계단오르기는 평지 걷기보다 짧은 시간에 운동강도를 높이기 좋은 유산소운동입니다.
자신의 체중을 위로 이동시키기 때문에 심박수가 빠르게 올라가고 허벅지와 엉덩이, 종아리 근육을 많이 사용합니다.
개인적으로도 계단오르기는 다이어트를 하면서 운동효과가 강하게 느껴졌던 운동이었습니다. 다만 효과가 강한 만큼 매우 힘들었고, 처음부터 무리하면 오래 이어가기 어려웠습니다.
- 평지 걷기보다 운동강도와 에너지 소비가 높은 편입니다.
- 심폐체력과 하체 운동능력을 높이는 활동으로 활용할 수 있습니다.
- 운동 초보는 2~3층 또는 5분 이내부터 시작하는 것이 좋습니다.
- 칼로리는 체중, 속도, 계단 높이와 휴식시간에 따라 달라집니다.
- 무릎 통증이나 다리 피로가 있다면 내려올 때 엘리베이터를 이용할 수 있습니다.
- 체중감량을 위해서는 식사와 전체 활동량도 함께 관리해야 합니다.
1. 계단오르기는 어떤 운동일까요?
계단오르기는 자신의 몸을 위쪽으로 이동시키는 운동입니다. 같은 시간 동안 평지를 걷는 것보다 허벅지와 엉덩이 근육에 더 큰 힘이 필요하고 호흡도 빠르게 증가할 수 있습니다.
유산소운동의 성격이 강하지만 하체에 비교적 높은 부하가 걸리기 때문에 근육을 사용하는 느낌도 크게 받을 수 있습니다.
다만 스쿼트나 데드리프트 같은 근력운동을 완전히 대신하는 것은 아니므로 별도의 근력운동과 함께 구성할 수 있습니다.
2. 계단오르기 칼로리는 얼마나 될까요?
계단오르기 칼로리는 체중과 오르는 속도, 계단 높이, 휴식시간에 따라 크게 달라집니다.
30분 동안 실제로 계단을 계속 오른다고 가정하면 대략 다음 범위로 예상할 수 있습니다. 운동 중간에 쉬는 시간이 길다면 실제 소비량은 더 낮아질 수 있습니다.
천천히 약 100kcal, 빠른 강도에서는 약 200kcal 이상으로 추정할 수 있습니다.
천천히 약 120kcal, 빠른 강도에서는 약 250kcal 전후로 추정할 수 있습니다.
천천히 약 145kcal, 빠른 강도에서는 약 290kcal 전후로 추정할 수 있습니다.
천천히 약 165kcal, 빠른 강도에서는 약 330kcal 전후로 추정할 수 있습니다.
스마트워치나 운동기구에 표시되는 칼로리도 신체정보와 측정방식에 따라 계산된 추정값입니다. 정확한 숫자보다 같은 운동을 얼마나 꾸준히 반복할 수 있는지를 함께 보는 것이 좋습니다.
3. 계단오르기가 다이어트에 도움이 되는 이유
계단오르기는 짧은 시간에도 호흡과 심박수를 높이고 에너지 소비를 늘리기 좋습니다.
평지 걷기만으로 운동강도가 부족하게 느껴진다면 걷기 코스에 몇 층의 계단을 추가하는 방식으로 강도를 높일 수 있습니다.
다만 계단을 올랐다는 이유만으로 체중이 자동으로 줄어드는 것은 아닙니다. 운동 후 간식이나 음료 섭취량이 늘면 소비한 에너지가 상쇄될 수 있습니다.
4. 운동 초보가 계단오르기를 시작하는 방법
운동을 거의 하지 않았다면 처음부터 20~30분 동안 계단을 계속 오르는 방식은 부담이 클 수 있습니다.
평소 걷기 운동 중 계단 2~3층을 추가합니다. 한 번 오른 뒤 호흡이 안정될 때까지 충분히 쉽니다.
계단을 천천히 오르고 1~2분 쉬는 과정을 반복해 전체 운동시간을 약 5분으로 구성합니다.
무릎과 발목 통증이 없고 다음 날 피로가 심하지 않다면 시간이나 층수를 조금씩 늘립니다.
평지 걷기 10분, 계단오르기 5분, 다시 평지 걷기처럼 나누면 운동강도를 조절하기 쉽습니다.
운동량을 늘릴 때는 세 가지 중 한 가지만 조금씩 늘리는 편이 안전합니다.
5. 계단오르기 운동 예시
처음부터 계단만 계속 오르기보다 준비운동과 휴식을 포함해 구성하는 것이 현실적입니다.
평지에서 천천히 걸으며 발목과 다리를 움직입니다.
대화가 조금 어려워질 정도의 속도로 오릅니다.
평지에서 천천히 걷거나 서서 호흡을 정리합니다.
운동이 끝나면 평지를 천천히 걸으며 속도를 낮춥니다.
계단오르기 3분과 회복 2분을 3~4회 반복하면 준비와 마무리를 포함해 약 20~30분의 운동으로 구성할 수 있습니다.
6. 운동 후 식사와 단백질
계단오르기를 했다고 반드시 단백질 음료를 마셔야 하는 것은 아닙니다. 일반적인 식사에서 달걀, 생선, 두부, 콩, 살코기와 유제품 등을 통해 단백질을 섭취할 수 있습니다.
운동 후 바로 식사하기 어렵거나 제품을 활용한다면 단백질 함량뿐 아니라 열량, 당류, 지방과 나트륨을 함께 확인하는 것이 좋습니다.
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7. 계단오르기 자세
- 시선은 발 바로 아래보다 한두 계단 앞을 봅니다.
- 상체를 지나치게 앞으로 숙이지 않습니다.
- 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 발과 무릎 방향을 맞춥니다.
- 발바닥이 계단에 안정적으로 닿도록 합니다.
- 뒤쪽 다리로 계단을 밀어 몸을 위로 이동합니다.
- 균형이 불안하면 난간을 가볍게 사용합니다.
- 피로가 쌓이면 두 계단씩 오르거나 속도를 높이지 않습니다.
두 계단씩 오르는 방법은 보폭과 무릎·엉덩이 움직임을 크게 만듭니다. 운동 초보자가 처음부터 사용할 필요는 없습니다.
8. 내려오기와 무릎 주의사항
계단을 내려오는 동작이 모든 사람에게 금지되는 것은 아닙니다. 다만 내려갈 때는 몸의 하강을 제어해야 하므로 허벅지와 무릎에 부담이 더 크게 느껴질 수 있습니다.
운동 초보이거나 무릎 통증이 있는 사람, 계단을 오른 뒤 다리에 힘이 풀리는 사람은 엘리베이터로 내려오는 편이 안전할 수 있습니다.
- 무릎 앞쪽이나 안쪽에 날카로운 통증이 나타나는 경우
- 발목이나 종아리에 갑작스러운 통증이 생기는 경우
- 한쪽 무릎이 붓거나 열감이 나타나는 경우
- 흉통, 어지럼증이나 심한 호흡곤란이 생기는 경우
- 다리에 힘이 풀려 계단을 정확하게 밟기 어려운 경우
아파트나 건물 계단을 이용할 때는 조명, 미끄러운 바닥과 주민 통행도 확인해야 합니다. 늦은 시간에는 발소리와 문 여닫는 소음으로 이웃에게 불편을 주지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
9. 개인적으로 느낀 계단오르기 효과
개인적으로 계단오르기는 다이어트를 하면서 경험했던 운동 중 짧은 시간에도 운동했다는 느낌이 가장 강한 운동이었습니다.
평지 걷기보다 숨이 빠르게 차고 허벅지와 엉덩이에 힘이 많이 들어갔습니다. 처음에는 몇 층만 올라가도 힘들었지만 반복하면서 같은 층수를 조금 더 편하게 오를 수 있었습니다.
다이어트 과정에서도 활동량을 높이는 데 도움이 됐지만, 식사와 다른 운동을 함께 조절했던 개인적인 경험입니다.
효과가 강한 만큼 무리한 날에는 허벅지 근육통과 피로도 컸습니다. 처음부터 매일 오래 하기보다 걷기 운동 사이에 짧게 추가하는 방식이 더 현실적이었습니다.
계단오르기는 분명 힘든 운동이지만 처음부터 30분을 채울 필요는 없습니다.
통증 없이 다시 운동할 수 있는 정도로 마무리하고, 익숙해지면 시간이나 층수를 조금 늘리는 편이 오래 이어가기 좋습니다.
주요 참고 자료
성인 신체활동 권고, 신체활동별 MET 자료와 계단 보행 관련 연구 및 애스핏 운동 기초 콘텐츠를 참고했습니다.
이 글은 일반적인 계단오르기 운동과 체중관리를 위한 정보입니다. 무릎이나 발목 질환이 있거나 치료 중이라면 현재 상태에 맞는 운동방법을 의료진과 확인해야 합니다.
Healthyst Editorial Team은 건강, 운동, 영양 및 회복 관련 정보를 공신력 있는 자료와 실제 경험을 바탕으로 정리하고 있습니다. 콘텐츠는 해외 의학기관 및 연구자료를 참고하여 작성됩니다.