러닝은 단순히 가볍게 뛰는 운동이라고 생각하기 쉽지만, 직접 뛰어보면 생각보다 많은 에너지를 씁니다. 계속 움직이면서 탄수화물을 에너지원으로 사용하고, 땀과 함께 수분과 전해질도 잃습니다. 달리는 횟수와 시간이 늘어날수록 운동만큼 식사와 수분 보충도 중요해집니다. 이번 글에서는 러닝을 할 때 자주 이야기되는 탄수화물, 전해질, 카페인, 비트루트, 단백질과 몇 가지 영양성분을 한 번에 정리해보겠습니다.
달릴 에너지는 탄수화물에서 얻고, 땀을 많이 흘릴 때는 물과 나트륨 같은 전해질도 함께 챙깁니다. 카페인과 비트루트는 러닝과 지구력 운동에서 연구되는 성분이고, 단백질은 운동 후 식사와 회복을 생각할 때 중요합니다.
러닝할 때 무엇을 챙겨야 할까요?
러닝 관련 제품을 찾아보면 에너지젤, 스포츠음료, 전해질 분말, 카페인, BCAA, 마그네슘처럼 여러 가지가 나옵니다. 모두 한꺼번에 먹어야 하는 것은 아니지만 각각 쓰이는 이유는 다릅니다.
탄수화물은 러닝 중 사용하는 대표적인 에너지원입니다. 식사와 과일, 스포츠음료, 에너지젤 등으로 섭취할 수 있습니다.
물이 기본이고 땀을 많이 흘릴 때는 나트륨을 비롯한 전해질도 함께 신경 쓸 수 있습니다.
카페인과 비트루트는 운동수행 연구에서 자주 다뤄지고, 단백질은 러닝 후 식사와 회복에 필요한 영양소입니다.
1. 탄수화물은 달릴 에너지를 채우는 기본입니다
러닝에서 가장 먼저 생각해볼 영양소는 탄수화물입니다.
탄수화물은 운동할 때 사용할 수 있는 중요한 에너지원입니다. 평소 식사를 잘하고 짧게 가볍게 달린다면 운동 중에 별도로 먹지 않아도 충분한 경우가 많습니다.
달리는 시간이 길어지거나 식사를 한 지 오래됐다면 이야기가 달라집니다. 밥과 빵, 감자, 고구마, 과일처럼 평소 먹는 음식에서 탄수화물을 충분히 챙길 수 있고, 운동 중에는 바나나나 스포츠음료, 에너지젤처럼 빠르게 먹기 편한 식품도 사용됩니다.
특히 장거리 러닝이나 대회를 준비한다면 실제로 달리면서 먹기 편한지, 속이 불편하지 않은지 미리 확인해두는 것이 좋습니다. 에너지젤이나 스포츠음료도 제품마다 탄수화물 양과 농도가 다르기 때문입니다.
2. 땀을 많이 흘렸다면 물과 전해질도 함께 봅니다
러닝 중에는 물이 기본이지만 오래 뛰거나 땀을 많이 흘리면 전해질도 함께 빠져나갑니다.
가볍게 뛰는 날에는 평소 물을 충분히 마시는 것만으로도 괜찮을 수 있습니다. 반면 더운 날 오래 달리거나 땀을 많이 흘리면 물과 함께 나트륨 같은 전해질도 손실됩니다.
전해질 제품을 볼 때는 앞면에 적힌 ‘전해질’이라는 문구보다 영양정보를 확인하는 것이 좋습니다. 실제로 나트륨이 얼마나 들어 있는지, 스포츠음료라면 탄수화물과 당류가 함께 얼마나 들어 있는지도 보면 제품의 용도를 이해하기 쉽습니다.
칼륨도 나트륨과 함께 체액 균형과 신경·근육 기능에 관여하는 전해질입니다. 칼륨이 몸에서 어떤 역할을 하는지와 하루 섭취 기준은 칼륨의 체내 역할과 하루 섭취량 에 따로 정리했습니다.
전해질 제품에서는 이것부터 확인하세요
- 한 번 먹는 양에 들어 있는 나트륨 함량
- 탄수화물과 당류가 함께 들어 있는지
- 분말, 정제, 음료 중 달리면서 먹기 편한 형태인지
- 한 포 또는 한 병이 실제로 몇 회분인지
3. 카페인은 러닝에서도 많이 사용되는 성분입니다
커피부터 에너지젤까지 러닝용 제품에서 자주 볼 수 있는 성분이 카페인입니다.
카페인은 중추신경계를 자극하고 피로감을 느끼는 정도에 영향을 주기 때문에 지구력 운동과 운동수행 분야에서 오래 연구돼 왔습니다. 러닝 전 커피를 마시거나 카페인이 들어 있는 스포츠 제품을 이용하는 경우도 이런 이유에서입니다.
다만 카페인은 사람마다 체감 차이가 큽니다. 평소 커피에 민감한 사람은 적은 양에도 잠을 잘 이루지 못하거나 두근거림, 불안감, 속 불편함을 느낄 수 있습니다.
커피와 에너지음료, 카페인이 들어간 에너지젤을 함께 먹는다면 각각의 카페인 양을 따로 보지 말고 전체 섭취량을 같이 확인하세요. 특히 저녁에 달리는 사람이라면 운동할 때의 느낌뿐 아니라 이후 수면에도 영향을 줄 수 있습니다.
4. 비트루트는 러닝과 지구력 운동에서 자주 연구됩니다
비트루트가 운동 제품에서 자주 등장하는 이유는 비트에 들어 있는 식이 질산염 때문입니다.
식이 질산염은 체내에서 산화질소와 관련된 경로를 거치며, 달리기와 사이클 같은 지구력 운동을 중심으로 연구돼 왔습니다. 실제 스포츠 보충 분야에서도 카페인과 함께 자주 다뤄지는 성분입니다.
다만 제품을 볼 때는 ‘비트 10,000mg’처럼 원료 전체 중량만 보기보다 질산염 함량이 따로 표시돼 있는지 확인하는 편이 정보를 비교하기 쉽습니다.
크레아틴·비트뿌리·BCAA가 운동에서 어떻게 다르게 사용되는지는 운동영양제 3대장 크레아틴·비트뿌리·BCAA 비교 에서 더 자세히 볼 수 있습니다.
5. 러닝 후에는 식사와 단백질도 중요합니다
러닝도 하체 근육을 계속 사용하는 운동이기 때문에 달리고 난 뒤에는 잘 먹고 쉬는 과정이 필요합니다.
단백질은 운동 중 빠르게 에너지를 채우기 위해 먹는 성분이라기보다 하루 식사와 운동 후 회복을 생각할 때 중요한 영양소입니다.
달걀, 고기, 생선, 우유와 유제품, 두부와 콩류 같은 일반 식품으로 충분히 먹을 수 있고, 식사가 어렵다면 단백질 파우더나 음료를 이용하기도 합니다.
러닝과 근력운동을 함께 하거나 운동량이 많은 경우라면 자신의 하루 단백질 섭취량을 한 번 계산해보는 것도 좋습니다. 하루 단백질 섭취량 계산기 에서 체중과 운동 목적에 따른 참고 범위를 확인할 수 있습니다.
6. 마그네슘·철분·BCAA도 러닝에서 자주 이야기됩니다
러닝 영양제를 찾아보면 마그네슘이나 철분, BCAA 같은 성분도 자주 보입니다. 탄수화물이나 수분처럼 달리면서 바로 보충하는 성분과는 성격이 조금 다르지만, 각각의 이유로 운동하는 사람들이 관심을 갖는 영양소입니다.
마그네슘은 근육과 신경 기능, 에너지 생성 과정에 필요한 필수 미네랄입니다. 음식으로 섭취할 수 있고, 평소 섭취가 부족하다면 식사와 보충제를 함께 살펴볼 수 있습니다. 마그네슘 역할과 부족 증상 알아보기
철분은 헤모글로빈을 구성하고 산소를 운반하는 데 필요한 영양소입니다. 러닝을 많이 한다고 무조건 추가하기보다 피로가 계속되거나 부족이 의심된다면 식사와 함께 필요 시 검사로 상태를 확인하는 것이 중요합니다.
BCAA는 류신·이소류신·발린 세 가지 필수아미노산입니다. 육류와 생선, 달걀, 유제품이나 단백질 보충제를 충분히 먹고 있다면 음식에서도 함께 섭취하게 됩니다. BCAA의 구성과 역할 알아보기
BCAA와 EAA가 어떻게 다른지 궁금하다면 EAA와 BCAA 차이 에서 두 아미노산 제품의 구성과 단백질 식품과의 차이를 비교할 수 있습니다.
러닝 보충제 제품에서는 어떤 표시를 보면 될까요?
제품 이름보다 실제 영양성분과 1회 섭취량을 확인하면 비교가 훨씬 쉬워집니다. 특히 스포츠음료와 젤은 여러 성분이 함께 들어가는 경우가 많습니다.
제품 라벨에서 먼저 볼 내용
- 탄수화물: 한 포나 한 병에 실제 몇 g이 들어 있는지
- 나트륨: 전해질 제품에 실제 얼마나 들어 있는지
- 카페인: 커피나 다른 제품과 함께 먹을 때 총량이 얼마나 되는지
- 질산염: 비트 원료 양과 별도로 질산염 함량이 표시돼 있는지
- 1회 섭취량: 한 포, 한 스쿱, 한 병이 실제 몇 회분인지
수분 보충 음료의 용량과 영양정보 확인하기
1병 용량과 총 구성 수량, 당류와 나트륨 등 영양정보, 원재료와 섭취 방법을 실제 판매 페이지에서 확인하세요. 가격과 제품 구성은 판매 시점에 따라 달라질 수 있습니다.
개인적으로 러닝을 하면서 느끼는 점
개인적으로 러닝은 생각보다 꽤 힘든 운동이라고 생각합니다. 뛰다 보면 숨도 금방 차오르고 다리도 아프고, 조금만 시간을 늘려도 체력이 꽤 많이 빠지는 것을 느끼게 됩니다.
그만큼 잘 먹는 것도 중요합니다. 계속 뛰면서 많은 에너지를 쓰는데 제대로 먹지 않고 운동만 계속하면 몸이 버티기 어렵습니다. 운동 전에는 달릴 힘이 있어야 하고, 뛰면서 땀을 많이 흘렸다면 물도 마셔야 하고, 운동이 끝난 뒤에는 다시 식사를 하고 쉬어야 합니다.
축구선수들을 봐도 경기 내내 엄청난 거리를 뛰는 만큼 잘 먹고 마시는 모습을 볼 수 있습니다. 경기나 훈련 중간에 바나나나 탄수화물이 들어 있는 간식, 스포츠음료 등을 이용하는 것도 계속 움직이기 위해 에너지와 수분을 채우는 과정이라고 볼 수 있습니다.
저도 러닝한다고 꼭 보충제를 따로 먹어야 하는지는 의문이 있습니다. 평소 식사를 잘하고 물을 잘 마시면서 운동하는 것으로 충분한 경우도 많기 때문입니다.
그래도 운동량이 많아지고 오래 뛰다 보면 에너지젤이나 전해질 음료가 편한 순간도 있고, 기록을 신경 쓰는 사람이라면 카페인이나 비트루트 같은 성분을 접하게 되기도 합니다. 마그네슘이나 BCAA처럼 운동하는 사람들이 많이 찾는 성분들도 있습니다.
결국 러닝을 하면서 중요한 것은 운동만 열심히 하는 것이 아니라 그만큼 잘 먹고 마시고 쉬는 것이라고 생각합니다. 보충제가 꼭 있어야 러닝을 할 수 있는 것은 아니지만, 운동하다 보면 이런 성분들도 자연스럽게 접하게 되니 각각 어떤 역할을 하는지 알아두면 제품을 볼 때도 이해하기 훨씬 쉽습니다.
러닝 영양은 결국 잘 먹고 잘 마시는 것부터 시작합니다
러닝을 위해 특별한 제품부터 준비할 필요는 없습니다. 평소 식사를 통해 탄수화물과 단백질을 충분히 먹고 물을 잘 마시는 것이 먼저입니다.
운동량이 많아지거나 오래 달리는 경우에는 스포츠음료나 에너지젤처럼 탄수화물과 수분을 편하게 보충하는 식품을 이용할 수 있고, 땀을 많이 흘리는 경우에는 나트륨 같은 전해질도 함께 확인할 수 있습니다.
카페인과 비트루트는 러닝과 지구력 운동에서 많이 연구되는 성분이고, 마그네슘·철분·BCAA는 각각 근육과 신경 기능, 산소 운반, 아미노산 공급이라는 다른 역할을 가지고 있습니다.
어떤 제품을 보더라도 이름만 보고 고르기보다 지금 무엇을 먹고 있는지, 운동량이 얼마나 되는지, 제품에 실제 어떤 성분이 얼마나 들어 있는지를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
운동 중 평소와 다른 증상이 있다면
러닝 중 흉통, 실신, 심한 어지럼, 평소와 다른 호흡곤란이나 지속적인 심계항진이 나타난다면 영양이나 보충제 문제로만 생각하지 말고 운동을 멈추고 상태를 확인하는 것이 우선입니다. 질환 치료 중이거나 약물을 복용하고 있다면 고함량 카페인, 질산염, 철분 등의 제품을 추가하기 전에 현재 치료와 함께 사용해도 되는지 확인하세요.
함께 살펴볼 글
참고 자료
- Australian Institute of Sport, Group A Sports Foods and Performance Supplements
- Australian Institute of Sport, AIS Sports Supplement Framework
- NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
- Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, Nutrition and Athletic Performance
- Burke LM et al., Carbohydrates for Training and Competition
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