유산균은 당을 발효해 젖산을 만드는 미생물 집단을 말합니다.
유산균 가운데 일부는 장내 환경과 배변활동에 도움을 줄 수 있어 유익균 또는 프로바이오틱스로 활용됩니다.
다만 모든 유산균이 동일한 건강 효과를 내는 것은 아닙니다. 장 건강을 위해서는 유산균 제품뿐 아니라 식이섬유, 수분, 활동량과 생활습관을 함께 관리해야 합니다.
- 유산균은 당을 발효해 젖산을 만드는 여러 미생물을 말합니다.
- 유익균은 정식 세균 분류명이 아니라 건강에 이로운 작용을 하는 미생물을 부르는 표현입니다.
- 모든 유산균이 프로바이오틱스인 것은 아닙니다.
- 일반적인 기능성은 유산균 증식, 유해균 억제, 배변활동과 장 건강입니다.
- 발효식품이라고 모두 살아 있는 유산균을 포함하는 것은 아닙니다.
- 장 건강은 식사, 수분, 활동량과 수면을 함께 관리해야 합니다.
1. 유산균과 유익균은 무엇인가요?
유산균은 영어로 lactic acid bacteria라고 하며, 당을 발효해 젖산을 만드는 여러 세균을 묶어 부르는 표현입니다.
락토바실러스는 이러한 유산균에 포함되는 대표적인 세균 속 가운데 하나입니다. 이외에도 비피도박테리움 등 장 건강 제품에서 자주 볼 수 있는 다양한 미생물이 있습니다.
유익균은 정식 생물학적 분류명이 아닙니다. 장내 환경이나 인체 건강에 유익한 작용을 하는 미생물을 설명할 때 일상적으로 사용하는 표현입니다.
유산균은 미생물의 특성을 기준으로 한 표현이고, 유익균은 사람에게 이로운 작용을 하는 미생물을 설명하는 표현입니다.
같은 유산균 계열이라도 구체적인 균주와 섭취량, 개인의 건강상태에 따라 작용이 달라질 수 있습니다.
2. 유산균은 왜 유익균으로 불릴까요?
장에는 매우 다양한 미생물이 살고 있으며, 음식 성분을 이용해 여러 대사산물을 만들고 장 점막 및 면역반응과 상호작용합니다.
일부 유산균은 젖산과 여러 대사산물을 생성하고, 다른 미생물과 영양분이나 공간을 두고 경쟁하면서 장내 환경에 영향을 줄 수 있습니다.
유산균은 발효 과정에서 젖산과 여러 물질을 만들어 장내 환경에 영향을 줄 수 있습니다.
영양분과 공간을 두고 경쟁하면서 특정 미생물이 과도하게 늘어나는 것을 제한할 수 있습니다.
일부 균주는 장 점막과 장벽 기능 관련 분야에서 연구되고 있습니다.
일부 프로바이오틱스 제품은 배변활동을 원활하게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
다만 장내 미생물을 좋은 균과 나쁜 균으로만 단순하게 나눌 수는 없습니다. 음식, 약물, 수면, 스트레스와 개인의 건강상태가 함께 영향을 줍니다.
3. 유산균과 프로바이오틱스 차이
유산균은 젖산을 만드는 미생물 집단을 말하고, 프로바이오틱스는 적절한 양으로 섭취했을 때 건강상 이익이 확인된 살아 있는 미생물을 뜻합니다.
따라서 유산균이라는 이유만으로 모두 프로바이오틱스가 되는 것은 아닙니다. 특정 균주와 섭취량에서 건강상 이익이 확인돼야 합니다.
당을 발효해 젖산을 만드는 여러 미생물을 의미합니다.
적절한 양에서 건강상 이익이 확인된 살아 있는 미생물입니다.
프로바이오틱스 제품을 선택할 때는 단순히 유산균 수가 많은지보다 균주와 하루 섭취량, 보장균수와 보관방법을 확인해야 합니다.
4. 유산균의 장 건강 기능
일반적인 프로바이오틱스 건강기능식품에서는 장 건강과 관련된 기능성을 중심으로 확인할 수 있습니다.
장내 유산균 증식에 도움을 줄 수 있습니다.
장내 특정 유해균 억제에 도움을 줄 수 있습니다.
배변활동을 원활하게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
장내 환경을 포함한 장 건강 관리에 도움을 줄 수 있습니다.
체중관리 목적의 유산균도 일반적인 장 건강 프로바이오틱스와 구분해야 합니다. 제품에 식약처가 인정한 체지방 감소 기능성 원료가 들어 있는지 확인해야 합니다.
5. 유산균을 섭취할 수 있는 음식
유산균과 발효 미생물은 요거트, 발효유, 김치와 케피르 등 여러 발효식품에서 찾아볼 수 있습니다.
다만 발효식품이라고 모두 살아 있는 유산균을 포함하는 것은 아닙니다. 가열이나 살균 여부, 제조방법과 보관기간에 따라 미생물의 종류와 양이 달라질 수 있습니다.
살아 있는 균 표시와 당류, 유당 및 우유 알레르기를 확인합니다.
가열하지 않은 제품에는 살아 있는 미생물이 있을 수 있지만 나트륨 섭취도 함께 확인합니다.
여러 미생물이 포함될 수 있으며 당류와 유제품 알레르기를 확인해야 합니다.
발효 과정에서 미생물이 활용되지만 조리와 가열에 따라 살아 있는 균수는 달라질 수 있습니다.
제품마다 당류, 미생물 구성과 알코올 함량이 다를 수 있어 표시사항을 확인합니다.
식초에 절인 제품과 미생물 발효 제품은 다르므로 제조방식을 확인합니다.
천연발효빵은 발효 과정에서 미생물을 사용하지만 굽는 과정에서 높은 온도에 노출됩니다. 살아 있는 유산균을 섭취하는 식품으로 보기는 어렵습니다.
6. 장 건강을 위한 유산균 섭취방법
유산균을 챙기는 방법은 발효식품을 식사에 포함하거나 프로바이오틱스 건강기능식품을 이용하는 방식으로 나눌 수 있습니다.
건강기능식품을 선택한다면 광고에 표시된 유산균 종류나 투입균수만 보지 말고 제품 라벨을 확인해야 합니다.
- 건강기능식품 표시가 있는지 확인한다.
- 1일 섭취량과 보장균수를 확인한다.
- 가능하면 구체적인 균주 표시를 확인한다.
- 냉장 또는 상온 보관방법을 확인한다.
- 프리바이오틱스와 기타 부원료를 확인한다.
- 우유, 대두 등 알레르기 표시를 확인한다.
- 한 통의 총 섭취일수와 하루 비용을 확인한다.
유산균 제품의 보장균수와 원료 구성 확인하기
1일 섭취량과 보장균수, 사용된 균주, 식물성 캡슐 여부, 부원료와 총 수량을 실제 판매 페이지에서 확인하세요. 가격과 제품 구성은 판매 시점에 따라 달라질 수 있습니다.
쿠팡에서 제품 정보 보기프리바이오틱스는 꼭 함께 먹어야 할까요?
프리바이오틱스는 장내 미생물이 이용할 수 있는 성분입니다. 이눌린, 프락토올리고당과 갈락토올리고당 등이 대표적으로 사용됩니다.
프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 넣은 제품도 있지만, 복합 제품이 모든 사람에게 더 잘 맞는 것은 아닙니다.
프리바이오틱스를 한꺼번에 많이 섭취하면 가스, 복부팽만이나 설사가 나타날 수 있으므로 제품에 표시된 섭취량을 확인해야 합니다.
7. 유산균 부작용과 주의사항
유산균과 프로바이오틱스는 대부분의 건강한 성인이 제품에 표시된 양을 섭취할 때 비교적 안전한 편입니다.
다만 개인의 소화상태와 제품 구성에 따라 다음과 같은 불편이 나타날 수 있습니다.
섭취 초기나 한 번에 많은 양을 먹었을 때 나타날 수 있습니다.
변이 묽어지거나 배변 횟수가 달라질 수 있습니다.
균주 또는 함께 들어 있는 프리바이오틱스가 맞지 않을 수 있습니다.
유제품, 대두와 기타 부원료의 알레르기 표시를 확인합니다.
복부팽만이나 설사가 나타났다고 모두 유산균이 적응하는 과정이라고 단정해서는 안 됩니다. 불편이 심하거나 계속되면 섭취를 중단하고 제품 원료와 건강상태를 확인하는 것이 좋습니다.
다음에 해당한다면 섭취 전 의료진과 확인하는 것이 필요합니다.
- 면역기능이 크게 저하된 사람
- 항암치료나 면역억제치료를 받는 사람
- 중증 질환으로 치료 중인 사람
- 중심정맥관을 사용하는 사람
- 미숙아와 중환자
- 제품 원료에 알레르기가 있는 사람
항생제를 복용할 때
항생제를 복용한다고 해서 모든 유산균 섭취를 무조건 피해야 하는 것은 아닙니다.
일부 프로바이오틱스는 항생제 관련 설사를 대상으로 연구되기도 했습니다. 다만 세균성 프로바이오틱스는 항생제의 영향을 받을 수 있으므로 제품 설명이나 의료진 안내에 따라 섭취 간격을 조절할 수 있습니다.
항생제 종류와 제품의 균주가 다르기 때문에 임의로 같은 방법을 적용하지 않는 것이 좋습니다.
8. 장 건강은 생활습관과 함께 관리해야 합니다
유산균 제품을 챙기는 것만으로 장 건강이 완성되는 것은 아닙니다.
장내 미생물은 평소 먹는 음식과 수분 섭취, 활동량, 수면과 스트레스의 영향을 함께 받습니다.
채소, 콩류, 통곡물과 과일 등 다양한 식품을 구성합니다.
식이섬유 섭취량과 활동량에 맞춰 수분을 섭취합니다.
오래 앉아 있는 시간을 줄이고 걷기 등 일상 활동을 늘립니다.
장 불편에 영향을 줄 수 있는 수면 부족과 스트레스를 함께 관리합니다.
특정 식품 하나만 반복하기보다 다양한 식품을 섭취하는 것이 장내 미생물에게 여러 종류의 영양분을 제공하는 데 도움이 됩니다.
9. 개인적으로 유산균을 챙기는 이유
유산균은 오메가3나 비타민과 함께 사람들이 자주 챙기는 영양제로 이야기되기도 합니다. 저도 장 건강과 배변 등 여러 이유로 유산균 제품을 꾸준히 먹어본 경험이 있습니다.
꼭 배변 때문만이 아니라 저와 잘 맞는 유산균 제품을 먹었을 때 장이 조금 더 편안하게 느껴지는 점이 개인적으로는 장점이었습니다.
제품과 균주에 따라 잘 맞는 경우와 그렇지 않은 경우가 있었습니다. 잘 맞는 제품을 꾸준히 먹었을 때 배변이나 장의 편안함에서 변화를 느낀 적이 있어 필요에 따라 챙겨 먹고 있습니다.
다만 이러한 경험이 모든 사람에게 동일하게 나타나는 것은 아닙니다. 유산균 제품이 필요하다면 자신에게 잘 맞는지 확인하면서 활용하는 것이 중요하다고 생각합니다.
결국 유산균 제품에만 의존하기보다 식이섬유가 있는 음식, 충분한 수분, 활동량과 수면까지 함께 챙기는 것이 현실적인 장 건강 관리라고 생각합니다.
유산균은 당을 발효해 젖산을 만드는 미생물이며, 일부 균주는 장 건강과 배변활동을 위한 프로바이오틱스로 활용됩니다.
다만 모든 유산균이 같은 효능을 내는 것은 아닙니다. 제품을 선택할 때는 보장균수, 균주, 섭취량과 보관방법을 확인해야 합니다.
장 건강을 위해서는 유산균 섭취와 함께 다양한 식이섬유, 수분, 규칙적인 활동과 생활습관을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
주요 참고 자료
식품의약품안전처 식품안전나라 , NIH 프로바이오틱스 전문가 자료 , NCCIH 프로바이오틱스 유용성과 안전성 , ISAPP 프로바이오틱스와 발효식품 정의 등을 참고했습니다.
이 글은 유산균과 장 건강을 이해하기 위한 일반적인 정보입니다. 특정 질환의 치료나 개인별 제품 처방을 위한 내용은 아닙니다.
Healthyst Editorial Team은 건강, 운동, 영양 및 회복 관련 정보를 공신력 있는 자료와 실제 경험을 바탕으로 정리하고 있습니다. 콘텐츠는 해외 의학기관 및 연구자료를 참고하여 작성됩니다.