유청단백질은 우유에서 얻는 단백질로 단백질 파우더와 음료에 널리 사용되는 원료입니다.
필수아미노산과 류신을 포함하고 있어 근력운동을 하는 사람이 하루 단백질 섭취량을 보충하는 데 활용할 수 있습니다.
다만 WPC·WPI·WPH는 가격에 따른 단순한 등급이 아닙니다. 단백질 비율, 유당과 지방 함량, 가수분해 여부가 다른 원료이므로 자신의 소화 상태와 식사에서 부족한 양을 기준으로 선택해야 합니다.
- 유청단백질은 우유에서 분리한 완전단백질입니다.
- WPC는 대표적인 농축유청단백으로 가격이 비교적 낮습니다.
- WPI는 단백질 비율이 높고 유당과 지방이 낮은 편입니다.
- WPH는 단백질 일부를 작은 펩타이드로 가수분해한 원료입니다.
- 가격이 비싸다고 모든 사람에게 더 좋은 제품은 아닙니다.
- 섭취량은 한 스쿱이 아니라 하루 총단백질 부족량으로 결정합니다.
1. 유청단백질이란?
우유 단백질은 크게 카제인과 유청단백질로 구분됩니다. 치즈를 만들 때 우유 단백질이 응고된 뒤 남는 액체 부분이 유청이며, 여기에서 물과 일부 유당·지방 등을 줄이고 단백질 비율을 높여 유청단백질 원료를 만듭니다.
유청단백질에는 성인이 음식으로 섭취해야 하는 9가지 필수아미노산이 모두 들어 있습니다. 그중에서도 근육 단백질 합성 신호에 관여하는 류신의 비율이 비교적 높은 편입니다.
필수아미노산 종류와 단백질을 구성하는 아미노산 알아보기
근력운동으로 근육에 자극을 주고, 하루에 필요한 단백질과 에너지를 충분히 섭취한 뒤 휴식하는 과정이 함께 이뤄져야 합니다.
2. 유청단백질의 장점과 단점
조리 없이 물이나 우유에 섞어 비교적 많은 단백질을 섭취할 수 있습니다.
류신을 비롯해 성인에게 필요한 9가지 필수아미노산을 제공합니다.
단백질은 편하게 섭취할 수 있지만 채소, 식이섬유와 다양한 영양소까지 제공하지는 않습니다.
유당, 감미료와 부원료에 따라 가스, 복부팽만이나 설사가 나타날 수 있습니다.
유청은 비교적 빠르게 소화되는 단백질로 알려져 있습니다. 하지만 흡수가 빠르다는 이유만으로 닭가슴살, 달걀, 생선이나 두부보다 항상 더 좋은 단백질이라고 볼 수는 없습니다.
보충제는 운동 후 식사를 바로 준비하기 어렵거나 평소 음식으로 하루 단백질 목표량을 채우기 어려울 때 부족한 부분을 보완하는 용도로 사용하는 것이 적절합니다.
3. 유청단백질 종류 WPC·WPI·WPH
WPC는 Whey Protein Concentrate의 약자입니다. 유청에서 물과 일부 비단백질 성분을 제거해 단백질 비율을 높인 대표적인 보충제 원료입니다.
제품과 원료에 따라 단백질 비율이 다르며 WPI보다 유당과 지방이 더 남아 있을 수 있습니다. 유당 소화에 문제가 없고 가격을 중요하게 본다면 일반적으로 선택하기 쉬운 형태입니다.
WPI는 Whey Protein Isolate의 약자입니다. 추가적인 여과를 통해 유당과 지방 등 비단백질 성분을 더 줄인 원료입니다.
일반적으로 단백질 비율이 높고 유당 함량이 낮은 편이지만 모든 WPI 제품이 완전한 무유당인 것은 아닙니다. 유당불내증이 있다면 제품의 원재료와 영양정보를 확인해야 합니다.
WPI에도 우유 단백질은 남아 있으므로 우유 알레르기가 있는 사람을 위한 대체품은 아닙니다.
WPH는 Whey Protein Hydrolysate의 약자입니다. 유청단백질 일부를 효소 등을 이용해 더 작은 펩타이드 형태로 분해한 원료입니다.
WPC 또는 WPI를 원료로 만들 수 있으며 가수분해 정도에 따라 맛과 소화 특성이 달라집니다. 가격이 높은 경우가 많지만 일반인이 WPH를 먹어야 WPC나 WPI보다 근육이 더 잘 성장한다고 단정할 수는 없습니다.
4. 어떤 종류를 선택해야 할까요?
단백질 함량과 가격이 적절한 WPC를 우선 검토할 수 있습니다.
유당 함량이 낮은 WPI를 검토하되 완전 무유당 여부를 확인합니다.
WPH를 검토할 수 있지만 원료와 가수분해 정도, 가격을 함께 봅니다.
WPC와 WPI를 함께 사용한 혼합형 제품도 선택지가 될 수 있습니다.
종류보다 중요한 것은 완제품의 실제 영양정보입니다. WPI 원료를 사용했더라도 완제품에는 코코아, 감미료, 향료와 다른 부원료가 들어갈 수 있습니다.
- 한 스쿱의 총중량과 실제 단백질 함량
- WPC·WPI·WPH 등 사용 원료
- 열량과 탄수화물·당류·지방·나트륨
- 유당과 우유 알레르기 표시
- 감미료, 당알코올과 기타 부원료
- 한 통의 총 제공 횟수
- 단백질 20g을 섭취하는 데 드는 비용
5. 유청단백질은 하루에 얼마나 먹을까요?
유청단백질 섭취량은 체지방률을 이용한 별도의 공식으로 계산하지 않습니다. 먼저 음식과 보충제를 합한 하루 총단백질 목표량을 확인해야 합니다.
규칙적으로 근력운동을 하는 건강한 성인은 일반적으로 체중 1kg당 하루 약 1.4~2.0g 범위에서 목표량을 검토할 수 있습니다.
70kg × 1.4g = 하루 단백질 약 98g
70kg × 2.0g = 하루 단백질 약 140g
이 범위는 유청단백질만으로 먹어야 하는 양이 아닙니다. 밥과 반찬, 달걀, 육류, 생선, 우유, 두부와 콩류에 들어 있는 단백질을 모두 포함합니다.
예를 들어 하루 목표량이 110g이고 평소 식사로 88g을 먹었다면 부족한 약 22g을 유청단백질이나 다른 음식으로 보충할 수 있습니다.
6. 한 번에 얼마나, 언제 먹어야 할까요?
근력운동을 하는 건강한 성인은 한 끼 또는 한 번의 섭취로 고품질 단백질 약 20~40g을 참고할 수 있습니다. 실제 양은 체중, 나이, 식사와 운동량에 따라 달라집니다.
한 스쿱이 30g이라고 해서 단백질도 30g인 것은 아닙니다. 한 스쿱의 분말 중 실제 단백질이 20~25g만 들어 있을 수 있으므로 영양정보를 확인해야 합니다.
운동 후 유청단백질을 먹을 수 있지만 반드시 운동이 끝난 직후 몇 분 안에 마셔야 하는 것은 아닙니다. 운동 전후의 식사와 하루 총단백질량을 먼저 충족하고 여러 끼에 나누어 먹는 것이 중요합니다.
운동 여부보다 하루 식사에서 단백질이 얼마나 부족한지가 섭취 여부를 결정하는 기준입니다.
7. 부작용과 주의사항
유당불내증
WPC처럼 유당이 상대적으로 더 남아 있는 제품은 복부팽만, 가스, 복통이나 설사를 유발할 수 있습니다. WPI는 유당이 낮은 편이지만 모든 제품이 무유당인 것은 아닙니다.
우유 단백질 알레르기
유당불내증과 우유 알레르기는 다릅니다. 우유 알레르기는 유청이나 카제인 같은 우유 단백질에 대한 면역반응이므로 WPI나 WPH도 적합하지 않을 수 있습니다.
감미료와 부원료
복부 불편의 원인이 유청 자체가 아니라 당알코올, 감미료, 검류나 한 번에 먹은 많은 양일 수도 있습니다. 증상이 나타난다면 섭취량과 원재료를 함께 확인해야 합니다.
질환 치료 중이라면 일반 운동자 기준을 그대로 적용하지 마세요.
신장질환, 간질환 또는 단백질 제한 지시를 받은 사람은 단백질보충제를 임의로 추가하지 말고 담당 의료진에게 섭취량을 확인해야 합니다.
8. 유청단백질을 고르는 최종 기준
유청단백질은 가격이 비싸거나 가공 단계가 많다고 무조건 더 좋은 제품이 아닙니다.
유당 소화에 문제가 없다면 WPC도 충분히 활용할 수 있고, 유당을 줄이고 싶다면 WPI를 검토할 수 있습니다. WPH는 가수분해 원료가 필요한 이유와 가격을 함께 살펴봐야 합니다.
가장 중요한 기준은 하루에 필요한 단백질 중 식사로 채우지 못한 양이 얼마인지 확인하는 것입니다. 보충제를 먹기 위해 식사를 줄이기보다 달걀, 생선, 육류, 유제품, 콩과 두부 등 여러 단백질 식품을 먼저 구성하는 것이 좋습니다.
WPC·WPI·WPH는 절대적인 품질 순위가 아니라 원료의 가공과 구성 차이입니다.
하루 총단백질 목표량을 확인하고, 식사로 부족한 양만 제품의 실제 단백질 함량에 맞춰 보충하는 것이 유청단백질을 가장 현실적으로 사용하는 방법입니다.
주요 참고 자료
미국 식품규정 농축유청단백 정의 , 국제스포츠영양학회 단백질과 운동 입장문 , 헬티스트 하루 단백질 섭취량 계산기 등을 참고했습니다.
이 글은 건강한 성인이 유청단백질과 단백질보충제를 이해하도록 돕기 위한 일반 정보입니다. 질환 치료나 개인별 영양 처방을 위한 내용은 아닙니다.
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