체지방감소와 살 확빼는 런닝머신 운동 하기에 관련된 정보과 경험들을 담아봤습니다.
헬스장등에서 편하게 운동을 시작해볼 수 있는 런닝머신에 관련된 정보와 더 효과적인 체지방감소를 위해서 인터벌등 방법들을 정리했습니다.
1. 런닝머신 운동
런닝머신은 말 그대로 실내에서 달리기 및 걷기등을 할 수 있는 운동기구를 말합니다.
고정된 자리에서 전동모터등으로 아래쪽에 감긴패드가 지속적으로 회전하여 야외에서 달리는 것처럼 제자리를 뛰거나 걸을 수 있게 해주는 기계입니다.
런닝머신 또는 트레드밀 (Treadmill) 이라는 이름으로 불리기도 하는데요.
헬스장등 실내운동기구들이 많은 곳에 일반적으로 운동기구라고 하면 보이는 것들에서 흔하게 볼 수 있는것이 바로 런닝머신입니다.
그리고 최근에는 홈트레이닝을 위해서 집에 런닝머신을 내돈내산을 하는등 건강을 위해 런닝머신을 집에 두고 꾸준하게 운동하시는 분들도 늘어나고 있습니다.
런닝머신은 야외 활동이 어려운 경우등에 걷기 및 달리기등 유산소 운동을 동일하게 수행할 수 있다는 장점을 가지고 있는데요.
또한 속도를 직접 조절하고 야외 환경에 관련없이 안전하게 수행할 수 있다는 장점들도 있습니다.
그래서 다이어트를 하시는 분들이 헬스장에 가면 유산소 운동으로 가장 흔하게 가장 많이 하는 활용하는 것이 바로 런닝머신이기도 한데요.
유산도 운동의 강도와 방법에 따라 적절하게 수행을 해야 하며 속도를 높이거나 경사를 높이는등의 방법으로 강도를 높일수도 있습니다.
아래에는 몇가지 경험을 바탕으로 해서 살 확빼는 유산소 런닝머신 운동방법들을 몇가지 소개해드리려고 합니다.
2. 살 확빼는 런닝머신 운동 방법
살 확빼는 런닝머신 운동방법은 여러가지가 있습니다.
본인의 체력과 상태에 따라서 적정하게 강도를 유지하는 유산소 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
1) 심박수에 따른 런닝머신 운동하기
유산소 운동의 강도를 체크하는 것 중에서 가장 효과적인 것은 바로 심박수를 체크하는 것이라고 하는데요.
심박수는 1분동안 우리의 심장이 뛰는 최대 횟수로 런닝머신에서 운동을 하면서 심박수를 체크하고 다이어트에 효과적인 심박수를 유지하는 강도로 운동을 수행하면 살을 확 빼는데 도움이 될 수 있습니다.
최근에는 이러한 심박수를 호흡이 아니라 애플워치 갤럭시워치등 스마트워치등을 착용하시고 체크를 하시기도 하는데요.
이런 기기가 없다면 아래와 같은 계산방법에 따라 심박수를 계산하여 런닝머신의 강도를 적절하게 조절하여야 할 것입니다.
- 최대 심박수 = 220 – (만나이)
이렇게 계산된 심박수를 생가가하고 최대 심박수의 60% ~ 70% ~ 80%를 유지하면 지방연소를 더 효과적으로 진행할 수 있는데요.
런닝머신의 속도가 중요한 것이 아니라 본인의 체력 및 심박수에 따라서 적절하게 지방연소가 뛰어난 심박수를 유지할 수 있도록 강도를 조절해야 합니다.
이런 경우에는 적정하게 속도를 증감해가면서 적정한 심박수를 유지하여 1시간 정도의 유산소를 수행하는것이 다이어트에 가장 효과적인 방법이 될 수 있습니다.
2) 근력운동과 런닝머신 병행하기
살 확빼는 운동방법으로 근력운동을 미리 하여 탄수화물을 소비하고 저강도 유산소 운동을 이어가는 것으로 더 효과적으로 체지방을 감소시킬 수 있습니다.
또한 근력운동을 통해서 목표에 맞는 몸을 만드는데도 도움이 될 수 있는데요.
적절한 근력운동 그리고 런닝머신을 병행하면 체지방감소를 효과적으로 수행할 수 있습니다.
위와 같은 영상을 참고해보시면 도움이 되실 수 있을 것입니다. (출처: 핏플리 유튜브 채널 링크참고)
3) 인터벌 트레이닝
인터벌 트레이닝은 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 컨디셔닝 운동으로 고강도 운동을 할 수 있는 방법입니다.
유산소 운동 특히 런닝머신에서도 인터벌 트레이닝을 통해서 살을 정말 제대로 확 뺄 수 있는데요.
많은 연구결과에서도 유산소 인터벌 트레이닝은 절대 지방량감소 효과 및 체중감량 효과가 가장 높은 운동방법으로 알려져 있습니다.
전력질주로 빠르게 산소를 고갈시키고 호흡을 빠르게 하고 잠깐 동안의 저강도 운동으로 지속적으로 산소량을 회복하고 다시 뛰는 것을 반복하는데요.
실제로 해보기 매우 어려운 정도의 고강도 수준의 운동 강도등을 만들어낼 수 있으며, 살을 확 빼는데 정말 효과적인 방법론이기도 합니다.
다만 초심자의 경우에는 방법이 어려운 경우가 많으며 다음과 같이 적절하게 수행을 해보시는것을 참고해보실 수 있습니다.
- 런닝머신 워밍업 걷기 5분
- 조금 더 빠르게 걷기 또는 경사도 높임 3분
- 빠르게 뛰기 (속도 8~10) 1분
- 속도 낮춰 걷기 1분
- 위와 같은 10분 형태로 3~6회 세트로 30분~1시간 진행
체력적인 부분에서 적정하게 속도를 높이는 고강도 운동을 증감할 수 있으며, 이대로 수행하면 효과적으로 살을 확 뺄 수 있을 것입니다.
다만 주의하실 점은 속도를 올리는 경우 및 낮추면서 트레드밀을 제어하면서 조심하시고 부상등을 주의하시어 조절하도록 해야할 것입니다.
3. 꾸준한 운동하기
살을 확 빼려면 식단 조절도 중요하지만 꾸준한 운동도 중요합니다.
운동은 신진대사를 원할하게 하고 몸의 전체적인 밸런스 유지 및 몸매를 만드는데도 도움이 되는데요.
먹는것도 조절해야 겠지만 꾸준하게 운동하면 그만큼 내 건강이 좋아지는 것을 느끼실 수 있을 것입니다.
특히 체력적인 부분이나 근력이 생긴 이후에는 내몸이 정말 좋아진다는 것을 느끼기도 하는만큼 적절하게 꾸준하게 운동을 수행해보시길 바랍니다.
그리고 살을 더 확 뺄 수 있도록 도움이 될 수 있는 위와 같은 런닝머신 운동방법등을 참고하여 다이어트에도 더 많은 도움이 될 수 있을 것입니다.
개인적으로도 계단오르기와 같은 운동들도 정말 큰 도움이 되었지만 헬스장에서 실내에서 안정적으로 수행하는데는 런닝머신 만한게 없다고 생각을 하는데요.
런닝머신 위에서 땀을 흘리고 난 뒤에 또 개운하게 샤워도 하고 몸이 전체적으로 개운한 느낌을 느껴보시면 운동을 꾸준하게 하는데 거부감없이 잘 해나가실 수 있을 것입니다.
한번 시작해보세요. 꾸준하게 하다보면 분명 달라져 있는 내 몸을 발견하실 수 있을 것입니다.
저도 마찬가지였으니까요.