근손실 예방 을 위한 5가지 방법에 대해서 살펴보려고 합니다.
근육조직이 줄어드는 근손실에 대한 개념을 이해하고 예방을 위한 방법들을 살펴볼 수 있습니다.
1. 근손실
근손실이라는 것은 근세포들이 모여서 된 집단인 근육 (Muscle) 조직이 줄어드는 것을 말합니다.
웃자고 하는 소리로 헬창들이 가장 두려워하는 단어이며, 눈물을 흘려도 근손실이 오지 않을까 하는 인터넷 밈이 되기도 하였는데요.
건강하고 아름다운 근육이 잡힌 몸을 만들기 위해서 노력하는 만큼 근손실이 된다면 그만큼 매우 아까운 일이 될 것입니다.
특히 닭가슴살만 먹어가며 열심히 만든 근육들이 손실이 된다면 참으로 안타까운 일이 아닐수 없기도 한데요.
그렇지만 실제로 근손실은 운동선수 및 보디빌더 수준이 아닌 일반인에서는 크게 걱정하지 않아도 되며 적절하게 운동과 식이요법을 병행하면 충분히 근육들을 아름답게 만들 수 있습니다.
그렇지만 근손실에 대해서 알아두면 근력운동을 하고 이후에 유지를 위해서 어떤 노력을 해야 하고, 근육들이 어떻게 되어가는지를 이해해볼 수 있을 것인데요.
근력운동을 통해서 열심히 기르는 내 근육들 건강한 몸을 만들어주는 내 몸에서 발생하는 근손실이 어떻게 발생하고 아래와 같이 예방을 위해서 어떤 것들이 있는지를 살펴볼 수 있습니다.
2. 근손실 발생하는 이유
근손실이 발생하는 이유에 대해서 우리 몸에 있는 근육의 증감이 발생하는 원리를 살펴보면 손쉽게 이해를 할 수 있는데요.
우리 몸에 근육이 증감이 발생하는 것은 영양소, 수면, 수분, 운동상태가 복합적으로 영향을 주고 있습니다.
특히 근손실은 위와 같은 여러 요인에 따라 근육 속 글리코겐이 감소되어 근육 크기에 큰 영향을 미치게된다고 하는데요.
간단하게 말씀드리면 단백질 위주의 식단과 운동을 통해서 근육을 기르고 충분한 수면과 수분섭취등을 통해서 근육을 회복하고 근육이 생성되는 원리들을 살펴볼 수 있습니다.
이러한 원리에 따라 적절하게 운동하고 식단관리를 한다면 충분히 근육을 늘릴 수 있을 것이며, 운동 안하고 식단관리가 없다면 당연히 근손실이 발생할 것입니다.
게다가 수면과 같이 근육에 적절한 휴식이 없다면 근육이 피로하게 되어 근손실이 발생하게 될 수 있으며, 무리한 운동의 경우에도 근손실이 올 수 있는 만큼 적절한 휴식도 필요합니다.
마지막으로 근손실은 스트레스와 노화에 의해서 발생하기도 하며 이러한 점에서 아래와 같이 근손실을 예방하기 위해서 미리미리 체크하고 생각을 해보아야 할 것입니다.
3. 근손실을 예방하는 5가지 방법
여러가지 원인에 따라 근손실은 어쩔 수 없지만 적절하게 근손실을 예방할 수 있는 방법들이 다음과 같이 있습니다.
1) 근력 운동하기
당연하게도 근손실을 예방하기 위해서는 근력운동을 통해서 근육을 기르고 유지하도록 노력해야 합니다.
3주이상 운동을 쉬게 되는 경우에는 근육이 줄어들기 시작한다고 하며 운동량이 줄어들면 근육도 줄어드는것이 우리의 몸입니다.
따라서 적절하게 근력운동을 통해서 근육을 기르도록 노력을 하고 내 몸의 건강관리를 위한 운동을 해야 하는데요.
다만 다이어트를 위한 유산소 운동을 하는 방법이나 공복운동과 같은 여러 다이어트 운동들은 필연적으로 근손실을 어느정도 가져올 수 있다는 점을 알아두어야 합니다.
게다가 아주 무리한 운동의 경우에는 근육의 글리코겐 수치감소 및 약화와 연관이 있으므로 오히려 몸을 해치고 근손실을 가져오는 결과를 낼 수 있으므로 주의가 필요합니다.
게다가 무리한 운동은 부상이나 근무력증등 여러 가지 부작용을 겪을 수 있는 만큼 본인의 몸 상태와 체력등을 적절하게 고려하여 근력운동을 수행하도록 해야 합니다.
2) 충분한 영양소 섭취 : 단백질
근손실을 예방하기 위해서는 운동 뿐만 아니라 충분한 영양소를 섭취해야 합니다.
실제로 김종국님과 같은 분들도 먹는것 까지가 운동이다 라는 말을 하시기도 하셨는데요.
그만큼 운동을 하고 나서 먹는것들도 근육생성과 근손실예방을 위해 참 중요하다고 할 수 있습니다.
근육생성과 유지에 필수적인 영양소인 단백질을 섭취해야 하며, 단백질 섭취량만 늘리는 것이 아니라 탄수화물과 지방등 필수 영양소들을 적절한 탄단지 비중을 맞추는게 중요합니다.
특히 탄수화물의 경우에는 탄수화물이 소화되어 근육내에 저장되는 글리코겐으로 변하여 우리 몸의 에너지도 사용을 하게 되는데요.
과도하게 탄수화물을 제한하면 체지방과 근육에서 에너지를 가져다 쓰며 이로 인해 근육 내 아미노산 분해기간이 늘어나 근손실이 발생할 수 있기도 합니다.
따라서 적절하게 단백질과 탄수화물등 영양소를 골고루 잘 섭취를 해주는 것이 필요합니다.
이외에도 아래에서 한번더 언급할 영양소들을 적절하게 챙기는 것도 필요할 것입니다.
3) 올바른 수면과 휴식
숙면이 어렵거나 잠이 부족한 경우에는 피로감이 커지고 생체리듬이 깨지면서 근육량이 감소할 수 있습니다.
게다가 아주 좋은 수면의 경우에는 성장호르몬과 테스토스테론의 분비를 촉진하는등 내 몸을 위해서 매우 좋은 효과들이 있으므로 올바른 수면을 위해 노력해야 합니다.
또한 근육 피로를 방지하기 위한 휴식은 내 몸의 근육들을 위해서 꼭 필요한데요.
근육은 탄수화물을 글리코겐 형태로 저장하여 운동하는 동안 에너지로 사용되는데 이때 충분히 휴식을 취한다면 글리코겐이 적절하게 보충되어 피로예방 및 근손실 방지를 위한 도움이 될 수 있습니다.
그러니까 적절하게 쉴 수 있는 휴식과 적절한 수면도 근손실 예방 을 위해서 중요하다고 할 수 있습니다.
4) 충분한 수분 섭취
충분한 수분섭취는 근손실을 예방하는데 중요하게 작용할 수 있습니다.
실제로 인터넷 밈이기는 하지만 헬창들은 눈물을 흘리면 수분이 빠져나가서 근손실로 이어지지 않을까 하는 재미있는 이야기를 하기도 하는데요.
근육은 많은 수분을 함유하고 잇으며, 물의 이동이 일어날 수 있는 수분의 저장고 역할을 하기도 합니다.
이러한 근육속에 있는 체수분량이 부족하면 탈수증상이 발생하고 근육이 약해지고 피부탄력도 사라질 수 있는데요.
게다가 수분보충을 제대로 해주어야 혈액속에 적당량의 포도당만 남고 글루코오스가 지방으로 바뀌는 것을 막아줄 수 있기도 합니다.
따라서 수분보충을 적절하게 해주는것은 근손실 방지를 위해서 꼭 필요한 것으로 운동을 하신다면 더더욱 수분보충을 신경써서 해주어야 합니다.
게다가 운동을 하시면 필연적으로 흘릴 수 밖에 없는 땀으로 수분이 배출되는 만큼 운동시에 수분섭취도 꼭 근손실 예방을 위해서 챙겨주시길 바랍니다.
5) 근육을 위한 영양성분
근육손실을 예방하기 위해서는 위에 언급한대로 영양섭취가 매우 중요합니다.
여기에 여러가지 단순한 단백질만으로 설명하는 것이 아니라 근육을 위한 여러 영양성분들을 살펴볼 수 있습니다.
- 류신 : 근육 유지 및 합성에 중요한 역할, 단백질 아미노산 중에서 근손실을 막는 효과가 있음 (HMB 류신대사생성물등)
- 비타민 D : 근육의 성능 유지와 근육감소증 및 골격근의 손실위험 방지
- 칼슘과 마그네슘 : 칼슘은 근육수축, 마그네슘은 근육이완에 필요
- 아연 : 몸의 정상적인 세포 분열에 필수, 면역력을 높임, 남성호르몬 촉진에 도움등
- 비타민 B6 : 단백질 및 아미노산 이용에 필요. 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요.
- 비타민 B12 : 정상적인 엽산 대사에 필요
이외에도 노화방지를 위한 항산화 성분등 다양한 성분들이 내 몸의 건강을 지켜내고 근감소를 예방하는데 도움이 될 수 있는 성분들이 있을 수 있습니다.
4. 걱정말고 건강하게 운동
근육이 줄어드는 것은 나이가 들면서 어쩔 수 없는 부분도 있으므로 적절하게 관리를 해야합니다.
기본적으로 운동선수 및 보디빌더가 아니라면 당장의 근손실에 대해서 크게 걱정하고 준비할 이유까지는 없다고 하는데요.
대부분의 경우에는 운동을 다시 시작하고 적절하게 단백질등의 영양섭취에 신경쓰면 근육이 다시 생성되고 회복하고 하는 대사들이 잘 이루어진다고 합니다.
다만 65세 이상 인구 중에서 젊었을 때 운동을 잘 하지 않는 경우에는 근손실을 우려할 수준까지 생각해야 할 수 있다고도 하는데요.
근손실이 근감소증으로 이어지는 경우에는 조기사망률을 높이는 원인이 되기도 하기 때문에 적절한 운동과 적절한 영양섭취를 강조하기도 합니다.
우리 몸을 자주 움직이고 근육생성을 위해서 운동을 하고 그리고 근육을 유지하고 몸을 지켜내기 위해서 운동도 중요하고 먹는것도 중요하다 이렇게 생각하시고 근손실을 예방하는 여러 방법들을 살펴보고 운동하시길 바랍니다.
그러니까 다시 한번 더 말해서 두번말해서도 운동하시는게 좋다는 이야기입니다. 그리고 잘 드시기도 해야하구요.
건강을 위해서 운동하시고 응원하겠습니다.