아침사과는 금사과이고 저녁사과는 독사과라는 말을 한 번쯤 들어봤을 것입니다. 사과가 몸에 좋은 과일이라는 점은 익숙하지만, 저녁에 먹으면 살이 찌거나 속이 불편해진다는 이야기도 함께 따라옵니다.
결론부터 말하면 사과는 아침에만 먹어야 하는 과일이 아닙니다. 대부분의 사람은 저녁에도 적당량 먹을 수 있으며, 먹는 시간보다 하루 전체 섭취량과 사과를 먹는 형태, 개인의 위장 상태가 더 중요합니다.
다이어트나 간식으로 먹는다면 주스보다 통사과로 먹고, 늦은 시간에 속쓰림이나 복부팽만이 생기는 사람은 양과 시간을 조절하는 것이 좋습니다.
1. 저녁에 사과를 먹어도 될까요?
저녁에 사과를 먹었다는 이유만으로 과당이 바로 체지방으로 바뀌거나 건강에 해로운 음식이 되는 것은 아닙니다. 체중 변화는 특정 음식의 섭취시간 하나보다 하루 전체 식사량과 활동량의 영향을 더 많이 받습니다.
사과에는 천연 당류가 들어 있지만 동시에 수분과 식이섬유도 포함되어 있습니다. 저녁 식사 후 배가 고플 때 과자, 빵, 튀김이나 달콤한 음료를 추가로 먹는 것보다 사과를 적당량 먹는 편이 전체 섭취량을 조절하는 데 나을 수 있습니다.
다만 저녁 식사를 충분히 한 뒤 사과를 여러 개 추가로 먹는다면 하루 총섭취량이 늘어날 수 있습니다. 사과가 살을 찌게 하는 특별한 과일이라서가 아니라, 필요한 양보다 더 먹기 때문입니다.
2. 사과를 간식으로 먹기 좋은 이유
사과에는 탄수화물과 수분, 식이섬유, 비타민과 여러 폴리페놀 성분이 들어 있습니다. 그렇다고 사과 한 가지로 특정 질환을 예방하거나 치료할 수 있다는 뜻은 아닙니다.
사과의 실제 장점은 특별한 기능성 성분보다 일상에서 구하기 쉽고, 씻어서 바로 먹을 수 있으며, 아삭하게 씹는 식감이 있어 간식으로 활용하기 편하다는 점에 있습니다.
주스처럼 빠르게 마시는 것보다 통사과를 씹어 먹으면 먹는 속도를 늦추고 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
수분이 많고 식이섬유를 포함해 과자나 빵을 대신하는 간식으로 활용하기 좋습니다.
씻거나 잘라서 바로 먹을 수 있어 바쁜 아침이나 오후 간식, 가벼운 야식으로 활용할 수 있습니다.
특히 포만감을 기대한다면 사과주스보다 통사과가 적합합니다. 주스는 씹는 과정이 없고 마시는 속도가 빠르며, 제품에 따라 식이섬유가 줄거나 당류가 추가될 수 있습니다.
씹는 시간이 필요하고 식이섬유를 함께 섭취할 수 있습니다. 간식이나 식사 전후에 적당량 먹기 좋습니다.
빠르게 마시기 쉽고 제품에 따라 당류가 추가될 수 있습니다. 사과를 먹는 것과 사과맛 음료를 마시는 것은 구분해야 합니다.
3. 저녁사과가 불편할 수 있는 사람
저녁에 사과를 먹는 것이 모든 사람에게 문제를 일으키지는 않습니다. 다만 평소 위장관이 예민하거나 사과를 먹은 뒤 불편한 증상이 반복되는 사람은 섭취량과 시간을 조절할 필요가 있습니다.
1) 속쓰림이나 역류 증상이 있는 경우
사과에는 유기산이 들어 있어 일부 사람에게는 신맛이 속쓰림이나 역류 증상을 자극할 수 있습니다. 특히 사과를 먹은 직후 바로 눕는 습관이 있다면 불편함이 더 커질 수 있습니다.
밤에 속쓰림이 자주 생긴다면 사과만 피하기보다 취침 직전 음식 섭취 자체를 줄이고, 먹은 뒤 바로 눕지 않는 것이 좋습니다.
2) 복부팽만과 장 불편이 있는 경우
사과에는 펙틴을 포함한 식이섬유와 과당 등이 들어 있습니다. 평소 과민성 장 증상이 있거나 특정 당류에 민감한 사람은 한 번에 많이 먹었을 때 가스, 복부팽만이나 배변 변화가 나타날 수 있습니다.
이 경우 저녁사과가 모두 나쁜 것이 아니라 자신의 소화 상태에 비해 양이 많았을 가능성을 먼저 확인해야 합니다.
3) 저녁 식사 후 과일을 많이 추가하는 경우
사과는 비교적 간단한 간식이지만 무제한으로 먹어도 되는 음식은 아닙니다. 저녁 식사를 충분히 하고 디저트로 사과를 여러 개 먹는 습관이 반복되면 하루 섭취량이 늘어날 수 있습니다.
저녁에 먹어도 불편함이 없다면 굳이 피할 필요는 없습니다. 반대로 먹을 때마다 속쓰림, 복통이나 복부팽만이 생긴다면 양을 줄이거나 섭취시간을 앞당겨 확인하는 것이 좋습니다.
4. 사과는 언제, 얼마나 먹는 것이 좋을까요?
사과를 먹는 가장 좋은 시간은 모든 사람에게 같지 않습니다. 아침에 먹기 편한 사람은 아침에, 오후 간식으로 활용하기 좋은 사람은 오후에 먹으면 됩니다.
저녁에 먹고 싶다면 취침 직전에 많은 양을 먹기보다 배가 고플 때 적당량을 먹고, 자신에게 속쓰림이나 장 불편이 생기는지 확인하면 됩니다.
- 가능하면 주스보다 통사과로 씹어 먹습니다.
- 한 번에 여러 개를 먹기보다 적당량을 간식으로 활용합니다.
- 껍질째 먹는다면 흐르는 물에 충분히 씻습니다.
- 상하거나 곰팡이가 핀 부분은 넓게 제거하거나 먹지 않습니다.
- 먹은 뒤 속쓰림이나 복부팽만이 반복되는지 확인합니다.
- 밤에 역류 증상이 있다면 취침 직전 섭취를 피합니다.
- 사과주스와 사과맛 음료의 당류 표시를 구분합니다.
다이어트를 위해 사과를 먹는다면 사과만으로 한 끼를 계속 대신하기보다 단백질과 다른 식품을 함께 구성하는 것이 좋습니다. 사과만 먹으면 포만감이 오래가지 않거나 필요한 단백질과 지방 섭취가 부족할 수 있습니다.
5. 아침사과와 저녁사과 중 무엇이 더 좋을까요?
아침에 과일을 먹기 편하고 위장 불편이 없다면 간단한 식사 구성이나 간식으로 활용할 수 있습니다.
다만 사과 한 개만으로 항상 아침식사를 끝내기보다 달걀, 요거트, 두유나 견과류 등과 함께 구성할 수 있습니다.
저녁에 배가 고플 때 고열량 야식 대신 적당량 먹을 수 있습니다.
다만 취침 직전 속쓰림이 있거나 사과를 먹으면 배가 불편한 사람은 시간을 앞당기거나 양을 줄이는 것이 좋습니다.
아침사과와 저녁사과 중 어느 하나가 모든 사람에게 더 좋다고 정하기는 어렵습니다. 평소 식사 구성과 소화 상태, 사과를 먹는 목적에 따라 선택하면 됩니다.
6. 개인적으로 사과를 좋아하는 이유
개인적으로 사과를 좋아하는 가장 큰 이유는 건강성분보다도 아삭하게 씹히는 식감과 새콤달콤한 맛 때문입니다.
상태가 좋은 사과를 먹으면 아삭함이 살아 있고 씹는 맛도 좋아서 과자나 빵이 생각날 때 대신 먹기 괜찮았습니다. 사과 하나를 천천히 씹어 먹으면 생각보다 먹는 시간이 길고 배가 어느 정도 차는 느낌도 있었습니다.
저녁에 먹는다고 특별히 몸이 불편했던 경험은 없었고, 오히려 치킨이나 과자 같은 야식을 먹는 것보다 사과를 조금 먹는 편이 부담이 적었습니다.
다만 아무리 사과가 좋아도 여러 개를 계속 먹거나, 사과만으로 식사를 대신하는 방식은 좋지 않다고 생각합니다. 결국 사과도 다양한 식품과 함께 먹는 과일 중 하나로 활용하는 것이 적절합니다.
7. 사과는 먹는 시간보다 먹는 방법이 중요합니다
사과는 아침에 먹어야만 건강하고 저녁에 먹으면 해로운 과일이 아닙니다. 저녁사과가 독사과라는 말은 모든 사람에게 적용할 수 있는 기준이 아닙니다.
대부분은 저녁에도 적당량 먹을 수 있으며, 다이어트나 간식으로 활용한다면 주스보다 통사과로 씹어 먹는 것이 좋습니다.
다만 취침 직전에 먹은 뒤 속쓰림이 생기거나, 사과를 먹을 때마다 복부팽만과 장 불편이 반복된다면 자신의 위장 상태에 맞춰 양과 시간을 조절해야 합니다.
결국 사과를 먹을 때 중요한 것은 아침인지 저녁인지보다 하루 전체 식사량, 먹는 형태와 자신의 소화 상태입니다.
Healthyst Editorial Team은 건강, 운동, 영양 및 회복 관련 정보를 공신력 있는 자료와 실제 경험을 바탕으로 정리하고 있습니다. 콘텐츠는 해외 의학기관 및 연구자료를 참고하여 작성됩니다.