비만 의미와 다이어트 준비와 시작에 관련된 정보들을 살펴볼 수 있습니다.
비만이라는 것은 어떤 질환이며 어떤 방식으로 해결하도록 노력할 수 있는지에 대한 기초적인 정보들을 정리하여 도움이 될 수 있을 것입니다.
1. 비만
비만은 체내에 과다하게 많은 양의 체지방이 쌓인 상태의 질환을 말합니다.
비만을 정확하게 알기 위해서 살펴보면 단순히 체중이 많이 나가는것 만으로는 비만이라고는 하지 않는데요.
운동선수들의 경우에는 근육이 많고 체지방보다 근육이 무겁기 때문에 체중이 많이 나감에도 불구하고 비만이라고 할 수 없습니다.
반대로 마른 사람들의 경우에도 체중이 정상이지만 체지방률이 높은 경우에는 마른비만 으로 진단되기도 합니다.
이외에도 내장지방이 많은 경우에는 내장지방형 비만이라고 진단하는등 체중과 관련없이 체지방에 따라 비만을 진단합니다.
비만은 보통 신체가 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 하는 복합적인 요인에 따라서 발생을 하는데요.
신체활동 부족과 식단 그리고 가족력(유전), 생활습관, 특정 화확물질에 대한 노출, 특정약물사용등 다양한 요인들이 비만의 원인이 될 수 있습니다.
특히 최근에 비만의 원인으로 지목받는 대부분의 이유는 바로 에너지밀도가 높은 탄수화물 가공식품과 같은 것들이 이유가 되며 이러한 식품들은 체중증가를 촉진시켜 비만을 일으키는 가장 큰 원인이 됩니다.
비만이 되면 당뇨병, 고혈압, 심혈관계질환등의 여러 위험이 증가할 수 있으며 조기사망의 원인으로 꼽히기도 합니다.
게다가 일상생활에서의 숨참, 관절통등 여러 합병증부터 다양한 증상들로 인한 문제들이 발생할 수 있는데요.
세계보건기구에서 비만은 장기적 치료가 필요한 질병으로 규정하고 있으며 한국 뿐만 아니라 많은 나라에서 극복해야하는 질병으로 인식이 되어 있기도 합니다.
비만을 치료하기 위해서는 활동을 늘려서 칼로리 소모를 늘리고 식단관리를 통해서 칼로리 섭취량을 줄여야 합니다.
이외에도 비만을 치료하는 약물치료 요법이나 체중감량수술등의 여러 방법들이 있기도 합니다.
2. 비만 측정방법
비만을 측정하는 방법은 체질량 지수에 기준으로 하여 측정하는 방법과 아래와 같은 여러 방법들이 있습니다.
1) 체질량 지수 (BMI)
과체중 및 비만을 정의하는데 사용되는 체질량지수 (BMI) 는 체중을 신장의 제곱으로 나눈 값을 말합니다.
신장에 비해서 체중이 적당한가는 파악하는 방법으로 가장 흔하게 사용되는 비만을 측정하는 방법입니다.
다음과 같은 측정결과에 따라서 비만을 체크해볼 수 있습니다.
- BMI 18.5 ~ 24.9 이하 : 정상체중
- BMI 25 이상 ~ 29.9 이하 : 과체중
- BMI 30 이상 ~ 39.9 이하 : 비만 (35 이상 고도비만)
- BMI 40 이상 : 중증 비만 (초고도 비만)
BMI 지수는 체질량 대비 키의 비율로 비만을 간단하게 체크해볼 수 있는 지표입니다.
다만 이 지표는 근육과 지방량을 구분하지 못한다는 단점이 있으며 단순히 키와 체중의 상관관계를 나타내는 지표라는 아주 큰 단점이 있습니다.
따라서 BMI 체질량 지수에 대해서는 크게 신경쓰지말고 아래와 같은 지방 측정 방법을 더 살펴볼 필요가 있습니다.
2) 생체전기저항 측정방법 (BIA)
생체전기저방 분석법은 신체에 미세한 전류를 흘려보내 신체의 구성을 측정하는 방법으로 체내에 지방이 많을 수록 전기저항이 크다는 원리에 기초한 측정방법입니다.
생체전기임피던스 분석의 방법으로 인바디와 같은 방법이 있으며 체성분을 정확하게 측정하여 체지방량을 정확하게 측정할 수 있습니다.
이때 다음과 같이 체지방률에 따라서 비만을 확인할 수 있습니다.
- 여성의 경우 30% 이상 비만
- 남성의 경우 25% 이상 비만
이외에 인바디같은 경우 체성분 분석등을 통해서 체수분 단백질 무기질 체지방량 체중등에 관련된 여러 지표들을 확인해볼 수 있는 방법이기도 합니다.
3) 허리둘레 및 내장지방 측정
비만을 측정하는 방법중에 허리둘레를 측정하는 방법 그리고 내장지방을 측정하는 방법들도 있습니다.
줄자로 허리둘레를 측정하여 남성의 경우 90cm 이상, 여성의 경우 85cm 이면 복부비만으로 진단할 수 있는 방법입니다.
또한 내장지방의 경우에는 정밀한 수단인 복부CT촬영등을 활용할 수 있으며 내장지방 및 피하지방 비율이 0.4 이상인 경우 내장지방형 비만으로 진단할 수 있습니다.
3. 비만 해결 : 다이어트
비만을 해결하는 기본적인 방법은 다이어트로 체지방을 감소하도록 하는 것입니다.
체중의 5~10% 정도로 감량을 하더라도 당뇨 및 고혈압 그리고 높은 콜레스테롤 수치와 같은 체중문제들을 줄이는데 도움이 될 수 있으며, 적정체중까지 꾸준한 관리를 통해서 비만을 치료하도록 해야 하는데요.
기본적으로 비만을 해결하는 방법으로는 활동을 늘리는 운동등을 통해서 칼로리 소모를 늘리고, 식단관리등을 통해 칼로리 섭취량을 줄여서 체지방을 감소시키도록 해야합니다.
또한 여기에 더해서 비만의 중증도와 원인에 따라서 적절한 치료를 병행해야 할 수 있는데요.
유전과 호르몬 그리고 섭식장애, 약물등 여러 원인으로 인하여 비만이 발생하는 경우에는 해당 원인에 따라서 전문의등의 상담을 통해서 여러가지 치료를 병행해야할 수 있습니다.
또한 만약 생활습관 변경 및 식단 그리고 운동등의 요법이 쉽지 않은 초고도비만의 경우에는 약물치료등 여러 비만에 관련된 치료들 (약물치료 및 수술치료) 을 병행하는 방법으로 살을 뺄 수 있을 수 있습니다.
최근에는 GPL-1 유사체와 같이 부작용이 적고 효과가 매우 뛰어난 여러 다이어트 약들이 나오기도 하는 만큼 정말 필요하다면 의사선생님과 상담 후 이런 약들이 도움이 될 수 있을 수 있습니다.
진짜 정말로 살을 뺴고 싶다고 생각하시면 모든 방법을 동원해서라도 살을 빼는게 좋습니다. 그것이 내 건강을 해치고 있는 상황이라면 더더욱 말이죠.
4. 다이어트 준비와 시작
다이어트를 준비하고 시작한다는 것은 어려우면서도 매우 쉬운 일입니다.
일단 먹는것과 먹는 양을 조절하는 식단관리를 시작하고 가볍게 밖으로 나가 운동을 시작하고 그리고 생활습관을 바꾸기 위한 노력을 시작하면 됩니다.
당장 닭가슴살을 사먹지 않아도 풀떼기만 먹어가면서 무언가를 하려고 하는것이 아니라 현재 상황에 맞게 적절하게 다이어트가 어떤것인지를 이해하고 노력해야 하는데요.
다이어트는 말 그래도 내가 어떤것을 먹고 있고 어떤것을 얼마만큼 먹는 식단관리의 문제가 가장 우선입니다.
따라서 내가 먹는것들이 어떤 성분들이 있고 얼마만큼의 칼로리를 먹는지를 먼저 생각하여 식단관리를 시작하면 됩니다.
예를 들어 학생이라면 급식을 먹는 양을 조금 줄이고 직장인이라면 음주를 하지 않고 야식을 줄이는등의 노력들로 부터 시작할 수 있습니다.
칼로리 섭취가 조금씩 줄어들면 분명히 효과가 있고 이후에는 조금 더 건강한 탄단지 비율 및 식이섬유 섭취에 신경쓰면 효과적인 식단관리를 시작할 수 있습니다.
그리고 운동도 조금씩 내 체력에 맞게 시작을 하시고 이러한 생활습관의 변화를 기록하고 점점 바뀌어간다면 충분히 효과적인 다이어트를 할 수 있을 것입니다.
필요하다면 위와 같이 다이어트 식단표등을 작성하고 다이어트 준비 및 시작을 해보시길(링크참고 서식다운로드가능) 바랍니다.
마지막으로 말씀드리고 싶은 말은 포기하지 않고 다시 시작하면 된다는 점입니다.
다이어트는 사실 쉽지 않습니다. 식욕을 관리해야 하고 그동안 살아왔던 습관을 바꾸어야 하며 주변 환경을 적절하게 제어하는 노력도 필요합니다.
그리고 이미 게을러질대로 게으른 내 몸의 변화가 참 쉽지 않은데요.
그럼에도 불구하고 분명히 잘 해내실 수 있다고 생각하시고 포기하지 않고 꾸준하게 내몸을 위해서 노력하시길 바랍니다.
포기하면 변하는것은 없지만 포기 하지않으면 꾸준하게 변화를 가져올 수 있으니까요. 분명 어렵지만 잘 될거라는 마음가짐이 필요한 것이 다이어트라고 생각합니다.
비만과 다이어트에 관련된 간단한 정보들을 정리해봤습니다. 감사합니다.