유청단백질 종류 보충제섭취량 부작용 정보들을 살펴볼 수 있습니다.
헬스등 운동을 하면서 근육을 키우기 위해 섭취하는 단백질보충제 성분 유청단백질에 대해서 살펴볼 수 있습니다.
1. 유청단백질
유청단백질은 단백질보충제의 원료가 되는 대표적인 표준 단백질을 말합니다.
유청단백질은 근육 내 흡수되는 비율이 뛰어나고, 근육합성을 최적으로 유지해주는 아미노산을 다량으로 포함하고 있습니다.
특히 곁가지 아미노산 BCAA의 한 종류인 류신의 함량이 높고 소화가 빨라 흡수가 잘되며 근육발달을 위한 단백질 보충제로 인기가 뛰어나다고 하는데요.
젖당이 낮은 형태의 유청단백질은 9개의 필수 아미노산을 함유하고 있는 완전한 단백질로 평가를 받으며, 헬스등 운동을 하는 분들에게 가장 많이 찾는 단백질입니다.
유청단백질은 우유가 원료이며 80% 카제인과 20% 유청단백질로 분해하여 농축된 유청단백질을 만들어내는데요.
만들어낸 유청은 다양한 가공단계를 거쳐 분말형태로 식사대용물부터 단백질바, 쉐이크등 첨가하여 섭취할 수 있도록 만들어집니다.
이렇게 만들어진 유청단백질은 만드는 방법등에 따라서 농축률과 분배율이 달라지는데요.
아래와 같이 종류에 따라서 단백질보충제를 선택할 때 유청단백질의 종류에 따라서 농축률과 분해율이 어떻게 달라지고 어떤 것을 먹는것이 좋은지에 대해서 살펴볼 수 있습니다.
2. 유청단백질 종류 및 부작용
유청단백질의 종류에는 WPC, WPI, WPH, WPIH가 있으며, 각각 단백질의 종류에 따라서 보충제 영양성분 및 부작용등이 있을 수 있으므로 아래와 같이 살펴보고 보충제를 선택해야 할 것입니다.
1) WPC
WPC는 Whey Protein Concentrate 로 농축유청단백이라고 하며, 가장 기본이 되는 유청단백질입니다.
유청단백질을 농축하여 단백질을 늘리고, 단백질함량은 90% 미만 (보통 25~80%) 정도이며, 유당과 유지방, 락토페린등이 함유되어 있습니다.
이러한 특징으로 단백질 함량이 낮아서 주로 보충제 보다는 빵과 과자등 식품용 첨가제등으로 주로 사용이되며, 분리유청과 가수분해 유청에 비해서 흡수율은 낮다고 알려져 있습니다.
게다가 WPC의 경우에는 유당불내증이 있으신 경우에는 유당에 반응하여 보충제로 섭취하시는 경우 더부룩함, 가스, 설사등의 부작용이 있을 수 있습니다.
2) WPI
WPI는 Whey Protein Isolate 로 분리유청단백이라고 하는데요.
여과과정을 여러번 거쳐 단백질 순도가 90% 이상인 경우에는 분리유청단백이라고 하며, 유당과 지방함량이 낮고 흡수율이 높은 단백질입니다.
유당함량이 낮기 때문에 유당불내증을 가진 사람들에게 적합하다는 장점을 가지고 있습니다.
다만 WPI의 경우에는 지방과 젖당을 제거하는 가공과정을 거치며, 이러한 과정에서 변질 및 락토페린과 글로불린같은 유익한 성분이 줄어든다는 단점들도 가지고 있습니다.
3) WPH / WPIH
WPH 는 Whey Protein Hydrolysate 로 가수분해 유청단백질이라고 합니다.
WPC에 효소를 넣어서 가수분해하는 방식으로 만들어지며, 원료가 WPC인지 WPI인지에 따라서 WPH, WPIH라고 부르고 있습니다.
가수분해방식으로 단백질소화에 어려움이 있는 분들도 드실 수 있을 정도로 소화흡수가 빠르며, 분유나 환자 영양제로도 널리 활용되는 단백질입니다.
다만 유당까지 가수분해되는것은 아니기 때문에 WPH / WPIH 를 선택하여 섭취할 수 있을 것입니다.
또한 WPH / WPIH 의 경우에는 가격이 매우 비싸기 때문에 큰 단점이 될 수 있는데요.
이러한 점 때문에 주로 보디빌더분들 중에서도 특히 필요한 경우에만 활용되는 만큼 적절하게 살펴볼 수 있을 것입니다.
3. 유청단백질 종류 보충제섭취량
유청단백질의 종류에 따라 적절하게 유청단백질 단백질보충제를 선택하였다면 보충제 섭취량을 살펴보아야 하는데요.
각 제품마다 유청단백질 종류에 따라 함유된 단백질의 함량이 다르기 때문에 가장 먼저 단백질의 함량이 어느정도인지를 살펴보아야 합니다.
그리고 아래의 공식에 따라 단백질보충제 섭취량을 적절하게 계산하여 섭취할 수 있습니다.
100 – 신체 지방비율(%) = 체지방 비율(%) X 실제 체중 X 1g단백질 = 총 권장 단백질 (g)
유청단백질은 신체능력향상 및 운동 후 회복 속도 개선, 근육의 피로감 예방, 포만감 및 체중조절등 다양하게 활용이 가능합니다.
운동 전후 유청단백질 20~25g 정도를 섭취하는 경우 단백질 합성을 자극해 근육성장에 도움이 된다고 하는데요.
본인의 적정체중과 체지방비율등 그리고 운동의 목적에 따라서 유청단백질 단백질보충제를 적절하게 섭취할 수 있을 것입니다.
4. 유청단백질 종류 알고 적절하게 섭취하기
유청단백질은 다양한 종류가 나와있고, 이에 따라서 단백질보충제로 여러 제품들이 있습니다.
이러한 부분 때문에 많은 분들이 어떤 것을 드셔야 하는지 고민을 하기도 하는데요.
결론적으로 말씀드리면 단백질 보충제는 유청단백질의 분리하는등의 과정에 따라 가격이 달라질 수 있으며 이는 유당불내증과 같은 증상에 따라서 선택이 달라질 수 있습니다.
단순하게 가격이 비싸다고 좋은것은 아니며, 단백질 함량에 따라 그리고 아미노산의 종류등을 확인해서 선택하는 것이 적절한 방법일 것입니다.
근육을 만들기 위해서는 열심히 운동하는 것 뿐만 아니라 잘 먹는것도 매우 중요합니다.
운동을 통해서 멋진 몸매를 만들기 위해서는 적절하게 잘 먹어야 하고 이 때 도움이 될 수 있는 단백질보충제의 원료가 되는 유청단백질 종류에 대해서 이해를 하고 있다면 적절하게 섭취할 수 있을 것입니다.
건강하게 화이팅입니다 !!