복부비만 의 경우에는 체중은 크게 늘지 않았는데 유독 배만 나오거나, 건강검진에서 허리둘레가 기준보다 높게 측정되는 경우가 있습니다. 이럴 때는 단순히 체중이나 BMI만 보기보다 복부에 지방이 얼마나 쌓였는지를 함께 확인해볼 필요가 있습니다.
복부비만은 단순히 배가 나온 외형의 문제가 아니라, 특히 장기 주변에 쌓이는 내장지방과 관련된 상태입니다. 국내에서는 성인 허리둘레가 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상이면 복부비만으로 구분하며, 이런 상태가 지속되면 혈압과 혈당, 이상지질혈증 같은 대사 건강 문제와 함께 나타날 가능성도 커질 수 있습니다.
아래에서는 복부비만 기준과 위험성, 허리둘레 측정법과 내장지방을 줄이는 방법을 정리하고 복부비만의 주요 원인 내장지방 줄이는 다이어트방법에 대해서 살펴보려고 합니다.
1. 복부비만 이란?
복부비만은 지방이 복부에 과도하게 축적된 상태를 말합니다. 일반적인 비만은 키와 체중을 이용한 BMI로 구분하지만, 복부비만은 허리둘레를 통해 배 주변에 지방이 얼마나 집중되어 있는지를 확인합니다.
복부에 쌓이는 지방은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.
- 피하지방: 피부 바로 아래에 쌓이는 지방으로, 손으로 배를 잡았을 때 만져지는 지방의 상당 부분입니다.
- 내장지방: 복강 안쪽의 간과 장 등 장기 주변에 쌓이는 지방으로, 대사 건강과 더 밀접하게 관련됩니다.
복부비만의 핵심은 단순히 체중이 많이 나가는지가 아니라 지방이 어디에 분포해 있는지입니다. BMI가 정상 범위여도 허리둘레가 크거나 내장지방이 많은 이른바 마른 비만 형태가 나타날 수 있습니다.
허리둘레는 이런 복부 지방 분포를 간단하게 반영하는 지표로 활용됩니다. 내장지방의 정확한 양을 직접 측정하는 검사는 아니지만, 복부비만 여부를 일상적으로 확인하는 가장 간편한 방법으로 허리둘레를 측정해보시면 복부비만 인지 아닌지 여부를 간단하게 체크해볼 수 있습니다.
복부에 지방이 쌓이는 원인은 한 가지로 정하기 어렵습니다. 섭취 열량이 활동량보다 많은 상태가 반복되는 가운데 과식, 잦은 음주, 당류가 많은 음료와 간식, 활동량 부족, 수면 부족 등 여러 생활습관이 함께 영향을 줄 수 있습니다.
결국 내장지방은 특정 음식 하나 때문에 갑자기 생긴다기보다, 섭취와 소비의 불균형이 오랫동안 반복되면서 축적되는 경우가 많습니다.
2. 복부비만 측정
복부비만을 가장 간단하게 확인하는 방법은 허리둘레를 측정하는 것입니다. BMI만으로는 지방의 위치를 알 수 없기 때문에 체중이 많이 나가지 않더라도 배 주변에 지방이 집중된 상태를 놓칠 수 있습니다. 대한비만학회와 질병관리청이 제시하는 한국 성인의 복부비만 기준은 다음과 같습니다.
- 성인 남성: 허리둘레 90cm 이상
- 성인 여성: 허리둘레 85cm 이상
인치로 환산하면 남성 약 35.4인치, 여성 약 33.5인치입니다. 다만 바지에 표시된 허리 사이즈는 제품과 착용 위치에 따라 다르므로 줄자로 실제 허리둘레를 측정해야 합니다.
허리둘레를 측정하는 방법은 다음과 같은 곳에서 측정을 해보시면 되며, 간단하게 따라하실 수 있습니다.
허리둘레는 측정 위치와 자세에 따라 결과가 달라질 수 있으므로 매번 같은 방식으로 측정하는 것이 중요합니다.
- 두 발을 적당히 벌리고 편안하게 섭니다.
- 가장 아래쪽 갈비뼈와 골반뼈 윗부분 사이의 중간 지점을 찾습니다.
- 줄자를 바닥과 수평이 되도록 허리에 둘러줍니다.
- 줄자가 피부를 강하게 누르지 않도록 가볍게 밀착합니다.
- 배에 힘을 주지 않고 숨을 편안하게 내쉰 상태에서 측정합니다.
허리둘레는 복부지방의 분포를 간단하게 확인하는 방법입니다. 보다 정밀하게 내장지방과 피하지방을 구분하려면 CT나 MRI 검사가 사용될 수 있으며, 체성분 분석기의 내장지방 수치는 기기와 수분 상태, 측정 시간에 따라 달라질 수 있습니다.
일반적인 체중 관리 목적이라면 허리둘레와 체중, BMI, 체성분 결과를 같은 조건에서 함께 기록해 변화의 방향을 확인할 수 있습니다.
키와 체중을 입력하면 현재 BMI 수치와 한국 성인 기준의 비만도 구간을 확인할 수 있습니다.
BMI 비만도 계산기 사용하기3. 복부비만 위험성
복부비만을 관리해야 하는 이유는 단순히 배가 나와 보이기 때문이 아닙니다. 특히 내장지방이 많아지면 혈당과 지질대사, 혈압 등 여러 건강지표에 영향을 줄 수 있습니다.
질병관리청은 비만이 제2형 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증과 심뇌혈관질환 등 여러 건강 문제의 발생 위험을 높일 수 있다고 안내하고 있는데요. 허리둘레가 크다고 이러한 질환이 반드시 있다는 의미는 아니지만, 건강검진 결과를 함께 확인해야 하는 이유가 됩니다.
이런 부분에서 다음과 같이 복부비만의 위험성 및 관련된 여러 내용들을 살펴볼 수 있습니다.
- 인슐린 저항성과 혈당 관리 : 내장지방이 많아지면 인슐린이 정상적으로 작용하는 능력이 떨어지는 인슐린 저항성과 관련될 수 있습니다. 이 상태가 지속되면 공복혈당이나 당화혈색소가 높아지고 제2형 당뇨병 위험과 연결될 수 있습니다.
- 이상지질혈증과 심혈관 위험 : 복부비만은 중성지방 증가, HDL 콜레스테롤 감소, 혈압 상승 등 여러 대사 위험요인이 함께 나타나는 것과 관련이 있습니다. 이러한 문제가 장기간 지속되면 동맥경화와 심뇌혈관질환 위험에도 영향을 줄 수 있습니다
- 지방간과 이소성 지방 : 내장지방 증가는 지방이 간과 같은 장기에 축적되는 이소성 지방과도 관련될 수 있습니다. 지방간은 음주만으로 발생하는 것이 아니며 복부비만, 인슐린 저항성, 이상지질혈증 등 대사 상태와 함께 나타나는 경우도 있습니다.
결국 복부비만의 위험성은 허리둘레가 크다는 사실 자체보다, 내장지방 증가와 함께 혈당·혈압·지질 수치에 이상이 나타날 수 있다는 점에 있습니다. 따라서 허리둘레가 기준 이상이라면 체중만 확인하고 끝내기보다 공복혈당, 당화혈색소, 중성지방, HDL 콜레스테롤, 혈압과 간 관련 검사 결과를 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
다만 복부비만이 있다고 해서 이러한 질환이 반드시 있다는 의미는 아닙니다. 현재 상태를 점검하고 식습관과 활동량을 조절해야 한다는 신호로 체크하며 적절하게 복부비만을 관리하는 것이 필요합니다.
4. 복부비만해결 : 내장지방 다이어트 방법
내장지방만 선택적으로 제거하는 음식이나 운동은 없습니다. 복부 운동을 많이 한다고 배에 있는 지방만 따로 빠지는 것도 아닙니다. 내장지방을 줄이려면 섭취하는 에너지와 사용하는 에너지의 균형을 조절해 전체 체지방을 줄여야 합니다.
일반적인 다이어트와 마찬가지로 식사조절과 신체활동을 함께 진행하는 방식이 장기적인 체중과 허리둘레 관리에 적절하며, 꾸준하게 건강을 관리해나가는 과정에서 다음과 같은 다이어트방법들이 도움이 될 것입니다.
1) 식사량 및 식사 구성 조절하기
복부비만 다이어트는 특정 음식 하나를 끊는 것보다 평소 반복해서 많이 섭취하는 음식부터 확인하는 것이 먼저입니다. 특히 다음과 같은 섭취가 반복된다면 줄여나갈 필요가 있습니다.
- 당류가 많은 음료와 디저트
- 야식과 잦은 간식
- 술과 고열량 안주
- 튀김과 패스트푸드
- 양이 많은 배달음식
- 정제된 탄수화물 위주의 식사
흰쌀밥이나 밀가루 음식을 무조건 끊을 필요는 없습니다. 밥과 면의 양을 조절하고, 채소와 생선·살코기·달걀·두부·콩류 같은 단백질 식품을 함께 구성하는 방식으로 식사를 바꾸는 것이 중요합니다.
단백질은 체중 감량 과정에서 근육량을 유지하는 데 필요한 영양소입니다. 다만 단백질 식품도 조리법과 지방 함량에 따라 열량이 달라질 수 있으므로 닭가슴살이나 단백질 보충제 하나에만 의존하기보다 다양한 식품을 식사에 맞게 구성해야 합니다.
음주도 함께 줄여야 합니다. 술은 그 자체로 열량을 제공할 뿐 아니라 안주와 야식 섭취를 늘리기 쉽습니다. 완전히 끊기 어렵다면 음주 횟수와 한 번에 마시는 양부터 줄이고, 술을 마시지 않는 날을 늘려가는 방식으로 관리할 수 있습니다.
식사 속도가 빠르거나 한 번에 많이 먹는 습관도 확인해야 합니다. 천천히 씹어 먹고 일정한 식사 시간을 유지하면 급하게 먹으면서 과식하는 습관을 줄이는 데 도움이 됩니다.
극단적으로 식사량을 줄이면 처음에는 체중이 빠르게 줄 수 있지만 오래 유지하기 어렵고 근육량도 함께 감소할 수 있습니다. 따라서 모든 음식을 엄격하게 제한하기보다 자주 먹는 고열량 음식의 양과 횟수를 줄이고, 매 끼니 채소와 단백질 식품을 함께 구성해 건강한 식습관을 만들어야 합니다.
결국 복부비만 식단의 핵심은 잠깐 유지하는 엄격한 다이어트식이 아니라 과식, 음주와 간식을 반복하지 않는 식사습관을 만드는 것입니다. 한 번의 식사에 집착하기보다 일주일 전체의 식사 패턴을 조절하고 꾸준히 관리하면 내장지방과 허리둘레의 변화를 만들어갈 수 있습니다.
2) 복부비만 해결을 위한 운동 방법
운동은 식습관 관리와 함께 진행할 때 내장지방과 전반적인 건강 상태를 관리하는 데 도움이 됩니다.
특히 유산소운동은 내장지방 감소와 관련해 많이 연구되었고 가장 좋은 방법이라고 알려져 있습니다. 유산소운동이 과체중과 비만 성인의 내장지방 감소에 도움이 되었으며, 운동 강도 하나보다 전체 운동량과 지속성이 중요한 것으로 나타났습니다. 식사조절 없이 운동만 진행한 연구에서도 체중 변화에 비해 내장지방이 감소한 사례들을 살펴볼 수 있기도 합니다.
빠르게 걷기, 자전거 타기, 조깅과 수영처럼 큰 근육을 반복적으로 사용하는 운동을 자신의 체력에 맞게 선택할 수 있습니다. 이외에도 여러 운동방식들 다양하게 살펴보고 운동에 참고해볼 수 있습니다.
처음부터 빠르게 달리거나 고강도 인터벌 운동을 할 필요는 없습니다. 평소 운동을 하지 않았다면 걷기부터 시작해 시간과 속도를 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.
또한 근력운동도 함께 진행할 수 있습니다. 근력운동은 체중을 줄이는 과정에서 근육량과 신체기능을 유지하는 데 중요하며, 체계적 문헌고찰에서는 저항운동도 체지방과 내장지방 감소에 도움이 되는 것으로 보고 된 연구들도 있습니다.
결국 복부비만 운동의 핵심은 특정 부위만 집중적으로 운동하는 것이 아니라, 유산소운동과 전신 근력운동을 함께 꾸준히 이어가는 데 있습니다. 빠르게 걷기나 자전거 타기 같은 유산소운동으로 활동량을 늘리고, 스쿼트·밀기·당기기 같은 근력운동을 병행하면 체지방 감소와 근육 유지에 도움이 됩니다.
복부 운동은 복근을 강화할 수 있지만 배에 있는 지방만 따로 줄이지는 못합니다. 따라서 짧은 기간에 운동을 몰아서 하기보다 일주일 동안 꾸준히 움직이고, 운동 후 과식하지 않도록 식사량까지 함께 관리해야 복부지방과 허리둘레의 변화를 만들어갈 수 있습니다.
3) 이외에 방법들
생활습관만으로 충분한 변화가 어렵거나 비만과 관련된 질환이 함께 있다면 약물치료나 수술치료가 검토되기도 합니다. 하지만 이러한 방법은 허리둘레 수치만 보고 개인이 결정할 내용이 아닙니다.
비만의 정도, 기존 질환, 복용 중인 약과 이전 감량 과정 등을 의료진이 종합적으로 확인한 뒤 적절한 치료 방법을 결정해야 합니다. 즉 병원등에서 적절한 검사 및 의사선생님의 상담 및 치료에 대한 검토가 필요합니다.
실제로 지방분해주사나 지방흡입도 내장지방을 줄이는 일반적인 다이어트 방법과 같은 의미로 보면 안 됩니다. 시술을 고려한다면 기대할 수 있는 범위와 부작용, 비용, 사후관리 방법을 의료기관에서 먼저 확인해야 합니다.
결국 복부비만 관리의 중심은 특정 시술이나 단기간의 방법이 아니라 식사와 활동량, 운동, 수면과 음주습관을 꾸준히 조절하는 데 있다는 점을 알고 관리부터 시작해보시길 바랍니다.
5. 복부비만을 실생활 관리 하기
복부비만은 과식, 잦은 음주, 활동량 부족, 수면 부족처럼 일상에서 반복되는 여러 습관이 오랜 시간 쌓이면서 나타나는 경우가 많습니다. 따라서 며칠 동안 식사량을 크게 줄이거나 운동을 몰아서 한다고 해서 단기간에 해결되기는 어렵습니다.
개인적으로도 배가 나오고 체중이 늘면 몸이 무겁고 쉽게 피곤해지는 느낌을 받을 때가 많았는데요. 관리가 필요하다는 것을 알고 있어도 식사 약속, 음주, 업무와 피로가 반복되면 운동과 식습관을 꾸준히 이어가기 쉽지 않습니다.
이처럼 복부비만 관리가 어려운 이유는 방법을 몰라서라기보다, 기존 생활패턴을 계속 바꿔야 하기 때문이라고 생각합니다. 한동안 식단과 운동을 잘 지키다가도 바쁜 시기가 이어지면 다시 원래 습관으로 돌아가기 쉽고, 빠른 변화를 기대할수록 중간에 포기할 가능성도 커집니다.
그렇기 때문에 처음부터 모든 습관을 완벽하게 바꾸기보다 간식과 음주 횟수를 줄이고, 식사량을 조금씩 조절하며, 걷기와 근력운동을 생활에 반복해서 넣는 방식으로 시작하는 것이 좋습니다. 체중과 허리둘레도 매일의 변화에 스트레스를 받기보다 몇 주 또는 몇 달 동안의 흐름을 확인해야 합니다.
결국 복부비만은 한 번의 다이어트로 끝나는 문제가 아니라 꾸준한 관리가 필요한 생활습관의 문제입니다. 분명 쉽지는 않지만, 배의 크기만 줄이는 것을 목표로 하기보다 혈압과 혈당, 체력과 전반적인 건강을 지킨다는 생각으로 조금씩 신경 써나가는 것이 중요합니다.
잘 안될수도 있습니다. 저도 그랬구요. 그렇지만 또 운동도 하고 평소에 식습관도 바꾸고 이런것들이 모여서 조금 더 건강한 몸을 만들어가는게 아닐까 싶습니다. 같이 화이팅하면 좋겠습니다. 감사합니다.
Healthyst Editorial Team은 건강, 운동, 영양 및 회복 관련 정보를 공신력 있는 자료와 실제 경험을 바탕으로 정리하고 있습니다. 콘텐츠는 해외 의학기관 및 연구자료를 참고하여 작성됩니다.