하루 단백질 섭취량 및 계산방법에 대한 정보들을 살펴볼 수 있습니다.
건강을 위해서 챙기는 단백질을 잘 먹기 위해서 하루에 얼마나 먹어야 하는지에 대해 알 수 있습니다.
1. 하루 단백질 섭취
단백질은 아미노산들이 펩티드 결합으로 연결된 분자로 생물체를 구성하는 물질중에 하나인데요.
단백질은 우리 몸을 만드는 재료로 근육을 비롯한 혈관, 장기, 피부 그리고 머리카락등 몸의 대부분이 단백질로 구성이 되어 있다는 점을 알아두어야 합니다.
단백질은 우리 몸에서 물 다음으로 체내에서 가장 많은 양을 차지하며 특히 근육에서는 수분을 제외한 80%가 단백질에 의해 만들어지는데요.
우리 몸에서 영양소로 1g당 4kcal의 에너지를 생산하는 에너지원이기도 하면서 여러 호르몬의 성분, 소화효소, 적혈구-백혈구-면역 항체의 주된 성분들도 대부분 단백질입니다.
이만큼 우리 몸에 단백질은 다양한 역할을 하고 있는 만큼 단백질을 적정하게 섭취하여야 하여야 하는데요.
특히 이 중에서도 인체에서 생성이 되지 않는 필수 아미노산의 경우에는 특별히 먹는것으로 챙겨야 하기도 합니다.
우리가 단백질을 적정하게 꼭 섭취해야하는 것은 모두가 알고 있지만 얼마만큼의 단백질을 섭취해야하는지에 대해서는 잘 모르는 분들이 많은데요.
아래와 같이 하루 단백질 섭취량에 대한 정보들을 간략하게 정리해서 살펴볼 수 있을 것입니다.
2. 하루 단백질 섭취량은?
하루 단백질 섭취량은 다음과 같이 본인의 체중등에 따라 단백질 섭취량을 권고하고 있는데요.
아래와 같이 신체활동 수준 및 몸의 체중등에 따라 하루 단백질 섭취량이 달라질 수 있음을 확인해볼 수 있습니다.
- 체중감량 목표인 경우 : 체중 1Kg당 1 ~ 1.2g 단백질 섭취
- 보통의 경우 : 체중 1kg 당 0.8g 단백질 섭취
- 근육 생성 및 운동 하는 경우 : 체중 1kg 당 최대 1.6g 단백질 섭취
- 고령자 (노년기) : 체중 1kg 당 최대 1.06g 단백질 섭취
이처럼 하루에 단백질을 섭취하는 적정량은 단백질을 섭취하는 이유에 따라 달라질 수 있으며 보통의 경우에는 하루에 체중 1kg 당 0.8g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.
간단하게 하루 단백질 섭취량을 계산하면 체중이 70kg 인 일반적인 사람의 경우에는 대략 56g 정도를 섭취하면 되는데요.
만약 근육생성을 목적으로 하는 헬스등을 하시는 경우에는 kg 당 1.2 ~ 2g 까지 목적에 따라 단백질을 더 섭취하도록 권장되고 있습니다.
운동선수 및 과격한 운동으로 헬스를 하시는 분들의 경우에는 이렇게 단백질을 섭취량을 늘리도록 권고하고 있으며 이에 따라서 많은 단백질을 섭취하기 위해 노력하기도 합니다.
이런 이유로 하루 단백질 섭취량을 더하기 위해서 단백질 파우더등의 여러 것들을 섭취하여 단백질 섭취량을 추가하기도 하는만큼 적정하게 하루 단백질 양을 체크하여 섭취하도록 해야할 것입니다.
다만 단백질 섭취량이 어느정도 권고되는 이유가 있는데요. 단백질 섭취량이 과다하면 단백질 노폐물로 인한 신장질환 및 통풍 발생위험등의 부작용이 있으므로 적정한 하루 섭취량에 따라 섭취해야 할 것입니다.
또한 하루 단백질 섭취량을 계산했지만 실제 음식이 100% 단백질이 아니기 때문에 아래와 같이 식품의 단백질 함유량을 체크하여 섭취를 해야 합니다.
3. 주요 식품별 단백질 함유량
적정한 하루 단백질을 섭취하기 위해서는 단백질 음식들에 대한 정보들을 살펴보아야 하는데요.
동물성단백질이 필수 아미노산의 비율이 높고 단백질의 질이 좋다고 알려져 있으며, 다이어트 및 채식을 하는 경우에는 콩류의 식물성 단백질을 섭취하는것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
좋은 단백질은 필수아미노산을 풍부하게 포함하고 있으며 PDCAA에 따르면 카제인와 유청단백, 계란흰자, 대두단백등을 섭취하는 것이 좋다고 알려져 있는데요.
식품으로는 그래서 닭가슴살과 같은 것들도 많이 드시며 대두로 만든 두부등을 섭취하시기도 하며 프로틴 영양제와 같은 형태로 섭취를 하기도 합니다.
하루 단백질 섭취를 위해서는 아래와 같이 여러 식품별 단백질 함유량을 확인해두시는것도 도움이 될 수 있습니다.
- 닭가슴살 100g : 단백질 약 31g
- 계란 1알 : 단백질 약 7g
- 두부 1모 (300g) : 단백질 약 24g
- 우유 200ml : 단백질 약 6g (서울우유)
- 소고기 안심 100g : 단백질 약 26g
- 돼지고기 안심 100g : 단백질 약 20g
- 참치캔 1개 100g당 : 단백질 약 19g (사조참치)
- 고등어 반마리 (100g) : 단백질 약 20g
- 연어 100g 당 : 단백질 약 20g
- 피스타치오 100g 당 : 단백질 약 23g
- 대두 100g 당 : 단백질 약 34g
식품의 구성등에 따라서 달라질 수 있으며 대략적으로 이정도의 단백질이 들어있다고 보실 수 있으며 적정하게 하루 섭취량에 맞춰 섭취하실 수 있을 것입니다.
4. 꼭 챙겨야 하는 단백질 장단점
위와 같이 우리 몸에 필수적인 영양소이자 꼭 챙겨야하는 단백질은 다이어트 및 근육운동을 할때도 더 신경써서 섭취하고는 하는데요.
근육을 생성하고 우리 몸의 여러 대사에 꼭 필요하다는 효능 때문에 단백질은 꼭 챙겨야 합니다.
다만 단백질도 적정하게 먹는것이 아니라면 다이어트가 아니라 살이 더 찔수도 있으며, 단백질 과다섭취에 따른 노폐물이 신장질환 및 통풍의 위험을 높이기 때문에 주의해야 합니다.
또한 단백질 파우더만으로는 필수아미노산이 부족할 수 있으므로 적절하게 식품으로 함께 드시도록 권장하고 있다는 점등을 체크하셔서 적절하게 고품질의 단백질들을 섭취하도록 노력해야할 것입니다.
또한 적정한 탄단지 비율에 따라서 단백질을 섭취하여야 하며 한끼에 적정한 단백질을 섭취하면 건강상의 여러 효능들을 보실 수 있을 것입니다.
5. 단백질 챙기는 방법
단백질을 잘 챙기는 방법은 한끼에 단백질 식품을 적정하게 1개 이상 챙기는 방법으로 실천할 수 있습니다.
꼭 닭가슴살이 아니더라도 계란과 두부 그외에도 생선 및 다양한 고기등을 적절하게 섭취하는 것으로 챙길 수 있을 것입니다.
여기에 더해서 골고루 동물성 식물성 단백질을 섭취하여 체내 단백질 합성 효율을 높이는 방법도 도움이 될 수 있는데요.
여기에 더해서 운동을 하신다면 유청단백질 파우더와 같은 것들을 섭취하는 방법 그리고 단백질음료와 같은 형태도 나오는 만큼 부족한 단백질이 있다면 여러 형태로 섭취를 더할 수 있기도 합니다.
건강을 위해서 그리고 근육을 만들거나 다이어트를 위해서 챙기는 단백질 위와 같이 하루 단백질 섭취량에 대해서 적절하게 체크하고 음식별로 얼마만큼의 단백질이 있는지 얼마정도를 먹어야하는지 체크되신다면 충분히 단백질을 효율적으로 섭취하실 수 있을 것입니다.
개인적으로 닭가슴살부터 여러 단백질들 꾸준하게 챙기려고 노력하고 근력운동을 하면서 많은 도움을 받은 만큼 이런 부분 경험 및 간단하게 정보들을 정리한 것이 도움이 되시면 좋겠습니다. 감사합니다.