운동영양제 3대장 이라고 불리우는 크레아틴 비트뿌리 BCAA 에 관련된 정보들을 살펴볼 수 있습니다.
운동을 하면서 근력과 지구력에 도움이 되고 근육생성 및 회복에 도움이 되는 성분들로 운동하시는 분들을 위해 꼭 필요합니다.
1. 운동영양제
운동은 우리의 몸을 튼튼하게 가꾸고 체력을 향상시킬 수 있습니다.
특히 몸을 움직여 단련하고 순간적으로 강한 힘을 내는 헬스와 같은 운동을 하는 경우에는 근력향상에 큰 도움이 될 수 있는데요.
게다가 근육으로 만들어진 멋진 몸을 만드는데도 헬스와 같은 근력운동들이 큰 도움이 될 수 있습니다.
이러한 무산소 운동에는 많은 에너지를 쏟아붙고 근육을 찢고 활용하기 때문에 적절한 적절한 휴식과 영양섭취가 필요한데요.
이러한 점에서 단백질 섭취에 신경을 쓰기도 하며, 근육운동을 하는 분들의 경우에는 운동영양제등의 성분을 챙기기도 합니다.
또한 운동의 효율을 높여주는 성분을 비롯하여, 단백질 보충 그리고 근육의 회복을 돕는등의 성분들이 운동영양제로 활용될 수 있는데요.
아래와 같이 운동영양제 중에서도 가장 챙기면 좋을만한 영양제 3가지를 3대장으로 꼽아봤습니다.
2. 운동영양제 3대장
개인적인 경험등에 따라 운동영양제 3대장을 다음과 같이 꼽아봤습니다.
이외에도 기본적으로 섭취하는 단백질을 비롯하여, 아르기닌, 카페인등등 다양한 성분들이 운동의 목적에 따라 섭취할 수 있을 것입니다.
1) 크레아틴
크레아틴은 L-아르기닌, 글리신 및 메티오닌의 세가지 아미노산으로 이루어져 있는 아미노산 유사물질입니다.
주요 역할은 ATP생산이며, 운동중의 피로감을 줄일 수 있으며, 근육량-에너지회복-테스토르테론증가 및 두뇌 기능향상에 도움이 될 수 있다고 하는 성분인데요.
근육운동을 하시는 분들에게는 무거운 중량을 치는 경우와 같이 강도 높은 운동을 하는데 에너지 생산에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
다음과 같은 장점 및 효능을 살펴볼 수 있습니다.
- ATP (아데노신 삼인산, 우리 몸의 에너지원) 생산으로 운동능력 향상
- 고강도운동 및 고반복 운동에서의 피로감소
- 근내 수분량 증가 – 체중증가 및 근육의 부피 증가
- 테스토스테론 증가에 도움 (부스터 활용)
- 단백질 합성 자극 및 단백질 분해 감소로 근육량 증가
- 코르티솔 수치 감소로 인한 피로개선
운동영양제로 섭취하는 크레아틴은 근력과 근지구력 증가를 위한 영양제로, 운동 한시간전에 섭취하면 되며, 약 3~5g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.
크레아틴의 부작용으로는 근내 수분증가 및 체중증가, 그리고 몸이 붓는 현상등이 흔하게 발생할 수 있습니다.
게다가 복통 및 설사, 구역질과 변비등의 증상등이 발생할 수 있는데요.
특히 신장이 안좋으신 경우에는 섭취에 특별히 주의를 해야할 수 있다는 점을 알아두시길 바랍니다.
이외에 크레아틴의 경우에는 특별한 위험성이 적고 가장 오래 복용되고 연구된 보충제 영양제 성분인만큼 적절한 양을 적절하게 용법 및 용량에 따라 복용하시길 바랍니다.
2) 비트뿌리
비트뿌리는 빨간무라고 하기도 하며, 비름과 식물인 비트의 원 뿌리를 말합니다.
식물성 영양소가 매우 풍부하고 활성산소 제거 활성을 지원하여 항산화에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
게다가 철분과 칼륨이 풍부하여 빈혈에도 좋고, 비타민A와 베타시아닌이 풍부해서 눈 및 혈관건강에 도움이 된다고 알려져 있는데요.
특히 해독에 도움이 되고 신장에 좋다는 점, 섬유질이 풍부해서 장에도 좋다고 알려져 있습니다.
비트뿌리를 운동영양제로 섭취한다면 베타인성분은 근력과 지구력을 향상시키며 풍부한 질산염이 아르기닌과 비슷한 효능을 만들어낼 수 있는데요.
비트뿌리에 풍부하게 포함된 질산염은 아르기닌보다 더 높은 효율로 산화질소를 생성하고 결과적으로 지구력 및 근력 운동 후 회복능력 개선효과에도 뛰어나다고 알려져 있습니다.
운동을 하면 운동하는 근육은 더 많은 영양소와 산소의 공급을 필요로 하며, 이를 공급하기 위해서 아드레날린 호르몬 분비 및 심박수 증가, 심장의 혈액 방충량 증가가 진행되는데요.
이때 비트의 질산염은 산화질소라는 혈관계에 중요한 물질을 만들고 이렇게 질산염에 의해 생선된 산화질소는 혈관을 확장시키는 역할을 합니다.
따라서 혈압을 낮추는데 효과적이며, 운동 수행에 있어서도 특별하게 근력 운동 회복 능력을 개선하는데 효과적이라고 알려져 있습니다.
비트뿌리는 운동전에 가볍게 섭취할 수 있으며, 운동 전 식사에 100g 정도의 비트뿌리를 섭취하는 것이 바람직하다고 알려져 있습니다.
운동영양제로 먹는 경우에는 해당 용법 및 용량에 따라 적절하게 섭취를 해야합니다.
마지막으로 비트의 부작용은 현기증 및 메스꺼움등의 명현반응이 나타날 수 있다는 점을 주의해야 하며, 다량의 비트를 섭취하는 경우 신장에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 합니다.
주로 그래서 이 경우에는 당근등과 같이 다른 채소와 쥬스의 형태로 섭취를 하기도 합니다.
3) 운동영양제 BCAA
BCAA는 Branched chain amino acid 의 줄임말로 필수아미노산 가운데 발린 – 류신 – 이소류신을 말하는 용어입니다.
정확하게는 류신 2 : 이소류신 1 : 발린 1의 비율로 묶인 단백질의 일종인데요.
근육을 포함하는 다양한 신체부위 및 요소의 주요 생성 단백질로 알려져 있으며, 필수 아미노산으로 체내 합성이 불가하여 음식으로 섭취를 해주어야 하는 성분입니다.
주로 BCAA는 보충제 형태의 영양제로 섭취하며 웨이트 트레이닝을 하면서 근골격상승에 도움이 되며, 근통증과 피로를 경감시키고, 근육의 회복을 돕는다고 알려져 있는데요.
주로 알려져 있는 효능은 다음과 같습니다.
- 근육성장지원 : 근육단백질 합성 및 근육성장
- 회복 및 근육 회복 속도 가속 : 운동 중 단백질 및 근육손상, 근손실 방지, 통증 감소, 회복속도 가속
- 운동기능 향상 : 근력 및 운동기능 향상
- 근육에서 에너지 대사 : 간의 부담을 줄임
BCAA는 운동 전, 운동 중, 운동 후 적절하게 상황에 따라서 먹을 수 있으며, 하루 권장량은 약 6g 정도입니다.
대부분의 운동영양제로 나오는 BCAA는 류신 – 이소류신 – 발린의 함량에 따라 적절하게 용법 및 용량이 정해져 있으며 그것에 따라 적절하게 섭취하여야 합니다.
BCAA는 특별한 부작용은 없지만 과다섭취시 복통 및 두통, 소화불량등이 발생할 수 있는 만큼 적절하게 섭취하는 것이 필요합니다.
3. 잘 먹고 건강하게 운동하기
근육을 만드는 근력운동을 하여 몸을 만들기 위해서는 잘 먹고 잘 운동을 해야 합니다.
근육이 지속적으로 사용되고 에너지도 사용되기 때문에 쉽게 지칠 수 있으며, 이로 인해서 운동을 포기하게 될 수도 있는데요.
이럴때 적절하게 영양제 섭취를 통해서 근력을 높이고 근육의 회복을 도울 수 있을 것입니다. 이처럼 잘 먹고 운동을 해야한다는 점을 알아두셔야 합니다.
개인적으로 크레아틴과 BCAA등의 경우에는 운동을 많이 할때는 챙기려고 하는데요.
운동의 피로회복등에 도움이 될 수 있는 성분들이 요새는 부스터와 같은 형태로 나와있는 운동영양제도 많으니까 참고하셔서 필요에 따라 섭취할 수 있을 것입니다.
운동영양제를 잘 먹고 운동하면 달라지는 점은 아무래도 몇번 더 운동을 수행할 수 있고 힘이 조금 더 나고 하는 여러 장점들이 있습니다.
몰론 사람마다 조금씩 다를수도 있고, 적절하게 챙겨먹지 않으면 부작용도 있는 만큼 주의해서 성분들을 살펴보고 섭취를 해야할 것인데요.
특히 국내제품들이 많이 없는 경우에는 아이허브등을 활용하여 내돈내산을 하시는 경우에는 특히 성분들이 어떤지 함량은 어떤지등에 대하여 꼼꼼하게 체크할 필요가 있습니다.
운동을 하면서 더 잘해나가고 근육이 회복될 수 있도록 좋은 운동영양제를 꼽아봤습니다.