단백질 과다섭취 시 주의사항 : 부작용 및 주의사항

단백질은 근육과 피부, 효소와 호르몬 등 신체를 구성하고 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 하지만 운동하거나 근육을 늘린다는 이유로 필요량보다 많은 단백질을 계속 섭취할 필요는 없습니다.

특히 평소 식사에서 섭취하는 단백질을 계산하지 않고 닭가슴살, 단백질 음료와 보충제를 추가하면 하루 총섭취량이 생각보다 많아질 수 있습니다. 단백질 과다섭취 여부는 보충제 한 번의 양이 아니라 음식과 보충제를 모두 합친 하루 총량을 기준으로 판단해야 합니다.

단백질 과다섭취는 어떻게 판단할까?

단백질은 체중, 나이, 운동량, 임신·수유 여부와 건강 상태에 따라 필요한 양이 달라집니다. 일반 성인과 근력운동을 하는 사람에게 같은 체중당 섭취 기준을 적용하기 어려운 이유입니다.

또한 연구에서 사용한 고단백 식사의 기준도 서로 다릅니다. 체중 1kg당 섭취량을 기준으로 한 연구가 있는 반면, 하루 총열량에서 단백질이 차지하는 비율로 구분한 연구도 있습니다. 따라서 인터넷에서 본 하나의 수치만으로 정상과 과다섭취를 나누는 것은 적절하지 않습니다.

자신에게 필요한 기본 섭취량은 하루 단백질 섭취량과 체중별 계산법에서 먼저 확인하고, 실제로 먹는 음식과 보충제의 단백질을 모두 더해 비교하는 것이 좋습니다.

단백질 과다섭취 시 확인할 문제

신장질환이 있다면 섭취 기준이 달라진다

단백질이 대사되는 과정에서 만들어지는 질소 노폐물은 주로 신장을 통해 배설됩니다. 단백질 섭취량이 늘어나면 신장의 여과 반응이 증가할 수 있지만, 이 반응만으로 건강한 사람의 신장이 손상됐다고 단정할 수는 없습니다.

건강한 성인을 대상으로 한 연구에서는 비교적 높은 단백질 섭취가 단기간에 신장 기능을 악화시킨다는 결과가 일관되게 확인되지 않았습니다. 다만 매우 높은 섭취량을 장기간 유지했을 때의 영향에 관한 자료는 충분하지 않으므로, 근육 증가를 위해 필요량을 계속 크게 초과할 이유도 없습니다.

반면 만성콩팥병, 단백뇨 또는 신장 기능 저하를 진단받은 사람은 일반 성인과 기준이 다릅니다. 질환 단계와 투석 여부에 따라 필요한 단백질 양이 달라질 수 있으므로 운동용 식단이나 보충제 표시량을 그대로 적용해서는 안 됩니다.

통풍은 단백질보다 식품의 종류를 봐야 한다

단백질 자체가 통풍을 직접 유발한다고 표현하는 것은 정확하지 않습니다. 통풍은 혈중 요산과 관련되며, 단백질 식품마다 퓨린 함량과 요산에 미치는 영향이 다르기 때문입니다.

내장류, 일부 붉은 고기와 특정 해산물은 퓨린 함량이 높을 수 있지만 유제품, 달걀, 콩과 두부를 모두 같은 식품으로 취급할 수는 없습니다. 통풍이나 고요산혈증을 관리하고 있다면 단백질 총량뿐 아니라 단백질을 어떤 음식에서 섭취하는지, 술과 당류 음료를 얼마나 먹는지도 함께 확인해야 합니다.

변비와 소화 불편이 나타날 수 있다

닭가슴살, 육류와 단백질 음료 위주로 식단을 구성하면서 채소, 과일, 콩류와 통곡물을 줄이면 식이섬유 섭취가 부족해질 수 있습니다. 이 경우 변비나 복부 불편이 나타날 수 있지만, 단백질 자체의 부작용으로 단정하기보다 전체 식단의 불균형을 먼저 점검해야 합니다.

유청단백질 제품을 먹은 뒤 가스, 복부 팽만이나 설사가 나타난다면 유당 소화 문제도 확인해야 합니다. 제품에 사용된 당알코올, 감미료 또는 다른 첨가물이 불편을 유발하는 경우도 있으므로 원재료명과 영양정보를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

다른 영양소가 부족해질 수 있다

단백질 음식이 식사의 대부분을 차지하면 탄수화물, 식이섬유와 일부 비타민·무기질을 공급하는 식품이 밀려날 수 있습니다. 특히 운동량이 많은 사람이 탄수화물을 지나치게 줄이고 단백질만 늘리면 운동에 필요한 에너지를 충분히 공급하기 어려울 수 있습니다.

단백질을 충분히 먹는 것과 단백질 위주로만 먹는 것은 다른 문제입니다. 생선, 달걀, 유제품, 살코기, 두부와 콩류처럼 급원을 다양하게 구성하고 채소와 곡류도 함께 섭취해야 전체 식사의 균형을 맞출 수 있습니다.

가공육과 고지방 육류에 편중되지 않았는지 확인한다

단백질 함량이 같더라도 어떤 식품에서 섭취했는지에 따라 함께 들어오는 영양성분이 달라집니다. 햄, 소시지와 일부 가공육은 나트륨이 많을 수 있고, 지방이 많은 육류는 포화지방 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

따라서 단백질 과다섭취를 점검할 때는 총량만 보는 것이 아니라 식품의 종류도 확인해야 합니다. 한 가지 식품에 의존하지 말고 생선, 콩류, 두부, 달걀, 유제품과 살코기를 식사 조건에 맞게 나누는 편이 좋습니다.

단백질 보충제 섭취 시 주의사항

단백질 보충제는 식사로 부족한 단백질을 편리하게 채우기 위한 제품입니다. 보충제를 먹는 것 자체가 과다섭취는 아니지만, 평소 식사에서 이미 충분한 양을 먹고 있다면 불필요하게 총섭취량이 늘어날 수 있습니다.

• 제품의 1회 제공량과 하루 실제 섭취 횟수를 확인합니다.
• 고기, 생선, 달걀, 두부, 콩과 유제품에서 먹은 양도 합산합니다.
• 단백질 함량뿐 아니라 열량, 당류, 지방과 나트륨도 확인합니다.
• 여러 종류의 단백질 음료와 보충제를 동시에 먹지 않는지 점검합니다.
• 운동하지 않는 날에도 같은 양이 필요한지 다시 계산합니다.
• 섭취 후 설사나 복부 팽만이 반복되면 유당과 첨가물을 확인합니다.

유청단백질의 종류와 제품별 차이는 유청단백질 종류와 보충제 섭취 시 확인할 점에서 자세히 확인할 수 있습니다.

이런 증상이 있다면 섭취량보다 진료가 먼저다

고단백 식단이나 보충제를 먹은 뒤 몸이 불편하다고 해서 모든 증상을 단백질 과다섭취로 판단해서는 안 됩니다. 다른 질환이나 제품 성분이 원인일 수도 있기 때문입니다.

개인적으로 생각하는 단백질 섭취 방법

필요량과 하루 총섭취량을 먼저 확인하세요

단백질은 반드시 필요한 영양소이지만 많이 먹을수록 효과가 비례해서 커지는 것은 아닙니다. 과다섭취 여부는 하나의 숫자만으로 판단하지 말고 체중과 운동량, 섭취 기간, 음식과 보충제를 합친 총량, 식품 구성과 기존 건강 상태를 함께 살펴봐야 합니다.

특히 신장질환처럼 단백질 섭취를 조절해야 하는 상태가 있다면 일반적인 운동 식단을 그대로 따라 하지 않아야 합니다. 건강한 사람도 보충제를 추가하기 전에 평소 식사에서 얼마나 섭취하고 있는지부터 계산하는 것이 우선입니다.