1일1식 다이어트 원리와 장단점에 관련된 정보들을 살펴볼 수 있습니다.
공복시간을 유지하여 혈당을 낮추고 다이어트에 효과가 좋은 1일 1식의 원리와 방법등을 정리했습니다.
1. 1일1식 의미
1일1식은 간헐적 단식의 하나의 방법인 식이요법의 일종으로 하루 24시간을 기준으로 한번의 식사만을 하는 방법을 말합니다.
식사와 단식을 정기적으로 반복하는 방법을 활용하며 하루에 한끼만 먹는다고 쉽게 생각하시면 됩니다.
1일1식은 일본의 나구모 요시노리 박사에 의해 주장된 다이어트 방법이며 간헐적 단식의 한 방법중에 하나로 알려져 있습니다.
하루에 한끼를 섭취하는것은 절대적인 칼로리를 감소시킬 수 있으며, 공복상태를 통해서 공복에서 인체의 여러 생리적 변화를 유도하여 다이어트를 하는것을 말하는데요.
기본적으로 하루에 한끼 먹는양은 아무리 많이 먹어도 적절하게 칼로리를 줄일 수 있다는 점
그리고 적절한 공복을 유지하는 것이 여러 효과들이 있다는 점이 밝혀지면서 1일1식 다이어트와 같은 방법들이 다이어트에 효과가 좋다고 알려지게 되었습니다.
2. 1일1식 다이어트 원리
1일1식 다이어트는 간헐적 단식의 원리로 공복상태를 유지하면 인슐린 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화를 유도하는 원리를 통해서 다이어트를 하게 되는데요.
저탄고지 다이어트인 케토제닉과는 약간은 다르지만 고열량 식사로 인한 비만과 같은 여러 문제들을 해결하는 데 있어서는 도움이 될 수 있는 방법이라고 알려져 있습니다.
게다가 하루에 한끼를 먹는 양을 적절하게 제한하여 하루에 섭취하는 칼로리량이 절대적으로 줄어들기 때문에 다이어트에 효과적이라고 할 수 있습니다.
기본적으로 다이어트의 원리는 섭취하는 칼로리를 줄이고 사용하는 칼로리를 늘리는 방법입니다.
이러한 방법 중에서 섭취하는 칼로리를 줄이면서 적절한 공복시간 유지를 통해 음식섭취로 부터 휴식과 더불어 몸의 여러 유익한 효과를 만들어내는 것이 바로 1일1식 다이어트라고 할 수 있습니다.
3. 1일1식 다이어트 방법
1일1식 다이어트를 하는 방법은 다음과 같이 수행할 수 있습니다.
- 24시간을 기준으로 하루에 아침 점심 저녁 중에 1끼 1식 하기
- 1식에 섭취하는 칼로리는 800Kcal 정도로 제한하기
- 공복시간 20시간 이상 유지하기
- 공복시간에 물 및 아메리카노 (설탕없음) 섭취는 가능
- 단백질과 지방을 마음껏 먹어도 됨 (설탕만 줄이자)
체중감량을 촉진하는 방법으로 하루에 700~800kcal 정도를 하루 한끼에 섭취하며 이외에 시간에는 공복을 유지해야 합니다.
공복 유지시에 물을 섭취하거나 아이스 아메리카노와 같은것들을 섭취하는 것은 괜찮지만 칼로리가 과하거나 과당등을 섭취해서는 안됩니다.
이 다이어트 방법에는 단순히 칼로리를 줄이는 것도 있지만 공복을 유지하여 인슐린 분비량을 억제하는 등의 노력이 필요합니다.
따라서 인슐린 분비를 자극할 수 있는 다른 음료등을 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.
4. 1일1식 다이어트 효능
간헐적 단식의 한 방법으로 1일1식 다이어트의 효능은 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 케톤증 유도 : 지방을 에너지원으로 사용
- 인슐린 민감도 향상
- 지방 조직의 감소
- 자가포식에 의한 자정효과
- 항산화 효과 및 세포 내 염증감소
- BDNF 증가로 인한 인지기능 향상
위와 같은 효능들을 간헐적 단식을 통해서 낼 수 있으며 다이어트를 더 효과적으로 수행할 수 있습니다.
간헐적 단식은 체중감량 뿐만 아니라 혈압조절등에 좋다는 연구들도 있으며 신체변화를 유도하여 혈압등 다른 지표들을 변화시킨다는 연구들도 발표되고 있습니다.
다만 단식이 지속되면 근손실을 비롯하여 빈혈등 여러 부작용이 발생할 수 있으므로 식사를 섭취하는데 있어서 적절하게 공복을 유지하고 식사를 잘 해야한다는 점을 알아야 합니다.
5. 1일1식의 장단점
1일1식 다이어트 방법은 다이어트에는 매우 효과적이며 이를 통해서 다이어트를 성공적으로 수행하시는 분들이 많습니다.
또한 인슐린과 관련된 여러 인체의 문제 그리고 장내 세균 환경등을 개선하는등의 여러 장점이 있는 만큼 건강을 위해서도 적절한 공복시간 유지를 하면 충분히 건강을 위해 좋은 영향을 줄 수 있습니다.
다만 1일1식은 매우 어려운 난이도를 자랑하는 다이어트 방법으로 몇몇 단점들이 있습니다.
우선 1일1식으로 제한을 하는 경우에는 식욕이 더 폭팔하여 폭식의 가능성이 높으며 공복을 유지하는것이 매우 어려울 수 있습니다.
특히 공복상태를 유지하면 배고픔이 급격하게 올라가고 이로 인해서 1식에 폭식을 하거나 공복을 유지하지 못하고 포기하는 경우도 많습니다.
게다가 생활하는 주변 환경에 따라서 1일1식이 아예 불가능한 경우도 있는데요.
이렇게 어려운 경우에는 간헐적단식의 방법으로 16시간 공복유지 나머지 8시간 내에 음식을 섭취하는 등의 방법을 통해서 간헐적단식으로 수행을 하실 수 있기도 합니다. (저녁 8시 이후 금식 다이어트 링크참고)
또한 1일1식의 경우에 초창기에 수행을 하는데 있어서 공복으로 인하여 두통 및 빈혈등 적응중에 많은 어려움이 있을 수 있으며, 케톤증을 유도하는 경우에 여러 부작용들이 발생하는 경우도 있습니다.
이렇게 난이도가 좀 있는 방법이므로 초기에 1일1식을 하실때는 적절하게 휴식이 필요하고 미리 이런 부분들을 체크하고 시작하셔야 할 것입니다.
그리고 식욕을 적절하게 관리하고 다이어트 마인드 컨트롤을 잘 해내야만 성공할 수 있는 식이요법이라는점을 알아두어야 합니다.
6. 다이어트와 건강을 위한 공복
다이어트와 건강을 위해서는 칼로리를 줄여야 합니다.
그리고 칼로리를 줄이는데는 공복시간을 유지하는 방법이 도움이 될 수 있습니다.
공복은 특히 요즘 시대와 같이 먹을것이 풍부하고 다양한 먹거리를 끊임없이 먹는 경우에 내 몸에 휴식을 주고 다양한 효능을 기대해볼 수 있는데요.
공복시간을 14시간 이상 유지한다면 살이찌는 것을 적절하게 예방할 수 있으며 몸을 가볍게 유지하고 인체 내의 인슐린 민감도를 조절하고 장내 세균환경 개선을 위한 도움이 될 수 있습니다.
개인적인 경험에서도 공복시간을 유지하면 배는 고프지만 몸이 가볍게 느껴지고 적절하게 다이어트에도 도움이 되기도 하였는데요.
몰론 공복이라는 것이 쉽지 않고 식욕의 유혹도 가득하고 그로 인해서 폭식으로 포기를 하게될수도 있지만 그럼에도 불구하고 이러한 정보들을 인식하고 노력한다면 충분히 좋은 결과들을 낼 수 있을 것입니다.
다이어트 및 건강을 위해서 먹는것을 조금은 쉬는 시간을 갖는 1일 1식 , 중요한 개념은 공복시간을 유지하는 것이라는 점을 알고 다이어트를 위한 정보로 활용해보시면 좋을 것 같습니다. 감사합니다.