단백질 흡수율 높이는 5가지 방법들을 살펴볼 수 있습니다.
우리 몸의 건강을 위해 먹는 단백질의 흡수율에 대한 의미와 정보 그리고 흡수율을 높이는 방법에 대한 정보들을 정리하였습니다.
1. 단백질 흡수율
단백질은 근육 결합조직등 신체조직의 구성성분이자 효소 호르몬 항체의 구성에 필요한 영양소입니다.
근육을 만드는데도 매우 중요하며 건강을 위해서 꼭 챙겨야 하는 영양소로 단백질의 중요성이 커지고 있는데요.
단백질 식품 및 보충제를 섭취하다보면 단백질이 제대로 소화되는지 흡수되는지에 대한 의문이 생길 수 있습니다.
실제로 단백질 흡수율 이라고 하는 개념은 식품의 소화흡수율과 마찬가지로 단백질도 소화되고 우리 몸에 흡수되는 비율이 다른것을 볼 수 있는데요.
이러한 의문점 때문에 실제로 몇몇의 경우에서는 단백질의 권장 섭취량 이상으로 섭취해야 실제로 몸에 그만큼의 단백질을 섭취할 수 있다고 이야기를 하기도 합니다.
다만 실제로 단백질 권장 섭취량은 소화흡수율을 고려하여 계산된 것으로 한국사람들의 기준으로 권고되는 단백질 섭취량 kg당 0.8g 과 근육량 발달을 위한 kg당 1.2~2.0g 에도 이러한 소화흡수율이 계산이 된 것이라는 점을 알아두어야 합니다.
따라서 적정한 단백질 권장 섭취량을 지키는 것으로도 단백질 흡수율을 고려한 셈이므로 특별하게 단백질에 관련된 흡수율까지 고민하지 않아도 된다고 하는데요.
게다가 단백질 섭취를 과다하게 하는 경우에는 단백질 분해과정에서 발생하는 질소 노폐물로 인해서 몸에 이상반응 및 신장에 과도한 부담이 발생하는 등의 부작용이 있는 만큼 적절하게 섭취하도록 해야할 것입니다.
실제로 단백질을 장기간 과하게 섭취하면 건강을 오히려 해칠 수 있다는 경고도 있는 만큼 적절하게 단백질을 섭취하도록 해야합니다.
그럼에도 불구하고 단백질 흡수율에 관련된 여러 고민이 있다면 아래와 같은 정보들을 살펴보고 단백질을 적정하게 섭취할 수 있을 것입니다.
2. 단백질 흡수율 높은 음식단백질 흡수율 높이는 5가지 방법
단백질은 소화고정에서 소화효소에 의해 소화되며 아미노산으로 분해됩니다.
이 아미노산들은 작은 입자로서 소화관을 통해 습수되어 혈유에 유입되고 이후에 각 조직과 세포에서 단백질 합성과 기능수행에 사용되는 원리인데요.
일반적으로 소화속도 및 소화효율에 따라 단백질 흡수율이 결정됩니다.
즉 식사시간이나 식사량과 같은 식사조건 그리고 다른 식품 성분들과의 조합등과 개인의 소화시스템 상태등에도 영향을 받는다고 하는데요.
이와 같은 내용으로 아래와 같이 단백질 흡수율을 높이는 5가지 방법에 대해서 살펴볼 수 있습니다.
1) 골고루 섭취 : 식물성 동물성 단백질
단백질의 종류에는 우리가 흔히 먹는 닭가슴살과 같은 동물성 단백질이 있고, 대두와 콩과 같은 식물성 단백질이 있습니다.
두 종류의 단백질은 필수 아미노산의 함량 및 조성이 다르고 흡수율도 다르다고 알려져 있는데요.
한가지 단백질 식품만을 섭취하는 것이 아니라 두부와 콩과 같은 식물성 단백질 그리고 계란 및 고기등의 동물성 단백질을 골고루 섭취하면 단백질 흡수율을 높일 수 있다고 합니다.
적절하게 식물성 단백질과 동물성 단백질을 함께 챙기도록 노력하여 단백질 흡수율을 높일 수 있습니다.
2) 식품 자체 흡수율이 높은 음식
기본적으로 단백질 흡수율이 높은 음식들을 먹는것은 단백질 흡수율을 높이는데 도움이 될 수 있습니다.
동물성 단백질 중에서는 소고기의 소화흡수율이 1위이며 식물성 단백질 중에서는 콩 단백질 소화흡수율이 높다고 알려져 있습니다.
이러한 음식 자체의 흡수율이 높은 음식들을 섭취하는것은 단백질 흡수율을 높이는데 도움이 될 수 있습니다.
3) 단백질 흡수율 높이는 조리법
조리법에 따라 영양소의 변화 그리고 흡수율등이 달라질 수 있는데요.
단백질을 소화하는데 있어서 단백질을 아미노산으로 만드는 과정이 필요한데 발효과정을 거치게 되면 미생물이 단백질을 아미노산으로 변환시켜 주기 때문에 흡수율을 높일 수 있습니다.
이외에도 고기는 굽기보다는 삶아서 먹도록 하며, 달걀을 먹을 때 삶은 달걀등으로 단백질 파괴 위험이 적도록 하여 먹는등 여러 조리법들을 통해서 단백질 흡수율을 높일 수 있습니다.
4) 소화기능 높이기
기본적으로 인체의 소화기능이 높다면 단백질 흡수량을 높일 수 있을 것입니다.
소화기능을 높이기 위해서는 소화불량의 원인이 되는 스트레스를 줄이고 적절하게 소화를 위하여 좋은 식습관을 만드는것이 중요합니다.
또한 장내유익균 증가를 위한 식이섬유 및 유산균 섭취등에 신경써준다면 소화기능에서 단백질 흡수율을 높일 수 있을 것입니다.
5) 아미노산 형태 단백질 섭취
우리 흔하게 식품으로 먹는 단백질은 분자구조가 크고 흡수율이 떨어지는 경우가 많습니다.
따라서 단백질을 체내에서 제대로 흡수하기 위해서는 단백질이 아닌 단백질 구성단위인 아미노산의 형태로 섭취하는것이 도움이 될 수 있는데요.
단백질 구성 최소단위인 아미노산 형태로 섭취하면 흡수율을 높이고 신장의 부담을 덜어주고 필수아미노산을 특별히 더 챙길 수 있습니다.
여러 연구에서도 필수 아미노산 보충제등을 통한 단백질 섭취가 도움이 된다는 연구들이 있으며, 관련되어 류신와 BCAA와 같은 여러 형태의 필수 아미노산 보충제들이 있기도 합니다.
따라서 적절하게 아미노산 형태의 보충제를 섭취하는 것이 단백질 흡수율을 높일 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
3. 단백질 흡수율 높은 음식
단백질 흡수율이 높은 음식들 중에서 우리가 챙기면 좋을만한 단백질음식들 3가지를 선정해봤습니다.
다음과 같이 단백질 흡수율에 대한 걱정없이 자주 섭취하실 수 있는 음식은 다음과 같습니다.
1) 계란
계란은 풍부한 단백질 공급원으로 계란하나에는 6g정도의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
계란은 완전식품으로 노른자까지 섭취한다면 다양한 영양소들을 골고루 섭취할 수 있으며, 단백질만을 섭취하려고 하신다면 계란 흰자만 먹는 방법을 선택할 수도 있습니다.
품질이 매우 좋은 단백질이며 간단하게 삶아서 드실 수 있는 계란은 단백질 흡수율도 높은 단백질로 건강하게 챙길 수 있는 단백질입니다.
2) 소고기
소고기는 풍부한 단백질을 제공하는 동물성 식품으로 100g당 26g 정도로 높은 단백질을 함유하고 있습니다.
게다가 소고기는 철분, 아연, 비타민등 다양한 영양소도 풍부하며 운동하시는 분들에게 정말 좋은 단백질공급원인데요.
게다가 대부분의 부위들이 닭가슴살에 비해서 퍽퍽함이 덜하고 맛있게 드실 수 있다는 장점들도 있습니다.
다만 가격이 매우 비싸다는 단점으로 인해서 소고기 보다는 닭가슴살을 먹게되는데요. 비용의 부담만 없다면 소고기는 정말 훌륭한 단백질 공급원으로 섭취해볼 수 있을 것입니다.
3) 연어
연어는 고지방이지만 풍부한 단백질을 제공하며 닭가슴살을 대체하여 드실 수 있는 단백질 공급원이기도 합니다.
100g당 25g 의 단백질을 기대할 수 있으며 흡수율이 높은 생선단백질로 훌륭한 단백질 공급을 기대할 수 있습니다.
게다가 연어에는 오메가3 지방산 및 다른 영양소들이 풍부하며 심혈관질환등 다양한 도움을 기대할 수 있는 식품이기도 합니다.
4. 단백질을 잘 섭취하려면?
단백질을 잘 섭취하려면 다이어트나 운동등과 같은 목표에 따른 하루 단백질 권장 섭취량을 확인하고 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.
그리고 탄백질을 섭취함에 있어서도 탄단지 비율을 적정하게 체크하며 골고루 영양소를 섭취해야 합니다.
단순하게 단백질만 먹는다고 해서 만병통치약처럼 모든 것이 해결되는 것이 아니라 우리 몸의 건강을 위해서는 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
약식동원이라고 하는 말처럼 우리 몸은 먹는것에 의해서 많은 영향을 받으며 건강에 좋은 영양소들을 골고루 챙기는 것이 내 건강을 위해서 매우 중요합니다.
특히 한국사람들의 식단은 탄수화물 위주로 구성되어 단백질이 부족한 경우가 많고 적정한 단백질을 잘 섭취해야 한다고 많은 분들이 말씀하시는데요.
실제로 오늘 당장 저희 집 밥상만 해도 공기밥과 김치 그리고 그외에 다양한 국물요리들이 대부분 탄수화물로 이루어져 있는 것을 볼 수 있었는데요.
이처럼 탄수화물로만 구성된 식단 보다는 두부를 추가하거나 계란을 추가하거나 닭가슴살 샐러드와 연어샐러드등 다양한 음식들을 추가하여 적절하게 단백질을 추가하여 단백질 섭취를 신경쓰시길 바랍니다.
게다가 단백질 섭취에 있어서 과다하지 않도록 적절하게 섭취하고 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 하셔야할 것입니다.
단백질 흡수율에 관련된 정보들을 바탕으로 여러가지 정보들을 정리하였습니다. 감사합니다.