존2러닝 다이어트 유산소운동 및 심박수에 대한 이야기 그리고 런닝에 관련된 여러 정보들을 간략하게 정리하였습니다.
최근 런닝을 하시는 분들이 많고 존2러닝으로 꾸준한 런닝을 해볼 수 있습니다
1. 존2러닝 의미
존2러닝 (ZONE 2 RUNNING) 이란 최대 심박수를 기준으로 하는 존(ZONE)에 따라서 심박수 60%~70% 정도의 존2를 지키며 달리는 방법을 말합니다.
우선 존2러닝에 대하여 알기 위해서는 최대심박수와 운동에 대한 부분을 살펴보아야 하는데요.
다음과 같이 운동 중 심박수에 따라서 존1부터 존5까지 운동강도 및 효과들을 볼 수 있습니다.
간단하게 존1은 낮은강도 운동으로 최대 심박수 50~60% 정도로 하는 운동이며 가장 낮은 강도의 유산소 운동이라고 하는데요.
존2의 경우에는 운동중 최대심박수가 60%~70% 정도로 중간정도의 운동으로 살짝 빠른 조깅정도의 운동 수준이며 일명 펫 버닝존 (지방을 태우는 구간) 이라고 불리기도 하는 수준의 운동을 말합니다.
이외에도 존3 – 존4 – 존5가 있으며 심박수를 높이면 운동의 강도가 늘어나며 사용하는 지방이 줄어들고 글리코겐을 먼저 쓴다고 알려져 있습니다.
이렇듯 운동의 강도를 심박수에 따라서 살펴볼 수 있는것에서 존2 를 이해하실 수 있는데요.
결론적으로 개인에 따라서 최대심박수의 60%~70% 정도를 유지하면서 하는 런닝으로 존2러닝을 살펴볼 수 있을 것입니다.
존2러닝은 지방을 연소하는데 매우 뛰어나며, 런닝 초보들에게도 충분히 해볼만한 운동이며 꾸준한 트레이닝 효과를 낼 수 있는데요.
아래와 같이 존2러닝 장점 그리고 방법등을 살펴볼 수 있습니다.
2. 존2러닝 장점 및 단점
존2러닝은 여러가지 장점 및 단점을 가지고 있습니다. 아래와 같이 살펴볼 수 있습니다.
1) 존2런닝 장점
존2런닝은 일단 지방을 가장 효율적으로 사용하면서 지방을 태울 수 있다는 장점을 가지고 있습니다.
이를 바탕으로 정말 다이어트에 뛰어난 운동이라고 알려져 있기도 한데요.
운동생리학적으로 지방연소가 활발하게 이루어지는 기간이며, 장시간 러닝을 지속할 수 있으므로 체지방감소에 매우 효과적으로 알려져 있습니다.
또한 심폐지구력 향상 그리고 저강도 운동으로 혈류자극을 통한 회복능력 향상등 운동으로 얻을 수 있는 다양한 건강함을 만드는데 좋은 장점들을 얻을 수 있습니다.
또한 큰 장점 중 하나는 본인의 최대 심박수 60~70정도로 저~중강도 수준으로 강도가 높지 않기 때문에 부상의 위험이 낮고 손쉽게 시작할 수 있다는 장점이 있습니다.
2) 존2런닝 단점
존2러닝의 단점으로는 부상위험이 낮고 심혈관계질환등이 악화될 가능성은 적지만 그럼에도 불구하고 본인의 운동강도를 제대로 조절하지 못하는 경우에는 주의가 필요할 수 있습니다.
운동 중 가슴통증 – 어지러움 – 숨참등의 증상이 심한경우에는 병원에 진료를 받아야 할 수 있기도 하며, 특히 심혈관계 질환이 있는 경우에는 주의해야 합니다.
또한 런닝의 기본적인 특성상 외부에서 하는 운동이므로 외부의 온도 (특히 겨울 주의) 에 따라서 주의가 필요할 수 있다는 점등이 주의가 필요합니다.
몰론 준비운동도 하고 몸을 예열하는등의 준비를 통해서 운동으로 인해 발생할 수 있는 부상을 예방하기도 하여야 합니다.
이외에도 존2런닝은 저강도의 운동이기 때문에 본인의 체력과 심폐지구력등에 따라서 강도를 조절해야 하며 이런 부분에서 단점 및 아쉬움이 있을 수 있습니다.
강도가 너무 높다면 심박수에 따라서 적절하게 조절하여야 하며, 반면에 강도가 낮은 경우에는 강도를 적절하게 올려서 조절해야 합니다.
3. 존2러닝 방법 및 심박수
존2러닝을 하기 위한 방법으로는 다음과 같이 우선 심박수를 체크하는 방식 그리고 운동강도를 적절하게 본인이 조절하는 방법으로 존2러닝 수행을 할 수 있습니다.
1) 존2러닝 심박수
기본적으로 본인의 최대 심박수는 “220 – 본인나이” 로 계산되며, 존2 심박수에 따라서 다음과 같이 진행할 수 있습니다.
- 본인 최대 심박수 = 220 – 본인나이
- 존2 범위 : (220 – 본인나이) x 0.6~0.7 = 존2 심박수
예를 들어 본인의 나이가 30살인 경우에는 계산하면 최대 심박수 190에서 존2 심박수는 114~133bpm 정도로 살펴볼 수 있는데요.
보편적인 심박수를 계산하였다면 여기에 더해서 안정심박수등을 계산하는 방법들도 있으며 정확하게 계산을 할 수 있습니다.
다만 현실은 계산대로 되는것은 아니기에 대부분 본인의 체력과 체감등에 따라서 적절하게 아래와 같이 수행하는것이 실제로 뛰고 수행을 하면서 느끼게 될 것입니다.
2) 존2러닝 방법
존2런닝 심박수를 계산해서 스마트워치등 여러 측정장치들을 활용하며 존2러닝을 뛰는 방법도 있지만 실제로 러닝을 하면서는 다음정도로 존2러닝을 해볼 수 있습니다.
우선 존2범위 운동강도는 숨이 약간 차는 정도이지만 편안한 운동상태를 유지하는 상태를 말합니다.
간단하게 말하면 숨은 차지만 느린 페이스로 대화가 가능한 정도에서 운동을 하는것이라고 하는데요.
사람마다 운동수행 능력이 차이가 있는 만큼 너무 심박수를 체크하기 보다는 숨은 차지만 옆사람과 대화가 가능할 정도로 뛰는 것정도가 존2범위의 운동으로 살펴볼 수 있을 것입니다.
만약 숨이 너무 차서 대화가 어려운 경우에는 강도를 줄여 조절할 필요가 있고, 반면에 너무 쉬운 운동이 된다면 약간 강도를 높일수 있기도 합니다.
3) 존2러닝 주기
존2런닝을 하는 주기는 주2~3회 정도를 진행하며 초보자의 경우에는 20~30분정도, 숙련자의 경우에는 40~60분정도를 수행하는 것으로 알려져 있습니다.
이는 본인의 컨디션과 수행능력에 따라 달라질 수 있으며, 심폐지구력과 체력이 좋고 런닝을 꾸준하게 하셨다면 더 많은 수준에서 운동을 수행할 수 있을 것입니다.
그리고 런닝의 목적에 따라서 본인의 건강과 사회생활등에 따라서 적절하게 운동의 주기등을 조절할 수 있습니다.
4. 존2 런닝 다이어트
존2런닝의 다이어트는 다이어트에 엄청 효과적이라는 이야기들이 많은데요.
우선 지방을 가장 효율적으로 태우는 구간의 심박수로 탄수화물 (글리코겐) 보다 지방을 더 많이 활용하는 부분에서 다이어트에 큰 도움이 될 수 있습니다.
또한 존2런닝은 초보자들도 손쉽게 할 수 있는 정도 수준의 운동이 꾸준한 운동이 가능하며 천천히 뛰면서 꾸준하게 다이어트에 도움이 되는 운동을 수행할 수 있다는 장점이 있는데요.
여러 연구와 자료들에서도 걷기보다 살짝 빠른 수준의 조깅이 지방을 연소하는데 효과적이며 다이어트에도 큰 도움이 되는 유산소운동이라고 알려져 있으며 이것이 바로 존2런닝이기도 합니다.
따라서 이런 부분에서 다이어트를 위해서 몰론 식단관리도 중요하지만 건강한생활과 본인의 몸을 위한 존2런닝 다이어트를 수행해보시길 바랍니다.
일단 시작할 수 있습니다.
5. 건강한 런닝
많은 분들이 런닝에 대한 관심도가 높아지고 있고 가볍게 뛰기 시작하면서 건강을 위해서 런닝을 진행하고 있는데요.
걷기보다는 조금 더 체력적인 부분의 향상 그리고 지방을 연소시키고 다이어트에도 도움이 되는 존2런닝을 이해하신다면 충분히 운동을 시작해보실 수 있을 것입니다.
런닝 자체가 기본적으로 그냥 달리기 뛰는것이라고 생각할 수 있겠지만 이런 부분에서 살펴보고 강도를 조절하는 것으로 볼 수 있는데요.
적절한 강도의 런닝을 통해서 러닝을 시작하고 그리고 러닝을 꾸준하게 수행하시며 본인의 체력을 늘리고 운동목적에 따른 목표를 달성해볼 수 있을 것입니다.
런닝을 하시는 모든 분들 화이팅입니다!!