 판단해서는 안 됩니다. 영양정보에 표시된 식이섬유 함량을 별도로 확인해야 합니다.

일반식품과 건강기능식품 표시는 구분해야 합니다

난소화성말토덱스트린과 같은 원료가 들어 있다고 해서 모든 제품이 건강기능식품인 것은 아닙니다. 위 사진의 제품도 난소화성말토덱스트린 9.6g과 관련 안내가 표시되어 있지만 제품 자체는 일반식품이며, 포장에도 건강기능식품이 아니라는 안내가 적혀 있습니다.

건강기능식품인지 확인하려면 원료명 하나만 보지 말고 건강기능식품 마크, 기능정보와 1일 섭취량을 확인해야 합니다. 일반식품에 표시된 원료 설명을 건강기능식품에 인정된 기능성과 같은 의미로 해석해서는 안 됩니다.

제품 라벨에서 식이섬유 확인하는 법

식이섬유 음료나 분말, 건강기능식품을 살펴볼 때는 제품명에 적힌 표현보다 영양정보와 원재료명을 함께 확인해야 합니다.

• 영양정보에서 1회 섭취량당 식이섬유 함량을 확인합니다.
• 하루에 몇 회 섭취하는 제품인지 확인합니다.
• 원재료명에서 사용된 식이섬유 원료를 확인합니다.
• 당류와 열량, 함께 들어 있는 다른 성분을 확인합니다.
• 건강기능식품이라면 기능정보와 1일 섭취량을 확인합니다.

영양정보에 전체 식이섬유 함량만 표시된 제품이라면 수용성과 불용성의 정확한 양을 알기 어려울 수 있습니다. 원료명을 통해 어떤 식이섬유가 사용됐는지는 확인할 수 있지만, 원료명만 보고 두 종류의 함량이나 제품의 기능을 단정해서는 안 됩니다.

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정리

수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유는 물에 녹는 성질을 기준으로 구분합니다. 하지만 물에 녹는다고 모두 같은 점성을 만들거나 같은 정도로 발효되는 것은 아닙니다. 식이섬유의 특징을 이해할 때는 용해성뿐 아니라 점도와 발효성도 함께 봐야 합니다.

자연식품에는 두 종류가 함께 들어 있는 경우가 많습니다. 따라서 수용성과 불용성 중 하나를 선택하거나 정해진 비율을 계산하기보다 통곡물과 콩류, 채소, 과일, 견과류를 여러 끼에 나누어 섭취하는 것이 핵심입니다.

제품에서는 난소화성말토덱스트린, 이눌린, 폴리덱스트로스, 차전자피식이섬유 등 다양한 원료를 확인할 수 있습니다. 원료 이름만 보지 말고 실제 식이섬유 함량과 원재료명, 당류와 열량, 일반식품 또는 건강기능식품 여부를 함께 확인하세요.