1시간 걷기는 다이어트에 활용할 수 있는 유산소운동입니다.
걷기는 별도의 장비 없이 시작하기 쉽고 속도와 시간을 자신의 체력에 맞게 조절할 수 있습니다.
다만 처음부터 반드시 1시간을 채울 필요는 없습니다. 평소 운동을 하지 않았다면 10~20분부터 시작해 조금씩 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
- 걷기로 활동량과 에너지 소비를 늘릴 수 있습니다.
- 실제 칼로리는 체중, 속도와 경사에 따라 달라집니다.
- 대화는 가능하지만 노래는 어려운 정도가 빠른 걷기입니다.
- 운동 초보는 10~20분부터 시작해도 충분합니다.
- 체중감량을 위해서는 식사와 근력운동도 함께 봐야 합니다.
1. 1시간 걷기는 다이어트에 도움이 될까요?
걷기를 하면 가만히 앉아 있을 때보다 에너지 소비량이 늘어납니다. 규칙적으로 반복하면 주간 활동량을 확보하고 체중을 관리하는 데 활용할 수 있습니다.
하지만 하루 한 번의 걷기만으로 체지방이 빠르게 줄어드는 것은 아닙니다. 걷기 후 간식과 음료 섭취가 늘거나 평소 식사량이 많다면 소비한 에너지가 상쇄될 수 있습니다.
체중감량 효과는 한 번에 얼마나 오래 걸었는지보다 일주일 동안 얼마나 꾸준히 움직였는지에 더 큰 영향을 받습니다.
2. 1시간 걷기 칼로리
1시간 걷기 칼로리는 걷는 사람의 체중, 속도, 경사와 지면에 따라 달라집니다.
다음 수치는 평지 걷기를 기준으로 한 예상 범위이며, 스마트워치나 운동기구에 표시되는 칼로리도 실제 측정값이 아닌 추정값입니다.
| 체중 | 보통 속도 1시간 | 빠르게 걷기 1시간 |
|---|---|---|
| 50kg | 약 150~200kcal | 약 200~260kcal |
| 60kg | 약 180~240kcal | 약 240~310kcal |
| 70kg | 약 210~280kcal | 약 280~360kcal |
| 80kg | 약 240~320kcal | 약 320~410kcal |
경사가 있는 길이나 계단을 걸으면 에너지 소비가 늘어날 수 있지만, 무릎과 발목 부담도 함께 커질 수 있습니다.
3. 다이어트에 맞는 걷기 운동강도
걷기의 운동강도는 속도 숫자보다 몸의 반응으로 확인하는 것이 쉽습니다.
말과 노래를 편하게 할 수 있는 속도입니다. 준비와 마무리에 적합합니다.
대화는 가능하지만 긴 문장이나 노래는 어려운 정도입니다.
다이어트를 위한 걷기에서는 전체 시간 중 일부를 빠르게 걷는 방식으로 구성할 수 있습니다. 처음부터 한 시간 내내 빠르게 걸을 필요는 없습니다.
4. 운동 초보가 1시간까지 늘리는 방법
처음 5분은 천천히 걷고, 중간에는 평소보다 조금 빠르게 걸은 뒤 다시 속도를 낮춥니다.
20분 걷기가 편해지면 5~10분씩 늘립니다. 연속으로 걷기 어렵다면 15분씩 두 번 나누어도 됩니다.
30분 걷기를 무리 없이 반복할 수 있을 때 시간을 늘립니다. 통증이나 심한 피로가 있다면 이전 단계로 돌아갑니다.
5. 1시간 걷기 운동 예시
한 시간 동안 같은 속도로만 걷기보다 준비, 빠르게 걷기와 마무리를 나누면 운동강도를 조절하기 쉽습니다.
평소보다 느린 속도로 몸을 풉니다.
편안하게 대화할 수 있는 보통 속도로 걷습니다.
대화는 가능하지만 노래는 어려운 속도로 걷습니다.
속도를 낮추고 천천히 마무리합니다.
체력이 좋아지면 중간에 1~2분 빠르게 걷고 2~3분 편하게 걷는 방식을 반복할 수도 있습니다.
6. 바르게 걷는 방법과 준비운동
걷는 동안에는 시선을 앞에 두고 어깨와 손에 힘을 빼는 것이 좋습니다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 움직이고 보폭은 억지로 크게 만들지 않습니다.
발은 뒤꿈치부터 발바닥과 앞쪽으로 자연스럽게 이동하도록 걷습니다. 몸이 한쪽으로 치우치거나 발을 과도하게 바깥쪽으로 벌리지 않도록 합니다.
운동 전에는 정지한 상태에서 오래 스트레칭하기보다 처음 5분을 천천히 걷고 발목과 다리를 가볍게 움직이는 방식으로 몸을 데우는 것이 좋습니다.
7. 걷기를 중단하고 확인해야 하는 경우
- 무릎이나 발목에 날카로운 통증이 나타나는 경우
- 한쪽 다리가 붓거나 통증이 심해지는 경우
- 발바닥 통증이 다음 날까지 심하게 지속되는 경우
- 흉통, 심한 호흡곤란이나 어지럼증이 나타나는 경우
- 걷는 자세가 무너질 정도로 피로한 경우
운동 후 가벼운 뻐근함은 나타날 수 있지만 붓기, 날카로운 통증이나 움직임을 제한하는 통증은 일반적인 운동 후 피로와 구분해야 합니다.
8. 개인적으로 걷기부터 시작하는 이유
개인적으로 다이어트를 다시 시작할 때 가장 부담 없이 선택할 수 있었던 운동은 걷기였습니다.
처음부터 한 시간을 목표로 하면 밖에 나가는 일 자체가 부담스러울 때도 있었습니다. 반대로 10분이나 20분만 걷겠다고 생각하면 시작하기 쉬웠고, 반복하다 보니 자연스럽게 시간이 늘었습니다.
걷기만으로 체중이 빠르게 줄어드는 것은 아니었지만, 집에 계속 앉아 있는 시간을 줄이고 하루 생활에 운동을 넣는 출발점으로는 도움이 됐습니다.
1시간 걷기는 처음부터 지켜야 하는 숙제가 아니라 천천히 도달할 수 있는 목표입니다.
통증 없이 다시 걸을 수 있는 정도로 마무리하고, 다음 주에 시간이나 속도를 조금 늘리는 편이 오래 이어가기 좋습니다.
주요 참고 자료
WHO 신체활동 권고, CDC 성인 신체활동 지침, 신체활동별 MET 자료와 애스핏 운동 기초 콘텐츠를 참고했습니다.
이 글은 일반적인 걷기 운동과 체중관리를 위한 정보입니다. 통증이나 질환이 있거나 치료 중이라면 현재 상태에 맞는 운동방법을 의료진과 확인해야 합니다.
Healthyst Editorial Team은 건강, 운동, 영양 및 회복 관련 정보를 공신력 있는 자료와 실제 경험을 바탕으로 정리하고 있습니다. 콘텐츠는 해외 의학기관 및 연구자료를 참고하여 작성됩니다.