근력운동 해야하는 이유와 근육만들기에 대한 내용들을 간략하게 정리하였습니다.
운동을 하는 목적으로 근육을 만들기 위해서 근력운동을 해야하고 근육을 발달시키면 더 건강한 몸을 유지할 수 있습니다
1. 근력과 근육
근육 (Muscle) 이란 근육세포로 이루어진 신체기관으로 우리 몸을 움직이고 내부 기관을 보호하며 혈액순환 및 소화를 돕는등 중요한 역할을 하는 신체기관입니다.
사람이 신체를 움직이고 에너지를 소비하며 형태를 유지하는 역할을 하는 조직으로, 근육은 사람의 몸에서 정말 중요한 역할을 하고 있는데요.
신체 내에서 움직임이 가능한 모든 부분에 위치해 있으며, 신체 내에서는 골격근 – 심장근 – 평활근으로 여러 근육들을 몸에서 살펴볼 수 있습니다.
이러한 근육 수축에 의하여 생기는 근육의힘을 근력 (Muscular Strength) 이라고 하는데요.
한의학에서는 근육의 힘 그리고 기력과 같은 뜻으로 활용되기도 하며, 일반적으로는 최대하중을 들어올릴 수 있는 힘으로 측정할 수 있습니다.
근력은 일상생활의 활동 수행능력과 밀접한 연관이 있고 다양한 운동 및 스포츠에서 정말 중요한데요.
나이가 들면서 근육이 줄어들고 근력이 줄어들게 되면 일상생활의 불편 뿐만 아니라 호흡기 질환부터 낙상 및 골절의 원인이 되기도 하는등 근력운동을 통해 미리미리 관리하고 꾸준한 운동을 해야하는 이유가 되기도 합니다.
2. 근력운동 의미와 효과
근력운동 이란 근육의 힘과 크기를 향상시키 위해서 행하는 운동의 종류를 말합니다.
근력운동의 주된 목적은 근육량증가, 신체기능향상, 체력강화 그리고 체형개선등을 목표로 하는데요.
근력운동을 통해서 이렇게 몸을 건강하게 만드는것 이상 더 많은 힘을 내고 일상생활에서 더 많은 활동에 필요한 힘들을 만들어낼 수 있습니다.
근육이 발휘하는 힘인 근력을 증가시키기 위해서는 근력운동을 통해서 근육의 크기를 키우고, 여러개의 근섬유가 동시에 운동에 동원될 수 있도록 운동 단위를 증가시키는 것이 필요한데요.
이외에도 근력운동은 근력증대와 함께 오래 달리기 같이 근육이 장시간 동안 지치지 않고 반복적인 힘을 발휘하는 근지구력 발달도 근력운동으로 볼 수 있습니다.
근력운동을 하는 기본적인 방법으로는 근수축을 이용한 3가지 형태의 근력운동을 살펴볼 수 있습니다.
- 등척성 수축 : 근육의 길이와 관절의 각도가 변하지 않는 상태에서 일어나는 수축으로 밀고 들고 하는 동작
- 등장성 수축 : 고정된 장력이 유지되는 상태에서 근육의 길이가 짧아지거나 늘어나면서 일어나는 근수축을 의미하며, 대표적으로 웨이트 트레이닝을 살펴볼 수 있음
- 등속성 수축 : 관절의 모든 각도에서 움직임의 속도가 동일하게 유지되는 상태에서 일어나는 수축으로 사이벡스, 이조메드등 등속성 장비를 이용하는 운동 (혈압 관련 주의 필요)
이러한 근력운동의 효과로 탄력있는 몸을 만들고 근력과 근지구력 상승에 따른 신체적 피로감을 줄이고 더 활동적인 몸과 신체기능향상 효과를 누릴 수 있습니다.
또한 근력운동을 통해서 골밀도증가 – 체지방감소 – 심혈관건강개선 – 정진적 건강증진등 다양한 운동의효과들을 누려볼 수 있을 것입니다.
3. 근력운동 해야하는 이유
근력운동을 하게 되면 다음과 같은 효과들을 얻을 수 있습니다.
- 신체기능향상으로 일상활동을 더 쉽게 수행할 수 있음
- 기초대사량 증가로 체중관리에 도움이 됨
- 근육의 크기를 키워 탄력있는 몸을 만들 수 있음
- 근력과 근지구력 증가에 따라 신체적 피로감을 줄일 수 있음
- 관절을 보호하고 강화하는데 근력운동이 큰 도움이 됨
- 골밀도를 증가시켜 골다골증예방에 도움
- 복부와 허리 근력강화로 요통을 예방할 수 있음
- 노화로 인한 근위축현상 (근육량 감소)를 지연시킬 수 있음
- 운동을 통한 스트레스해소 및 우울증 완화등 정신적 건강 증진
위와 같은 근력 운동의 여러 효과들을 살펴볼 수 있는데요.
특히 근력운동은 단순하게 웨이트트레이닝을 하고 근육을 만들어서 멋진몸을 만드는것도 있겠지만,
실제로 일상생활의 활력과 몸의 건강을 위해서 절대적으로 필요하다고 알려져 있습니다.
특히 걷기등 유산소운동 만을 하는것에 비해서 근력을 만들고 발달시키는 근력운동은 나이가 들면서 자연스럽게 감소하는 근육량을 유지하며, 노화관련 질환을 예방하는데 정말 중요한 역할을 하는데요.
따라서 적절한 근력운동은 꼭 필요하며 내 몸을 위한 노력이라는 점을 기억해야 할 것입니다.
4. 근력운동 근육만들기 방법
근력운동 을 통해 근육을 만들고 발달시키는 방법은 다음과 같은 근육키우기의 원리 및 여러 근력운동 예시들을 통해서 살펴볼 수 있습니다.
이미 우리는 근력운동을 하는데 있어서 맨몸운동으로 할 수 있는 스쿼드와 팔굽혀펴기와 같은 여러 운동들을 이미 알고 있으며, 이러한 운동을 적절하게 꾸준하게 수행하며 근력운동을 할 수 있습니다.
또한 근력운동을 하면서 단백질섭취와 같은 노력을 해주시기도 해야하며 영양적으로 잘 먹고 또 잘 쉬는 것까지 함께 해주셔야 함을 기억해주시면 좋을 것입니다.
1) 근육키우기 과학적 원리
근육을 키우는 과학적인 원리는 근력운동을 통해 근섬유에 미세한 손상이 발생하고 이후에 단백질합성을 통해 더 강하고 큰 근육으로 회복된다는 원리를 말합니다.
웨이트 트레이닝의 경우에는 근력 – 근비대 – 근지구력 강화를 위한 목표를 가지고 있으며, 운동강도 및 반복횟수를 적절하게 조절하면서 운동을 진행하게 되는데요.
아래와 같이 간단하게 근육키우기의 원리를 정리하여 살펴볼 수 있습니다.
- 근섬유 손상과 회복 : 근력운동 중 근섬유 미세한 손상발생 이후 단백질 합성을 통해 더 강하고 큰 근육으로 회복됨
- 과부하 원칙 : 근육은 점진적으로 더 큰 저항 (중량 및 운동강도) 에 적응하면서 성장
- 단백질 섭취와 휴식 : 근육성장을 위해서는 적절한 단백질섭취 및 충분한 휴식이 필요
이러한 기본적인 원리를 바탕으로 구체적인 근력운동으로 해볼 수 있는 여러 운동들을 예시로 아래와 같이 살펴볼 수 있습니다.
2) 구체적인 근력운동 방법
구체적인 근력운동에 대한 고민이 있는 분들이라면 간단하게 다음과 같은 부분으로 근력운동을 위한 스케쥴을 만들 수 있습니다.
- 운동 계획 : 복합운동 (스쿼드 – 데드리프트 – 벤치 프레스등) 으로 주 3~5회 – 점진적 과부하로 중량 또는 반복횟수의 증가
- 식단관리 : 단백질 섭취 1kg 당 1.6~2.2g 단백질 섭취 및 균형잡힌 식단으로 탄단지 비율 및 비타민과 미네랄까지 챙길 것
- 휴식 및 회복 : 운동 후 근육 회복시간은 24시간~48시간 그리고 충분한 수면 (8시간 전후) 을 취할 것
운동 그리고 식단과 휴식과 회복까지 모두 고려하여 위와 같은 기준들을 바탕으로 본인에 몸에 맞는 운동계획을 세울 수 있는데요.
실제로 운동을 하는데 있어서 근력운동의 방법들은 다음과 같은 것들로 살펴볼 수 있으며, 기구운동이 어려운 경우에는 맨몸운동을 통해서 근력운동 수행도 가능할 것입니다.
다음과 같은 운동 이름들을 살펴볼 수 있습니다.
- 가슴 운동 : 벤치프레스 – 푸쉬업 (팔굽혀펴기) – 덤벨플라이
- 등 운동 : 풀업 (철봉 턱걸이) – 바벨로우 – 랫풀다운
- 어깨 운동 : 숄더프레스 – 사이드레터럴레이즈 – 페이스풀
- 팔 운동 : 바벨 컬 – 덤벨 트라이셉스 익스텐션 – 풀다운
- 허벅지 운동 : 스쿼트 (강추 전신운동!!) – 런지 – 레그 프레스
- 기타 하체 근력운동 : 힙 쓰러스트 – 글루트 브릿지 – 카프레이즈
- 코어 근력운동 : 플랭크 – 크런치 – 레그레이즈
- 전신 근력운동 : 데드리프트 – 버피테스트
위와 같은 운동들 중에서 본인의 몸에 맞게 수행할 수 있는 운동들을 적절하게 선택하여 운동을 진행할 수 있습니다.
이외에도 만약 운동 자체가 어렵게 느껴지시는 분들이라면 유튜브등에서 전신운동과 코어운동 그외에 여러 근력운동들을 가볍게 시작해볼 수 있는 운동들부터 수행해보시길 바랍니다.
꼭 헬스장에 가지 않아도 맨몸운동으로 천천히 부상없이 다치지않도록 주의하며 운동을 하실 수 있습니다.
5. 개인적인 근육 발달 운동효과
근육이 발달하면 확실히 과거의 나와는 다른 느낌들을 받을 수 있습니다.
몰론 운동을 하는 동안에 매우 힘들고 알이 배기거나 통증이 느껴지기도 하며 정말 힘들어서 포기하고 싶기도 한데요.
그렇지만 일단 일주일 그리고 2주 3주가 지나가면서 몸이 점점 더 강해지는 느낌들을 받게되고 또한 실제로 운동을 조금 더 편하게 하고 힘이 더 강해지는 효과들을 받을 수 있는데요.
이렇듯 운동이라는 것은 점차 쌓아올리는 것처럼 시간이 필요하고 근육이 회복하고 또 운동을 통해서 강해지는 시간들이 필요한 만큼 그런 어려운 순간들을 이겨내시고 근력운동을 꼭 해내시길 바랍니다.
꼭 헬스장에 가지 않으셔도 되고, 주변에는 맨몸운동도 가능하고, 주변에 공원등이 있다면 산스장 (산+헬스장) 같은 곳들도 있으며, 여러 운동기구들을 우리 주변에서 볼 수 있습니다.
이런 운동기구들은 누구도 아닌 본인의 몸을 위해서 나의 건강을 위해서 본인이 운동하는 것이라는 점에서 꼭 근력운동을 하시면 좋을 것 같습니다.
몰론 저도 자주 작심3일도 하고 하지만 그래도 몇가지 운동을 꾸준하게 해내면서 정말 몸이 달라지는구나 하는 것들을 느껴보고 나서는 그 성취감이 정말 대단했는데요.
그런 부분에서 꼭 내 몸을 위해서 내 건강을 위해서 조금 더 나아진 나를 위해서 운동을 하시길 바랍니다. 화이팅입니다.