인공감미료와 대체당은 제로슈거 음료, 과자, 아이스크림과 소스 등 다양한 식품에 사용되고 있습니다.
설탕보다 적은 양으로 단맛을 내거나 열량과 당류를 줄일 수 있다는 장점이 있지만, 모든 대체당이 같은 성분은 아닙니다. 아스파탐과 수크랄로스 같은 인공감미료가 있는 반면, 스테비아 유래 감미료, 당알코올인 에리스리톨과 희소당인 알룰로스도 있습니다.
이 글에서는 검색과 일상에서 널리 사용하는 인공감미료와 대체당이라는 표현을 함께 사용하면서, 종류별 차이와 부작용, 제로슈거 제품을 고를 때 확인할 점을 정리합니다.
- 설탕 음료를 제로 음료로 바꾸면 당류와 열량을 줄일 수 있습니다.
- 제로슈거가 반드시 무열량이나 무탄수화물을 뜻하지는 않습니다.
- 아스파탐, 수크랄로스와 알룰로스는 서로 다른 종류입니다.
- 아스파탐은 페닐케톤뇨증 환자가 피해야 합니다.
- 알룰로스와 당알코올은 과량 섭취 시 위장관 불편을 일으킬 수 있습니다.
- 장기적으로는 설탕만 바꾸기보다 전체적인 단맛 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
1. 설탕 대체 인공감미료 의미
인공감미료는 설탕을 대신해 단맛을 내기 위해 사용하는 감미료 중 화학적으로 합성하거나 가공한 성분을 흔히 부르는 말입니다. 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨과 사카린나트륨 등이 대표적입니다.
다만 일상에서 사용하는 대체당이라는 표현에는 인공감미료 외에도 스테비올배당체, 알룰로스와 에리스리톨 등이 함께 포함됩니다.
이들 성분은 원료, 감미도, 열량과 체내 대사가 서로 다릅니다. 따라서 천연 대체당과 인공감미료를 무조건 같은 성분으로 보거나, 천연은 안전하고 인공은 위험하다고 단순하게 구분하는 것은 적절하지 않습니다.
| 분류 | 대표 성분 | 특징 |
|---|---|---|
| 고감미 감미료 | 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 사카린나트륨 | 설탕보다 수백 배 강한 단맛을 내므로 소량 사용 |
| 식물 유래 감미료 | 스테비올배당체 | 스테비아 식물에서 얻은 고감미 성분 |
| 희소당 | 알룰로스 | 설탕과 비슷한 질감이지만 감미도와 열량이 낮음 |
| 당알코올 | 에리스리톨, 말티톨, 자일리톨 | 제품의 부피와 단맛을 만들며 종류별 열량과 혈당 영향이 다름 |
식품의약품안전처에 따르면 국내에서는 아스파탐, 아세설팜칼륨, 수크랄로스, 사카린나트륨과 말티톨 등을 포함한 여러 감미료가 식품첨가물로 허용돼 있습니다.
고감미 감미료는 설탕보다 훨씬 강한 단맛을 내기 때문에 적은 양만 사용해도 됩니다. 이로 인해 제품의 당류와 열량을 줄이는 데 활용할 수 있습니다.
위 사진과 같이 제로 음료에는 아스파탐, 아세설팜칼륨과 수크랄로스 등 두 가지 이상의 감미료가 함께 사용되기도 합니다. 여러 감미료를 섞으면 단맛의 강도와 뒷맛을 조절할 수 있습니다.
2. 설탕 대체 인공감미료의 긍정적인 효과
설탕은 정상적으로 섭취할 수 있는 탄수화물의 하나입니다. 그러나 음료, 간식과 가공식품을 통해 당류와 열량을 지나치게 많이 섭취하면 체중 증가와 충치 위험에 영향을 줄 수 있습니다.
특히 설탕이 들어간 음료는 씹는 음식보다 빠르게 마실 수 있고 포만감에 비해 많은 당류와 열량을 섭취하기 쉽습니다.
이때 설탕 음료를 저열량 또는 무열량 감미료가 들어간 제로 음료로 바꾸면 당류와 전체 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
설탕이 들어간 탄산음료 대신 제로 음료를 선택하는 것은 당류와 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 물 대신 제로 음료를 더 많이 마신다고 추가적인 건강 효과가 생기는 것은 아닙니다.
아스파탐, 수크랄로스, 사카린과 아세설팜칼륨 같은 고감미 감미료는 일반적인 사용량에서 설탕처럼 많은 열량을 공급하지 않으며 혈당을 직접 크게 올리지 않는다는 장점이 있습니다.
다만 제로슈거 표시는 제품에 설탕이나 당류가 없거나 기준 이하라는 의미로 사용되며, 제품 전체가 무열량이라는 의미는 아닐 수 있습니다. 과자, 초콜릿과 아이스크림에는 감미료 외에도 전분과 지방이 들어갈 수 있습니다.
개인적으로 인공감미료와 제로 음료는 설탕 음료를 줄이는 과정에서 충분히 활용할 수 있는 선택이라고 생각합니다.
단맛을 완전히 포기하기 어려운 사람이 설탕이 많이 들어간 음료 대신 제로 음료를 선택하면 당류와 열량을 줄이는 데 현실적인 도움이 될 수 있습니다.
다만 칼로리가 낮다는 이유로 제한 없이 마시거나 제로 제품을 건강식품처럼 생각해서는 안 됩니다.
3. 설탕 대체 인공감미료와 대체당 종류
| 성분 | 분류 | 설탕 대비 단맛 | 주요 특징 | 주의사항 |
|---|---|---|---|---|
| 사카린나트륨 | 고감미 감미료 | 약 300배 | 열량 부담이 적고 가열 식품에도 사용 | 쓴맛이나 금속성 뒷맛이 느껴질 수 있음 |
| 스테비올배당체 | 식물 유래 고감미 감미료 | 수백 배 | 적은 양으로 강한 단맛 | 쓴맛이나 감초 같은 뒷맛 |
| 수크랄로스 | 고감미 감미료 | 약 600배 | 열과 산도에 비교적 안정적 | 허용된 사용 기준 안에서 섭취 |
| 아스파탐 | 고감미 감미료 | 약 200배 | 음료와 껌 등에 널리 사용 | 페닐케톤뇨증 환자는 피해야 함 |
| 아세설팜칼륨 | 고감미 감미료 | 약 200배 | 다른 감미료와 혼합 사용 | 제품 원재료명에서 혼합 여부 확인 |
| 알룰로스 | 희소당 | 설탕의 약 70% | 설탕과 비슷한 질감, 낮은 열량 | 과량 섭취 시 복부 불편과 설사 |
| 에리스리톨 | 당알코올 | 설탕보다 낮음 | 열량이 매우 낮고 청량감이 있음 | 과량 섭취 시 위장관 불편 가능 |
1) 사카린나트륨
사카린나트륨은 설탕보다 약 300배 강한 단맛을 내는 고감미 감미료입니다. 적은 양으로 단맛을 낼 수 있고 열량 부담이 적어 음료, 절임식품과 가공식품 등에 사용할 수 있습니다.
사카린 특유의 쓴맛이나 금속성 뒷맛을 줄이기 위해 다른 감미료나 포도당과 혼합하기도 합니다.
뉴슈가, 신화당과 같은 시판 제품은 사카린나트륨만 들어 있는 순수 원료가 아니라 포도당과 다른 성분을 섞은 혼합 제품일 수 있습니다. 제품명만 보고 판단하지 말고 원재료와 사용량을 확인해야 합니다.
2) 스테비아와 스테비올배당체
스테비아는 남미 지역이 원산지인 식물이며, 식품에는 잎에서 분리하고 정제한 스테비올배당체가 감미료로 사용됩니다.
스테비올배당체는 설탕보다 수백 배 강한 단맛을 내면서 열량 부담이 매우 낮습니다. 스테비아 커피믹스, 음료와 혼합 감미료 등에 활용됩니다.
다만 식물에서 얻었다는 이유만으로 다른 감미료보다 무조건 안전하다고 판단할 수는 없습니다. 감미료의 안전성은 천연 또는 합성이라는 단어보다 정제 규격, 사용 기준과 실제 섭취량을 중심으로 판단해야 합니다.
특유의 쓴맛과 감초 같은 뒷맛이 있어 에리스리톨이나 다른 감미료와 혼합하는 제품도 많습니다.
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쿠팡에서 제품 정보 보기3) 수크랄로스
수크랄로스는 설탕보다 약 600배 강한 단맛을 내는 고감미 감미료입니다. 설탕과 비교적 비슷한 단맛을 내고 열과 산도에 안정적인 편이라 음료뿐 아니라 소스, 유제품, 잼과 가공식품에 널리 사용됩니다.
수크랄로스의 화학구조에 염소가 포함돼 있다는 이유만으로 위험성을 판단하는 것은 적절하지 않습니다. 허용된 식품과 사용 기준, 전체 섭취량을 기준으로 판단해야 합니다.
4) 아스파탐
아스파탐은 아스파르트산과 페닐알라닌으로 구성된 고감미 감미료이며 설탕보다 약 200배 강한 단맛을 냅니다.
적은 양만 사용하기 때문에 제품의 당류와 열량을 낮추는 데 활용할 수 있습니다. 열에 장시간 노출되면 단맛이 감소할 수 있어 주로 음료, 껌과 차가운 식품 등에 사용됩니다.
2023년 국제암연구소는 제한된 근거를 바탕으로 아스파탐을 인체 발암 가능 물질인 2B군으로 분류했습니다.
그러나 같은 시기 국제식품첨가물전문가위원회는 기존 일일섭취허용량인 체중 1kg당 하루 40mg을 유지했습니다. 발암 가능성 분류는 특정 물질이 암을 일으킬 가능성이 있는지를 평가한 것이고, 일일섭취허용량은 실제 섭취량에서의 위험을 평가한 것이므로 서로 다른 평가입니다.
5) 아세설팜칼륨
아세설팜칼륨은 설탕보다 약 200배 강한 단맛을 내며 열과 산도에 비교적 안정적인 고감미 감미료입니다.
단독으로 사용할 때 느껴질 수 있는 쓴 뒷맛을 줄이기 위해 아스파탐이나 수크랄로스 등과 함께 사용하는 경우가 많습니다.
제로 음료 원재료명에서 아세설팜칼륨, 수크랄로스와 아스파탐이 함께 표시되는 이유도 여러 감미료의 맛과 단맛 지속 시간을 조절하기 위한 경우가 많습니다.
6) 알룰로스
알룰로스는 설탕과 구조가 비슷하지만 체내에서 다르게 이용되는 희소당입니다. 설탕의 약 70% 정도 단맛을 내며 열량이 낮고 설탕과 비슷한 질감이 있어 소스, 음료와 가정용 대체당에 사용됩니다.
알룰로스는 설탕과 비교해 열량과 혈당 반응을 줄일 수 있는 감미료로 활용됩니다. 그러나 체중감량, 인슐린 저항성 개선과 항산화 효과를 모든 사람에게 나타나는 확정적인 기능처럼 설명할 근거는 아직 충분하지 않습니다.
한 번에 많은 양을 섭취하면 복부팽만, 복통과 설사가 나타날 수 있습니다. 소화기관이 민감한 사람은 처음부터 많은 양을 사용하지 않는 것이 좋습니다.
7) 에리스리톨
에리스리톨은 당알코올의 한 종류입니다. 대부분 소장에서 흡수된 뒤 크게 대사되지 않고 소변으로 배출되며 열량이 매우 낮습니다.
설탕보다 단맛이 약하고 입안에서 시원한 느낌이 있어 스테비올배당체나 다른 감미료와 함께 사용하는 경우가 많습니다.
다른 당알코올보다 위장관 불편이 적은 편으로 알려졌지만 많은 양을 먹으면 복부팽만과 설사가 나타날 수 있습니다.
최근 혈중 에리스리톨 농도와 심혈관질환 사이의 연관성을 제시한 연구도 발표됐습니다. 다만 혈중 에리스리톨은 체내에서도 생성될 수 있고 기존 질환의 영향도 있어, 식품으로 섭취한 에리스리톨이 심혈관질환을 직접 일으킨다고 확정된 단계는 아닙니다.
한 연구만으로 위험하다고 단정할 필요는 없지만, 제로 제품이라는 이유로 많은 양을 반복 섭취하는 것도 피하는 것이 좋습니다.
4. 설탕 대체 인공감미료 부작용 및 주의사항
국내에서 허용된 인공감미료와 대체당은 정해진 규격과 사용 기준에 따라 식품에 사용할 수 있습니다. 그러나 허용된 성분이라는 의미가 제한 없이 많이 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다.
감미료마다 체내 대사와 주의사항이 다르고, 같은 감미료라도 여러 음료와 식품을 통해 반복적으로 섭취할 수 있습니다.
| 구분 | 현재 확인된 내용 | 실제 대응 |
|---|---|---|
| 아스파탐 | 페닐알라닌 함유 | 페닐케톤뇨증 환자는 피하기 |
| 알룰로스 | 많이 먹으면 복부 불편과 설사 가능 | 처음부터 많은 양을 먹지 않기 |
| 당알코올 | 종류와 섭취량에 따라 가스·설사 가능 | 제품 1회 섭취량과 총량 확인 |
| 장기 체중관리 | 장기 감량 효과는 명확하지 않음 | 감미료만으로 다이어트하려 하지 않기 |
| 단맛 선호 | 장기 영향에 대한 연구가 진행 중 | 물과 무가당 음료도 함께 선택 |
1) 제로슈거는 건강식품이 아닙니다
제로슈거는 제품의 당류를 줄였다는 의미로 활용할 수 있지만, 해당 제품이 영양적으로 우수하거나 체중감량에 반드시 도움이 된다는 의미는 아닙니다.
제로슈거 과자와 아이스크림에도 지방, 전분과 전체 열량이 들어 있을 수 있습니다. 말티톨처럼 일부 열량과 혈당 영향을 가진 당알코올이 사용될 수도 있습니다.
따라서 제로라는 문구만 보지 말고 총열량, 총탄수화물, 지방과 1회 섭취량을 함께 확인해야 합니다.
2) 장기적인 체중감량 수단으로 과신하지 않기
설탕 음료를 제로 음료로 바꾸면 단기적으로 당류와 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 세계보건기구는 비당류 감미료를 장기적인 체중조절이나 만성질환 예방 수단으로 사용하는 것을 권장하지 않습니다. 이는 감미료가 허용량 안에서도 독성이 있다는 의미가 아니라 장기적인 체중감량 효과가 명확하지 않다는 판단입니다.
제로 음료를 마시더라도 식사량, 간식, 수면과 활동량이 그대로라면 체중감량 효과는 제한적일 수 있습니다.
3) 단맛 자체에 지나치게 익숙해지지 않기
인공감미료가 반드시 새로운 중독이나 폭식을 일으킨다고 단정할 근거는 부족합니다. 단맛 선호와 식욕에 미치는 영향에 관한 연구 결과도 아직 일관되지 않습니다.
그렇더라도 설탕이 없다는 이유로 모든 음료와 간식에서 강한 단맛을 계속 선택하는 생활은 다시 생각해볼 필요가 있습니다.
개인적으로 인공감미료는 설탕을 줄이는 데 좋은 선택이 될 수 있다고 생각합니다. 특히 설탕이 들어간 탄산음료를 자주 마시던 사람이 제로 음료로 바꾸는 것은 현실적인 변화입니다.
다만 칼로리가 없거나 낮다는 이유로 물 대신 계속 제로 음료만 마시는 것은 조심할 필요가 있습니다.
감미료 자체의 안전성 문제와는 별개로 계속 강한 단맛만 찾다 보면 덜 단 음식과 물이 만족스럽지 않게 느껴질 수 있습니다. 설탕을 인공감미료로 바꾸는 데서 끝내지 않고, 장기적으로는 달달한 음료와 음식의 섭취 빈도 자체를 줄이는 것이 좋다고 생각합니다.
4) 제로슈거 제품 라벨 확인법
설탕 음료를 제로 음료로 바꾸는 것은 당류와 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 제로슈거라는 이유로 무제한 섭취하거나 감미료만으로 다이어트와 혈당관리를 해결하려 해서는 안 됩니다.
내가 먹는 인공감미료와 대체당의 종류를 확인하고, 장기적으로는 음식과 음료의 전체적인 단맛과 섭취 빈도를 줄이는 것이 중요합니다.
주요 참고 자료
식품의약품안전처 제로음료 감미료 안내 , WHO 비당류 감미료 사용 지침 , 미국 FDA 아스파탐 및 감미료 안내 , IARC·JECFA 아스파탐 평가 등을 참고했습니다.
이 글은 인공감미료와 대체당에 관한 일반적인 식품 정보를 정리한 내용이며 개인의 질환이나 혈당 상태를 진단하거나 특정 제품의 섭취를 처방하기 위한 글이 아닙니다.
Healthyst Editorial Team은 건강, 운동, 영양 및 회복 관련 정보를 공신력 있는 자료와 실제 경험을 바탕으로 정리하고 있습니다. 콘텐츠는 해외 의학기관 및 연구자료를 참고하여 작성됩니다.