체중감량 신경전달물질 세로토닌 생성에 도움이 되는 5가지 정보에 대해서 정리해보았습니다.
다이어트를 하신다면 체중감량 신경전달물질 세로토닌을 위해서 아래와 같이 노력해보시길 바랍니다.
1. 체중감량 세로토닌
세로토닌 (Serotonin) 이란 모노아민 신경전달물질로 감정과 수면 그리고 식욕등의 조절에 관여를 하는 신경전달물질을 말합니다.
특히 세로토닌은 Well-being 과 행복감을 느끼는데 도움이 된다고 하여 행복호르몬이라고 불리기도 하는데요.
실제로 우울증과 관련된 여러 연구에서도 매우 중요하게 작용하는 세로토닌이며 체중감량등으로 인한 우울감 개선에서도 좋은 방향으로 이끌어갈 수 있을 것입니다.
세포작용 그리고 기분조절 뿐만 아니라 다이어트에 필수적인 식욕조절에도 작용하기 때문에 체중감량을 위해서 세로토닌이 잘 만들어질 수 있도록 하는것도 다이어트에 도움이 될 수 있을 것입니다.
2. 세로토닌 작용
세로토닌의 대부분은 위장관의 장크롬친화성 세포에서 생산되어 분비되며 이는 위장관 운동을 조절하는 등의 생리적 기능을 가지고 있습니다.
또한 중추신경계에 위치한 세로토닌성 뉴런에서 생산되어 분비되며 기분과 식욕 그리고 수면등의 조절에 관여하는데요.
아래와 같이 세로토닌 작용에 대해서 살펴볼 수 있습니다.
- 세포작용 : 단백을 통하여 세포 내 신호전달기전을 활성화 함
- 기분조절 : 우울이나 불안증세를 완화시키는 작용
- 식욕조절 : 세로토닌 수용체 중에서도 세로토닌 2C 수용체가 세로토닌의 식욕조절에 중요하며 시상하부 활꼴핵에 위치한 POMC (pro-opiomelanocortin) 뉴런의 흥분성을 증가시켜 식욕을 억제함
정리하면 세로토닌은 행복을 느끼게 하고 우울 불안을 줄이는데 기여하며 이러한 이유로 여러 우울관련 약물치료에도 사용이 되기도 합니다.
또한 세로토닌이 포만감을 느끼게 하고 음식섭취량을 줄이려는 욕구를 일으키게 해서 다이어트 체중감량에도 도움이 될 수 있습니다.
이러한 작용을 하는 세로토닌이 부족한 경우에는 다양한 증상들이 나타날 수 있기도 하는데요.
세로토닌 부족에 따라서 근육통, 관절통, 불면증, 우울증, 편두통등의 여러 증상들이 나타날 수 있으며 과민성 대장염이나 빈뇨등 다양한 신체의 문제들도 발생하기도 합니다.
따라서 세로토닌 호르몬을 아래와 같은 방식으로 신경쓰고 건강한 마음과 몸을 위해 노력해보시길 바랍니다.
3. 체중감량 세로토닌 생성에 도움이 되는 5가지 정보
체중감량에 도움이 되는 세로토닌을 특별한 약물이 아니더라도 다음과 같은 노력들을 통해서 활성화 할 수 있습니다.
원리는 세로토닌이 트립토판 (Tryptophan) 으로부터 두 단계에서 거쳐서 합성되는 원리에 따라서 잘 먹고 건강한 신체를 유지하는 노력을 하시면 됩니다.
1) 충분한 햇빛
트립토판이 세로토닌으로 바뀌는데는 햇빛이 중요하다고 합니다.
실제로 밤이나 새벽에 활동을 자주 하는 경우 세로토닌 분비가 줄어들고 멜라토닌이 늘어나며 감성이 풍부해지고 우울증등을 느끼는 경우가 있다고 하는데요.
따라서 매일 30분 정도 가벼운 운동을 햇빛을 쬐고 산책을 해주는 것이 세로토닌 생성에 좋다고 합니다.
다만 햇빛이 너무 강한 경우에는 자외선등의 문제들도 있으므로 선크림도 꼭 챙기시고 가벼운 운동정도로 야외활동을 해보시길 바랍니다.
2) 규칙적인 운동
적당한 강도의 유산소 운동은 세로토닌 분비를 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다.
또한 심박수를 조금씩 올리면서 운동을 하시면 머리가 맑아지는 느낌이 들고 기분이 좋아지게 되는 도파민의 작용을 활성화 할 수 있으며 엔도르핀증가에 따라서 스트레스 완화 및 행복감을 느낄 수 있습니다.
3) 장 건강 챙기기
세로토닌의 대부분은 장에서 만들어지며 이러한 이유로 장 건강을 챙겨주는 것이 좋습니다.
장 점막의 건강을 잘 지키기 위해서는 장내 미생물들의 균형이 잘 이루어질 수 있도록 먹는것을 조절하고 체크하는것이 필요한데요.
만약 필요하다면 별도로 유산균등을 섭취하는 방법도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
4) 카페인 줄이기
세로토닌 증가를 위해서는 카페인이 함유된 식품을 피하는 것이 좋습니다.
카페인에는 세로토닌을 억제하는 효과가 있으며 이로 인해서 과도한 카페인 섭취는 좋지 않습니다.
특히 에너지 드링크와 같이 대량의 당이 포함된 경우에는 혈당까지 급격하게 올리면서 건강에 악영향을 줄 수 있으므로 주의가 필요합니다.
5) 양질의 단백질 섭취
세로토닌을 만들어내는 영양소는 골고루 섭취하는 것이 필요합니다.
이 중에서 세로토닌을 만드는 트립토판은 필수 아미노산으로 체내 합성이 되지 않으므로 반드시 음식물로 섭취를 해야 하는데요.
닭, 계란, 치즈, 생선, 우유등 다양한 음식들 골고루 섭취하는 것을 신경써야 할 것입니다.
이외에도 세로토닌이 만들어지는데 필요한 철분, 마그네슘, 칼슘, 엽산, 아연, 오메가3등 다양한 영양소들을 골고루 충분히 섭취할 수 있도록 노력하시길 바랍니다.
4. 체중감량 그리고 우울함
체중감량을 한다는것은 생각보다 쉽지는 않습니다.
기본적으로 꾸준한 식단관리를 해야 하며 운동도 꾸준하게 하면서 건건강한 생활을 유지하기 위해서 노력해야 하는데요.
그렇다보면 사실 매번 우울감에 휩싸이게 되는 경우도 있고 이로 인해서 다시 폭식을 하거나 혹은 다이어트를 망치고 실패하게 되는 경우도 많습니다.
저의 경우에도 경험담에서 생각해보면 정말 스트레스나 우울감 때문에 다시 먹기 시작하면서 다이어트가 진짜 어렵다 생각했던 경험들이 있는데요.
특히 폭식의 경우에 정말 조절하기 어려웠고 다이어트 왜 하냐는 느낌들을 너무 많이 받고 힘들었던 경험들이 있습니다.
그렇다보니까 여러가지 찾아보니까 호르몬에 관련되어 세로토닌에 대한 신경을 써보는것이 좋다고 하여 알아보고 이렇게 정보를 정리해봤는데요.
결론은 건강한 식생활 그리고 건강한 생활 그리고 규칙적인 운동등 정말 뻔한말들이지만 꾸준하게 지켜나가야 하는것들이 위주가 되는 것 같았습니다.
어렵겠지만 우울감에 휩싸이고 한다면 내 몸의 호르몬이 문제일 수 있고 내 감정을 조절하는데 약간의 시간을 두고 내 몸을 바라보면 폭식이나 이런 것들에 대해서 다른 방향으로 생각을 해볼 수 있을 것입니다.
개인적으로 세로토닌 챙기기와 같이 건강한 생활을 하는것이 체중감량에 우선이 되는 행동들이라는점 같이 공부하고 익혀가면서 건강한 내 몸 만들기 위한 노력 같이 해보시면 좋겠습니다.