혈당스파이크 다이어트 하기 위해서 꼭 알아두기 정보들으로 정리해보려고 합니다.
혈당스파이크의 의미 그리고 이것이 유발하는 질환과 몸의 변화 그리고 다이어트의 상관관계들을 살펴볼 수 있습니다.
1. 혈당 이란?
혈당스파이크 를 이해하기 위해서는 우선 혈당이 무엇이고 혈당이 우리 몸에 어떤 작용을 하는지 알아야 하는데요.
혈당 (Blood Sugar) 는 혈액속에 함유되어 있는 포도당을 의미하며, 세포 내 미토콘드리아 및 뇌의 에너지원으로 사용되고 있습니다.
혈당은 간의 작용을 중심으로 한 각종 호르몬의 상호작용으로 혈액내에서 적절한 농도를 유지하고 있는 내적환경의 항성을 유지하는 특징이 있습니다.
이렇게 혈당은 적절하게 유지되어야 하지만 실제로는 여러 상황에 따라서 크게 변화할 수 있기도 합니다.
그렇지만 이러한 혈당의 급격한 변화들은 몸에 큰 영향을 미치며, 혈당량에 따라서 그것을 조절하는 인슐린등의 호르몬 작용이 부족한 경우에는 당뇨병과 같은 병이 발생할 수 있기도 한데요.
결론적으로 혈당을 적절하게 유지하는 것은 매우 중요하며 내 몸이 혈당을 적절하게 조절할 수 있도록 신경쓰는것이 필요합니다.
이렇게 혈당이 제대로 조절이 안되는 경우 혹은 여러 경우에 혈당스파이크를 주의해야 하고 혈당조절을 위한 식사관리등이 꼭 필요합니다.
2. 혈당스파이크 의미
혈당스파이크 (Sugar Spike) 는 식사 후 급격하게 나타나는 혈당의 상승현상을 의미합니다.
그리고 혈당스파이크는 이러한 혈당 상승으로 인하여 식사 후 극심한 피로와 졸음 그리고 식사 후 허기짐 증상이 빈번해지는 문제들부터, 장기적으로는 온 몸의 혈관을 손상시키고 각종 심혈관 질환을 유발할 수 있기도 합니다.
우리 몸의 혈당은 기본적으로 식사후에 빠르게 오르지만 정상동요범위에서 움직이며 시간이 지나면 다시 정상수치로 돌아오는데요.
다만 실제로 우리 몸은 어떤것을 먹느냐에 따라 그리고 현재의 몸 상태등에 따라서 혈당스파이크 현상이 발생하거나 혹은 당뇨병으로 발전하여 정상수치로 돌아오기 어려운 경우들도 발생을 합니다.
혈당스파이크는 당뇨병의 전 단계와 마찬가지이며 혈당의 급격한 오르내림을 불어오면서 세포를 손상시키는 유해물질인 활성산소를 대량으로 발생시킬 수 있습니다.
이로 인해서 동맥경과, 심근경맥, 뇌경색, 암등의 원인이 될 수 있으며, 혈당의 급격한 변동에 따라서 췌장의 인슐린 분비를 과다하게 만들어서 췌장을 혹사하고 당뇨의 원인이 될 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
이외에도 혈당이 과다하고 혈당스파이크 현상이 발생하게 되면 내 몸은 지방을 더 많이 축적하고 다이어트에 어려움을 줄 수 있으므로 아래와 같이 살펴보고 관리가 필요하기도 합니다.
3. 혈당스파이크 다이어트 상관관계
혈당이 급격하게 오르는 혈당스파이크 는 다이어트 와도 많은 연관성을 가지고 있습니다.
과거에 다이어트는 단순히 운동을 하지 않아서 라던가 혹은 먹는것을 많이 먹어서 라는 관점에서 이해하기도 했지만 최근에는 혈당등 내 몸속에서 벌어지는 여러 상황에 따라서 이해를 하고 있는데요.
이러한 이유로 인해서 실제로 다이어트 약의 경우에도 혈당을 관리하는 GLP-1 삭센다와 같은 형태의 약들이 다이어트치료제로 활용되고 있기도 합니다.
다이어트의 관점에서 보자면 혈당스파이크가 발생하면 인슐린 분비가 증가하면서 포도당이 지방으로 전환되는 경로를 촉진해 지방축적이 빨라지는 문제점들로 인해 살이 더 찌기 쉬운상태를 만들게 되는데요
게다가 극심한 피로와 졸음으로 인해서 활동량이 떨어지게 되며 식사 후 허기짐 현상을 느끼게 되는등 많은 문제점들을 발생하게 되며 다이어트에 큰 해가 될 수 있습니다.
따라서 최근에는 체중관리 다이어트를 하는데 있어서도 혈당관리를 필수적으로 고려하는 추세이며, 혈당스파이크 현상을 피하기 위한 노력들이 다이어트에 필수적인 부분이기도 합니다.
5. 다이어트에 도움되는 혈당스파이크 예방하기
혈당스파이크 다이어트 에 있어서 꼭 피해야 하며 혈당조절을 꼭 체크해야 하는 관점으로 이해하실 수 있는데요.
혈당을 조절하기 위해서는 다음과 같은 방법들을 살펴보아야 하며 다이어트를 위해서도 혈당조절에 대한 여러 노력들을 꼭 체크하시길 바랍니다.
주로 GI 지수가 낮은 식품들을 섭취하여야 하고 혈당지수가 높은 음식들을 주의하는 내용들입니다.
- 폭식과 과식을 피할 것
- 당분과 전분함량이 높은 식품의 섭취를 줄일 것 : 초콜릿, 캔디류, 액상과당 (쥬스), 탄산음료 등등
- 당분함량이 높은 과일 주의 : 망고, 포도, 귤, 바나나 등등 (너무 많이 드시지 말라는 것)
- 쌀밥 (백미) 등의 정제탄수화물 및 가공식품 섭취를 줄일 것
- 식사 후 10분 ~ 15분정도 산책등 가벼운 운동하기
- 하루 30분 꾸준히 유산소 운동
너무 당연한 이야기들이지만 혈당조절을 위해서는 건강식으로 식단을 구성하고 당분이 낮은 음식들을 적절하게 섭취하는것을 강조하는것이라고 볼 수 있는데요.
특히 탄산음료와 쥬스와 같은 액상과당이 있는 음식들은 아예 안드시는게 혈당스파이크 없애고 다이어트를 하기위해 꼭 필요한 것이라고 생각하시면 됩니다.
이런 영상들도 참고해보실 수 있을 것 같습니다.
5. 혈당스파이크 다이어트 위한 건강한 식단만들기
혈당스파이크 잡고 다이어트를 성공적으로 만들기 위해서는 기본적으로 식단이 매우 중요합니다.
내가 어떤것을 먹고 마시고 움직이는가에 따라서 내 몸이 변화한다고 생각하시면 좋을 것 같은데요.
이것을 위해서는 혈당스파이크 현상을 줄이고 없애고 그리고 다이어트를 성공적으로 이끌기 위해서는 건강한 식단을 만들어서 드시면 좋다 이렇게 말씀드릴 수 있을 것 같습니다.
이러한 건강한 식단을 만드는 방법에 대해서 많이 어려워하시는 분들도 있는데요.
그런 경우에는 대단하게 어떤 특정한 야채들을 구비해오고 어떤 것을 찾아서 먹고 하는것이 아니라 집에 있는 다양한 식재료들을 변화하는 것으로 부터 시작할 수 있습니다.
일단 가장 먼저 백미밥을 드시는 경우에는 양을 조금 조절하여 줄이고 주로 야채와 단백질 위주의 식단을 만드는 방법이 있는데요.
야채들의 경우에는 오이, 양배추, 양상추, 당근, 토마토, 아스파라거스, 케일, 브로콜리, 시금치, 버섯, 호박, 고구마와 같은 여러 야채들로 식단을 구성할 수 있습니다.
또한 단백질은 가장 흔하게 알고 있는 닭가슴살부터 생선 그리고 두부, 콩과 같은 여러 식재료들이 단백질 식단을 구성하는데 큰 도움이 될 수 있는데요.
이러한 재료들을 바탕으로 적당한 양을 너무 짜지 않도록 적절하게 볶고 끓이고 만들어내면 충분히 건강한 식단을 만들어낼 수 있을 것입니다.
특정한 재료들이 아니어도 우리 주변의 제철음식을 비롯하여 식이섬유가 풍부한 야채 그리고 단백질로 구성해보는 하루 한끼를 만들어보시길 바랍니다.
그것 그대로 건강하게 드시고 식단을 관리하고 조절하고 체크하시면 충분히 혈당스파이크를 잡고 다이어트도 충분히 성공할 수 있을 것입니다. 화이팅 입니다 !!