근력운동 해야하는 이유 9가지와 효과적인 근육만들기 방법에 대한 내용들을 간략하게 정리하였습니다. 운동을 하는 목적으로 근육을 만들기 위해서 근력운동을 해야하고, 근육을 발달시키면 더 건강한 몸을 유지할 수 있습니다.
1. 근력과 근육
근육(Muscle)이란 근육세포로 이루어진 신체기관으로, 우리 몸을 움직이고 내부 기관을 보호하며 혈액순환 및 소화를 돕는 등 중요한 역할을 하는 신체기관입니다. 근육은 신체 내에서 움직임이 가능한 모든 부분에 위치해 있으며, 신체 내에서는 골격근 – 심장근 – 평활근으로 여러 근육들을 몸에서 살펴볼 수 있습니다.
이러한 근육은 사람이 신체를 움직이고 에너지를 소비하며 형태를 유지하는 역할을 하는 조직으로, 근육은 사람의 몸에서 정말 중요한 역할을 하고 있는데요. 이러한 근육 수축에 의하여 생기는 근육의힘을 근력 (Muscular Strength) 이라고 합니다. 한의학에서는 근육의 힘 그리고 기력과 같은 뜻으로 활용되기도 하며, 일반적으로는 최대하중을 들어올릴 수 있는 힘으로 측정할 수 있습니다.
근력은 일상생활의 활동 수행능력과 밀접한 연관이 있고 다양한 운동 및 스포츠에서 정말 중요한데요. 나이가 들면서 근육이 줄어들고 근력이 줄어들게 되면 일상생활의 불편 뿐만 아니라 호흡기 질환부터 낙상 및 골절의 원인이 되기도 하는등 근력운동을 통해 미리미리 관리하고 꾸준한 운동을 해야하는 이유가 되기도 합니다.
* 알고 계셨나요?
운동을 하지 않을 경우 근육은 30대부터 매년 약 1%씩 감소하며, 60대부터는 매년 3% 수준으로 감소 속도가 빨라져 80대가 되면 30대 근육량의 절반 정도만 남게 됩니다. (출처: 국민건강보험공단)이러한 노화에 따른 근육량 감소 현상인 근감소증(Sarcopenia)은 세계보건기구(WHO)가 2017년 공식 질병으로 분류하였으며, 우리나라도 2021년 표준질병사인분류(KCD) 8차 개정안에 질병코드를 부여했습니다.
근력은 일상생활의 활동 수행능력과 밀접한 연관이 있고 다양한 운동 및 스포츠에서 정말 중요한 요소입니다. 나이가 들면서 근육이 줄어들고 근력이 감소하게 되면 일상생활의 불편함뿐만 아니라 호흡기 질환, 낙상 및 골절의 원인이 되기도 합니다.
따라서 근력운동을 통해 미리 관리하고 꾸준한 운동을 해야 하는 이유가 됩니다.
2. 근력운동 의미와 효과
근력운동 이란 근육의 힘과 크기를 향상시키 위해서 행하는 운동의 종류를 말합니다. 근력운동의 주된 목적은 근육량증가, 신체기능향상, 체력강화 그리고 체형개선등을 목표로 하는데요.
근력운동을 통해서 이렇게 몸을 건강하게 만드는것 이상 더 많은 힘을 내고 일상생활에서 더 많은 활동에 필요한 힘들을 만들어낼 수 있습니다.
근육이 발휘하는 힘인 근력을 증가시키기 위해서는 근력운동을 통해서 근육의 크기를 키우고, 여러개의 근섬유가 동시에 운동에 동원될 수 있도록 운동 단위를 증가시키는 것이 필요한데요. 이외에도 근력운동은 근력증대와 함께 오래 달리기 같이 근육이 장시간 동안 지치지 않고 반복적인 힘을 발휘하는 근지구력 발달도 근력운동으로 볼 수 있습니다.
간단하게 살펴보면 근력운동을 하는 기본적인 방법으로는 근수축을 이용한 3가지 형태의 근력운동을 살펴볼 수 있습니다.
- 등척성 수축 : 근육의 길이와 관절의 각도가 변하지 않는 상태에서 일어나는 수축으로 밀고 들고 하는 동작
- 등장성 수축 : 고정된 장력이 유지되는 상태에서 근육의 길이가 짧아지거나 늘어나면서 일어나는 근수축을 의미하며, 대표적으로 웨이트 트레이닝을 살펴볼 수 있음
- 등속성 수축 : 관절의 모든 각도에서 움직임의 속도가 동일하게 유지되는 상태에서 일어나는 수축으로 사이벡스, 이조메드등 등속성 장비를 이용하는 운동 (혈압 관련 주의 필요)
이러한 근력운동의 효과로 탄력 있는 몸을 만들고, 근력과 근지구력 상승에 따른 신체적 피로감을 줄이며, 더 활동적인 몸과 신체기능 향상 효과를 누릴 수 있습니다. 또한 골밀도 증가 – 체지방 감소 – 심혈관 건강 개선 – 정신적 건강 증진 등 다양한 효과도 함께 얻을 수 있습니다.
3. 근력운동 해야하는 이유
근력운동을 해야하는 이유들은 정말 여러가지가 있고, 단순하게 헬스를 통해서 근육을 만들어서 몸을 우락부락하게 만드는것 뿐만이 아니라, 내가 더 건강하도록 하기 위한 것이라고 할 수 있습니다.
근력을 운동을 해야하는 이유로 근력운동을 하게 되면 다음과 같은 효과들을 얻을 수 있다는 점을 우선 살펴볼 수 있습니다.
- 신체기능향상으로 일상활동을 더 쉽게 수행할 수 있음
- 기초대사량 증가로 체중관리에 도움이 됨
- 근육의 크기를 키워 탄력있는 몸을 만들 수 있음
- 근력과 근지구력 증가에 따라 신체적 피로감을 줄일 수 있음
- 관절을 보호하고 강화하는데 근력운동이 큰 도움이 됨
- 골밀도를 증가시켜 골다골증예방에 도움
- 복부와 허리 근력강화로 요통을 예방할 수 있음
- 노화로 인한 근위축현상 (근육량 감소)를 지연시킬 수 있음
- 운동을 통한 스트레스해소 및 우울증 완화등 정신적 건강 증진
위와 같은 근력 운동의 여러 효과들을 살펴볼 수 있는데요. 특히 근력운동은 단순하게 웨이트트레이닝을 하고 근육을 만들어서 멋진몸을 만드는것도 있겠지만, 실제로 일상생활의 활력과 몸의 건강을 위해서 절대적으로 필요하다고 알려져 있습니다.
특히 걷기등 유산소운동 만을 하는것에 비해서 근력을 만들고 발달시키는 근력운동은 나이가 들면서 자연스럽게 감소하는 근육량을 유지하며, 노화관련 질환을 예방하는데 정말 중요한 역할을 하는데요.
따라서 적절한 근력운동은 꼭 필요하며 내 몸을 위한 노력이라는 점을 기억해야 할 것입니다. 그리고 꼭 대단한 무게를 치는 거창한 운동이 아닐지라도 본인의 몸 상태에 맞게 적절하게 시작할 수 있는 운동으로 시작할 수 있다는 점을 알고 바로 시작해볼 수 있을 것입니다.
4. 근력운동 근육만들기 방법
근력운동을 통해 근육을 만들고 발달시키는 방법은 크게 과학적 원리와 구체적인 운동 방법으로 나눠 살펴볼 수 있습니다. 스쿼트, 팔굽혀펴기 같은 맨몸운동도 훌륭한 근력운동이며, 단백질 섭취와 충분한 휴식까지 함께 챙겨주셔야 한다는 점을 먼저 기억해주세요.
1) 근육키우기 과학적 원리
근육을 키우는 과학적인 원리는, 근력운동을 통해 근섬유에 미세한 손상이 발생하고 이후 단백질 합성을 통해 더 강하고 큰 근육으로 회복된다는 것입니다. 웨이트 트레이닝의 경우 근력 – 근비대 – 근지구력 강화를 목표로, 운동 강도 및 반복 횟수를 적절하게 조절하며 진행합니다.
- 근섬유 손상과 회복 : 근력운동 중 근섬유 미세한 손상발생 이후 단백질 합성을 통해 더 강하고 큰 근육으로 회복됨
- 과부하 원칙 : 근육은 점진적으로 더 큰 저항 (중량 및 운동강도) 에 적응하면서 성장
- 단백질 섭취와 휴식 : 근육성장을 위해서는 적절한 단백질섭취 및 충분한 휴식이 필요
2) 구체적인 근력운동 방법
구체적인 근력운동에 대한 고민이 있는 분들이라면 간단하게 다음과 같은 부분으로 근력운동을 위한 스케쥴을 만들 수 있습니다.
- 운동 계획 : 복합운동 (스쿼드 – 데드리프트 – 벤치 프레스등) 으로 주 3~5회 – 점진적 과부하로 중량 또는 반복횟수의 증가
- 식단관리 : 단백질 섭취 1kg 당 1.6~2.2g 단백질 섭취 및 균형잡힌 식단으로 탄단지 비율 및 비타민과 미네랄까지 챙길 것
- 휴식 및 회복 : 운동 후 근육 회복시간은 24시간~48시간 그리고 충분한 수면 (8시간 전후) 을 취할 것
!! 부상 예방 주의사항 !!
처음 근력운동을 시작할 때는 무거운 중량보다 올바른 자세 습득이 최우선입니다. 잘못된 자세로 무거운 중량을 다루면 허리·무릎·어깨 부상으로 이어질 수 있습니다. 처음에는 가벼운 중량 또는 맨몸으로 동작을 익힌 뒤 점진적으로 중량을 늘려 나가세요.
운동 그리고 식단과 휴식과 회복까지 모두 고려하여 위와 같은 기준들을 바탕으로 본인에 몸에 맞는 운동계획을 세울 수 있는데요. 실제로 운동을 하는데 있어서 근력운동의 방법들은 다음과 같은 것들로 살펴볼 수 있으며, 기구운동이 어려운 경우에는 맨몸운동을 통해서 근력운동 수행도 가능할 것입니다.
다음과 같은 운동 이름들을 살펴볼 수 있습니다.
- 가슴 운동 : 벤치프레스 – 푸쉬업 (팔굽혀펴기) – 덤벨플라이
- 등 운동 : 풀업 (철봉 턱걸이) – 바벨로우 – 랫풀다운
- 어깨 운동 : 숄더프레스 – 사이드레터럴레이즈 – 페이스풀
- 팔 운동 : 바벨 컬 – 덤벨 트라이셉스 익스텐션 – 풀다운
- 허벅지 운동 : 스쿼트 (강추 전신운동!!) – 런지 – 레그 프레스
- 기타 하체 근력운동 : 힙 쓰러스트 – 글루트 브릿지 – 카프레이즈
- 코어 근력운동 : 플랭크 – 크런치 – 레그레이즈
- 전신 근력운동 : 데드리프트 – 버피테스트
위와 같은 운동들 중에서 본인의 몸에 맞게 수행할 수 있는 운동들을 적절하게 선택하여 운동을 진행할 수 있습니다.
위와 같은 운동들 중에서 본인의 몸 상태와 목적에 맞게 적절히 선택하여 운동을 진행하시면 됩니다. 만약 운동 자체가 어렵게 느껴지신다면 유튜브 등에서 전신운동·코어운동·초보자용 근력운동 영상을 참고해 가볍게 시작해보시길 권장합니다. 꼭 헬스장에 가지 않아도 맨몸운동으로 천천히, 부상 없이 운동을 시작할 수 있습니다.
5. 개인적인 근육 발달 운동효과
근육이 발달하면 확실히 과거의 나와는 다른 느낌을 받을 수 있습니다. 운동을 처음 시작하면 몸이 적응하는 과정에서 근육통이 생기거나 몸이 무겁게 느껴지기도 하고, 솔직히 짜증스럽고 그냥 그만두고 싶은 순간도 분명히 옵니다.
그런데 꾸준히 하다 보면 어느 순간 “아, 몸이 달라지고 있구나” 하는 것을 직접 느끼는 순간이 옵니다. 처음에는 버벅거리고 힘겨웠던 동작이 어느새 자연스럽게 되고, 같은 무게가 훨씬 가볍게 느껴지거나, 더 많은 반복 횟수를 소화할 수 있게 됩니다.
저도 처음엔 팔굽혀펴기를 제대로 10개도 버거웠는데, 꾸준히 하다 보니 자세도 안정되고 횟수도 확실히 늘었습니다. 맨몸운동임에도 불구하고 이렇게 눈에 띄는 변화가 오더라고요. 그리고 몸이 전체적으로 힘이 생겼다, 좋아졌다 이런 상태들이 오기 시작하고 체감을 하기도 합니다.
이 변화가 느껴지는 순간부터가 진짜입니다. 그 순간부터는 더 많은 무게를 들고 싶어지고, 더 다양한 동작을 해보고 싶어지고, 운동 자체가 하나의 루틴으로 자리잡히기 시작합니다. 전체적으로 몸에 힘이 붙었다는 느낌, 일상에서 무거운 걸 들거나 계단을 오를 때 예전보다 훨씬 수월하다는 느낌이 쌓이면서 자연스럽게 더 하게 됩니다.
물론 저도 자주 작심삼일을 했고, 지금도 완벽하게 매일 운동하는 편은 아닙니다. 하지만 그래도 몇 가지 동작을 꾸준히 이어오면서 몸이 달라지는 걸 직접 체감하고 나서는, 그 성취감이 다음 운동을 이어가게 만드는 동력이 됐습니다.
꼭 헬스장이 아니어도 됩니다. 맨몸운동도 충분하고, 주변 공원의 산스장(산+헬스장) 운동기구들을 활용하는 것도 좋습니다. 중요한 건 시작하고 이어가는 것입니다. 누구도 아닌 본인의 몸과 건강을 위해서, 조금 더 나아진 나를 위해서 근력운동을 꼭 시작해보시길 바랍니다. 화이팅입니다!
본 내용은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 개인의 건강 상태에 따라 의사 또는 전문 트레이너와 상담 후 운동을 시작하시길 권장합니다. 특히 기저질환이 있거나 고령자, 임산부의 경우 전문가 상담이 필요합니다.
Healthyst Editorial Team은 건강, 운동, 영양 및 회복 관련 정보를 공신력 있는 자료와 실제 경험을 바탕으로 정리하고 있습니다. 콘텐츠는 해외 의학기관 및 연구자료를 참고하여 작성됩니다.