러닝은 계속해서 에너지를 사용하는 운동입니다. 달리는 동안에는 지방뿐 아니라 탄수화물도 함께 에너지원으로 사용됩니다. 우리가 평소 밥이나 빵, 감자, 고구마, 과일 등을 통해 먹는 탄수화물은 몸에서 포도당으로 이용되고 일부는 간과 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 이 저장된 에너지는 실제로 달릴 때 사용됩니다.
탄수화물은 러닝할 때 사용하는 주요 에너지원 중 하나입니다. 운동 강도와 지속시간이 늘어나면 탄수화물을 사용하는 양도 달라지고, 운동량이 많아질수록 평소 식사와 운동 전후의 탄수화물 섭취도 중요해집니다. 러닝을 한다고 탄수화물을 일부러 많이 먹을 필요는 없지만, 반대로 운동에 필요한 에너지까지 지나치게 제한할 이유도 없습니다.
탄수화물 외에 전해질·카페인·비트루트·단백질 등 러닝과 관련된 성분은 러닝 보충제 성분 가이드 에서 함께 볼 수 있습니다.
탄수화물은 몸에서 어떻게 에너지가 될까요?
탄수화물은 단백질, 지방과 함께 음식에서 섭취하는 주요 영양소입니다. 밥과 곡류, 빵, 면, 감자, 고구마, 과일 등 우리가 평소 먹는 여러 식품에 탄수화물이 들어 있습니다.
음식으로 섭취한 탄수화물은 소화와 흡수 과정을 거쳐 포도당으로 이용됩니다. 포도당은 세포에서 에너지를 만드는 데 사용할 수 있고, 일부는 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장됩니다.
밥·곡류·빵·면·감자·고구마·과일 등 다양한 식품을 통해 탄수화물을 섭취합니다.
소화·흡수된 탄수화물은 포도당으로 이용되며 몸이 에너지를 만드는 데 사용됩니다.
일부 포도당은 간과 근육에 글리코겐 형태로 저장되어 이후 활동과 운동에서 사용할 수 있습니다.
러닝과 탄수화물의 관계도 이 과정에서 시작됩니다. 달릴 때 근육은 계속 에너지를 필요로 하고, 근육에 저장된 글리코겐과 혈액을 통해 공급되는 포도당은 그 에너지를 만드는 데 사용됩니다.
러닝할 때는 지방과 탄수화물을 함께 사용합니다
유산소 운동을 하면 지방만 사용한다고 생각하기 쉽지만 실제 에너지 사용은 그렇게 단순하지 않습니다. 러닝 중에는 지방과 탄수화물을 모두 연료로 사용합니다.
어느 쪽을 얼마나 많이 사용하는지는 운동 강도와 지속시간, 체력과 훈련 상태, 운동 전에 무엇을 먹었는지 등 여러 조건에 따라 달라집니다.
운동 강도가 높아질수록 탄수화물의 기여가 커지는 경향이 있습니다. 반대로 천천히 달리는 상황에서도 탄수화물을 전혀 사용하지 않는 것은 아닙니다. 러닝에서는 상황에 따라 지방과 탄수화물의 사용 비율이 달라질 뿐 두 연료가 함께 사용됩니다.
근육에 저장된 글리코겐도 러닝의 연료입니다
근육에 저장된 글리코겐은 해당 근육이 움직일 때 사용할 수 있는 탄수화물 저장 형태입니다. 간에 저장된 글리코겐은 혈당을 유지하는 데 관여합니다.
러닝이 계속되면 근육은 저장된 글리코겐을 사용합니다. 운동을 오래 하거나 강도가 높은 운동을 반복할수록 충분한 탄수화물 가용성이 스포츠영양에서 중요하게 다뤄지는 이유입니다.
운동량이 많아질수록 먹는 것도 중요해집니다
가볍게 달리는 날이라면 평소 식사로 섭취한 에너지로 운동을 마칠 수 있는 경우가 많습니다. 러닝한다고 매번 운동 중 탄수화물을 따로 먹어야 하는 것은 아닙니다.
반대로 달리는 시간이 길어지거나 높은 강도의 운동을 반복하면 사용하는 에너지도 많아집니다. 이때는 운동 전에 충분히 먹었는지, 운동 중 추가적인 에너지 공급이 필요한지, 운동 후 다시 잘 먹고 있는지가 중요해집니다.
스포츠영양 연구에서도 탄수화물 가용성을 높이는 방법으로 운동 전 탄수화물 섭취, 운동 중 탄수화물 공급, 운동 후 재보충을 구분합니다. 필요한 양과 방법은 모든 러너에게 동일하지 않고 운동의 강도와 지속시간, 목적에 따라 달라집니다.
따라서 탄수화물이 필요한지 여부를 특정한 러닝 시간 하나로 나누기보다 내가 얼마나 많은 에너지를 사용하고 있는지를 함께 봐야합니다.
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쿠팡에서 제품 정보 보기러너는 탄수화물을 어떻게 먹으면 될까요?
러닝을 한다고 특별한 탄수화물 제품부터 준비할 필요는 없습니다. 기본은 평소 식사입니다. 밥과 곡류, 빵, 면, 감자, 고구마, 과일 등 여러 식품을 통해 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
일상적인 식사를 통해 탄수화물을 섭취하고 간과 근육에 사용할 에너지를 저장합니다.
운동 전에 제대로 먹지 못했다면 같은 러닝도 더 힘들게 느껴질 수 있습니다. 평소 소화가 잘되는 식사를 적절한 간격으로 먹는 것이 기본입니다.
장시간 운동이나 높은 운동량에서는 달리는 중에도 탄수화물을 공급하는 방법이 사용될 수 있습니다.
운동 중에는 일반 음식을 먹기 어렵기 때문에 스포츠음료나 에너지젤처럼 섭취하기 편한 형태가 사용되기도 합니다. 이것은 탄수화물을 먹는 여러 방법 가운데 하나일 뿐, 러닝을 한다고 반드시 필요한 제품은 아닙니다.
스포츠음료를 실제 러닝에서 어떻게 이용하는지, 일반 제품과 제로 제품의 차이는 러닝할 때 스포츠음료 마셔도 될까? 탄수화물 보충과 섭취 방법 에서 따로 확인할 수 있습니다.
러닝 후에는 사용한 에너지를 다시 채웁니다
달리는 동안 사용한 글리코겐은 이후 식사를 통해 다시 보충됩니다. 운동을 마친 뒤에도 탄수화물이 필요한 이유입니다.
가벼운 러닝을 했다면 평소 식사를 잘 먹는 것으로 충분한 경우가 많습니다. 운동량이 많거나 훈련을 자주 반복한다면 다음 운동을 위해 탄수화물과 다른 영양소를 충분히 섭취하는 것이 더 중요해집니다.
러닝에서 단백질·전해질·카페인 등 다른 영양 성분의 역할은 러닝 보충제 성분 가이드 에서 함께 볼 수 있습니다.
다이어트 중에도 탄수화물을 무조건 피할 필요는 없습니다
과도한 섭취를 줄이는 것과 탄수화물을 없애는 것은 다릅니다
체중을 줄이려면 섭취하는 전체 에너지를 조절해야 합니다. 평소 필요 이상으로 많은 음식을 먹고 있었다면 밥이나 빵, 면, 과자, 가당 음료 등의 양을 줄이는 과정이 필요할 수 있습니다.
그렇다고 탄수화물 자체가 러닝에 필요 없는 영양소가 되는 것은 아닙니다. 탄수화물은 실제로 운동 중 사용하는 연료이며, 운동량과 강도가 높아질수록 충분한 탄수화물 가용성이 중요해질 수 있습니다.
체중을 줄이는 목적과 운동에 필요한 에너지를 공급하는 문제는 함께 조절할 수 있습니다. 필요 이상으로 먹는 양은 줄이되 러닝을 지속할 에너지까지 과도하게 제한하지 않는 것이 중요합니다.
개인적으로 탄수화물을 너무 적대할 필요는 없다고 생각합니다
다이어트를 하다 보면 탄수화물이 거의 적처럼 이야기될 때가 있습니다. 밥을 줄이고 빵이나 면을 피해야 한다는 이야기도 많고, 실제로 평소 필요 이상으로 먹던 탄수화물이나 간식, 단 음료를 줄이는 것은 체중 관리에 필요한 경우가 있다고 생각합니다.
그렇다고 탄수화물 자체가 나쁜 영양소라고 생각하지는 않습니다. 우리가 생활하고 움직이는 데 사용하는 에너지원이고, 특히 러닝처럼 계속 몸을 움직이고 힘을 써야 하는 운동에서도 실제 연료로 사용됩니다.
직접 운동을 해보면 잘 먹고 운동하는 것이 왜 중요한지 느끼게 될 때가 있습니다. 먹는 양을 지나치게 줄인 상태에서는 운동 자체가 힘들게 느껴질 수도 있고, 운동량이 많아질수록 먹는 것까지 운동의 일부라는 생각도 하게 됩니다.
살을 빼려면 필요 이상으로 먹던 양을 줄이는 것은 맞습니다. 하지만 운동할 힘까지 부족할 정도로 탄수화물을 적대할 필요는 없다고 생각합니다. 밥이나 감자, 고구마, 과일처럼 평소 먹는 음식을 적절하게 먹으면서 운동량에 맞춰 식사량을 조절하는 편이 좋습니다.
탄수화물을 얼마나 적게 먹느냐만 보기보다 내가 하고 있는 운동을 지속할 만큼 제대로 먹고 있는지도 같이 볼 필요가 있습니다.
러닝에 필요한 만큼 탄수화물을 먹으면 됩니다
탄수화물은 음식으로 섭취한 뒤 포도당으로 이용되고 일부는 간과 근육에 글리코겐으로 저장됩니다. 러닝할 때는 지방과 함께 이 탄수화물을 실제 에너지원으로 사용합니다.
운동량이 많지 않다면 평소 식사를 잘하는 것으로 충분할 수 있습니다. 반대로 운동량과 강도가 높아질수록 탄수화물 섭취와 회복을 함께 신경 써야 할 필요도 커집니다.
러닝을 한다고 탄수화물을 특별히 많이 먹어야 하는 것도 아니고, 다이어트를 한다고 무조건 피해야 하는 것도 아닙니다. 운동량과 전체 식사량을 함께 보고 필요한 만큼 먹는 것이 가장 현실적인 기준입니다.
참고 자료
Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition
Australian Institute of Sport, Carbohydrate use during exercise
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